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  1. #11
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    Dienstag, 04.02.14 - Rücken + hintere Schulter

    Rücken
    Übung 1 B-0-2/3
    4x Klimmzug Maschine (Hilfe): 8x 25Kg / 8x 22,5Kg / 5x+2x+1x 22,5Kg / 5x+2x+1x 22,5Kg
    Übung 2 B-1-2/3 SUPERSATZ
    4x Latzug zur Brust: 12x 50Kg / 9x+3x 60Kg / 9x+3x 55Kg / 12x 50Kg
    Übung 3 A-0-A SUPERSATZ
    4x Lh Rudern°: 20x 40Kg / 10x + 5x 50Kg / 10x + 5x 45Kg / 10x + 5x 40Kg
    Übung 4 A-1-A
    3x Pull-Over Maschine: 15x 75Kg / 15x 78Kg / 10x 75Kg
    Übung 5 A-0-A
    4x Kreuzheben Kh: 15x 20Kg / 15x 20Kg / 15x 20Kg / 15x 20Kg

    hintere Schulter
    Übung 1 B-1-2/3
    3x Butterfly Reverse: 20x 50Kg / 15x 55Kg / 12x 55Kg
    Übung 2 A-0-A
    3x Kh seitheben liegend: 12x 9Kg / 12x 9Kg / 12x 9Kg

    Trainingsdauer: 70 Minuten

  2. #12
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    Werde ab heute eine kleine Diät starten um von meinen 89,5Kg auf 84,5 - 85Kg zu kommen.
    Ernährungstechnisch werde ich mit 2600 Kcal am Trainingstag (+ 40g Whey und 30g Malto) starten.
    Am freien Tag werde ich einfach die 2600kcal ebenfalls essen, hier fällt der PWO-Drink dann weg.
    Gemüse zähle ich nicht mit dazu.
    Kohlenhydrate gibt es NUR vor und nach dem Training, wobei die meisten Carbs nach dem Training zugeführt werden.
    Am trainingsfreien Tag werde ich keine Carbs zuführen, hier wird dann das Fett hochgeschraubt.
    Tagsüber werde ich mich mit 2-3 kleinen snacks zu je 200kcal herumschlagen und am Abend wird dann dick aufgetischt.
    Cardioeinheiten gibts es eine bis maximal 2 kurze HIIT Einheiten zu je 15Minuten.
    Die Intervalle werden sein, 20 Sek. Power gefolgt von 60 Sek. Ruhe. In den 15 Minuten werde ich 5-7 Intervalle absolvieren.

    Donnerstag, 06.02.14 - Brust + Bizeps

    Brust
    Übung 1 B-0-2/3
    4x Lh Schrägbankdrücken: 80Kg x7+1 / 80Kg x7+1 / 80Kg x5+1+1+1 / 80Kg x4+2+1+1
    Übung 2 B-1-2/3
    3x Brustpresse sitzend: 75Kg x12 / 75Kg x12 / 75Kg x12
    Übung 3 A-1-A
    3x Butterfly: 45Kg x12 / 45Kg x12 / 45Kg x12
    Übung 4 A-0-A
    2x Überzug Maschine: 75Kg x15 / 75Kg x10+5
    Übung 5 A-0-A
    2x Kabelcross: 15Kg x25 / 15Kg x25

    Bizeps

    Übung 1 A-0-A
    4x SZ 21er: 17Kg / 17Kg / 17Kg / 17Kg
    Übung 2 B-1-2
    2x Konzentrations Curls mit Auflage: 8Kg x20 / 8Kg x20
    Übung 3 A-0-A
    2x Kh Curls: 10Kg x20 / 10Kg x20

    Trainingsdauer: 75 Minuten

  3. #13
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    Samstag, 08.02.14 - Beine + Waden

    Quad
    Übung 1 B-1-2
    3x Beinstrecker: 50Kg x15 / 53Kg x12Kg + 30Kg x8 / 53Kg x12Kg + 30Kg x8
    Übung 2 A-0-A
    4x Kh Ausfallschritte: 16Kg x24 / 18Kg x24/ 20Kg x22 / 20Kg x22
    Übung 3 Supersatz B-0-2
    3x Beinpresse 45°: 200Kg x15 / 200Kg x12 / 200Kg x12
    Übung 4 Supersatz A-0-A
    3x Hack Squats: 40Kg x12 / 40Kg x10 / 40Kg x12

    Beinbeuger
    Übung 1 A-0-A
    3x Beuger stehend einbeinig: 10Kg x20 / 12,5Kg x15 / 12,5Kg x12
    Übung 2 A-0-A
    3x Beuger sitzend: 40Kg x15 / 40Kg x15 / 40Kg x15
    Übung 3 A-0-A
    2x Kh Kreuzheben: 12Kg x15 / 12Kg x15

    Waden
    4x Waden Presse
    3x Waden 45° wippen

    Trainingsdauer: 90 Minuten

    Heute habe ich mir eine Pulsuhr beim Aldi gekauft. Puls war nach den Supersätzen bei fast 190
    Geändert von CubaLibre84 (09.02.2014 um 09:51 Uhr)

  4. #14
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    Sonntag, 09.02.14 - Schulter + Trizeps + Bauch

    Schulter
    Übung #1 B-0-3
    4x Military Press Multipresse (nur Gewicht): 60Kg x7+1 / 60Kg x4+2+2 / 55Kg x6+3 / 55Kg x5+3
    Übung #2 SUPERSATZ B-1-3
    4x Kh Schulterdrücken: 16Kg x12 / 16Kg x9+3 / 16Kg x9+3 / 16Kg x8+4
    Übung #3 SUPERSATZ A-0-A
    4x Kh Seitheben: 8Kg x15 / 8Kg x15 / 8Kg x10+5 / 8Kg x10+5
    Übung #4 A-0-A
    2x Lh Aufrechtes Rudern (nur Gewicht): 15Kg x20 / 15Kg x15+5

    Trizeps
    Übung #1 B-0-3
    3x SZ French Press (nur Gewicht): 30Kg x8 / 30Kg x6+2 / 30Kg x6+2
    Übung #2 A-0-A
    3x Enges Bankdrücken (nur Gewicht): 15Kg x12 / 15Kg x12 / 15Kg x8+4
    Übung #3 A-0-A
    3x Trizepsdrücken am Seil: 15Kg x20 / 15Kg x15 / 15Kg x15

    Bauch
    5x Crunches an der Maschine
    3x Supersatz Bauchmaschine
    3x Supersatz Knieheben frei

    Trainingsdauer: 90 Minuten (inkl. Bauch)
    Geändert von CubaLibre84 (09.02.2014 um 19:37 Uhr)

  5. #15
    Brofessor Avatar von ^chris
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    kannst Du mal bitte deinen TP posten, ist so sehr unübersichtlich um das als ganzes betrachtet zu sehen..und vll. nochmal die Bilder hier verlinken, die Du vor paar Wochen mal hochgeladen hast..

  6. #16
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    Zitat Zitat von ^chris Beitrag anzeigen
    kannst Du mal bitte deinen TP posten, ist so sehr unübersichtlich um das als ganzes betrachtet zu sehen..und vll. nochmal die Bilder hier verlinken, die Du vor paar Wochen mal hochgeladen hast..
    also eigentlich versuche ich es sehr übersichtlich zu halten und wirklich verständlich aufzulisten wie ich trainieren

    Trainingsplan ist derzeit sehr nach dem PB-System von DSG gerichtet!
    Tag 1: Rücken + hintere Schulter
    Tag 2: Pause
    Tag 3: Brust + Bizeps
    Tag 4: Pause
    Tag 5: Beine + Waden
    Tag 6: Schulter + Trizeps
    Tag 7: Pause

    Zu den Intensitätstechniken schreibe ich nichts, bitte lese dich in das System ein. DSG hat eine wirklich tolle Einsicht in seinen Gedanken zu dem System gegeben. Wenn du dies gemacht hast, dann sagen dir Sachen wie z.B. "B-0-2" oder A-0-A" auch etwas.

    Die Bilder sind vom Oktober mit 84,5 Kg auf 1,75m, kein Pump und bei ehrlichem Tageslicht erntanden. Realistischer Kfa dürfte so um die 10% sein.

    IMG_3981andro.JPG
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    IMG_3993andro.JPG
    IMG_3994andro.JPG
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    IMG_4044andro.JPG
    IMG_4048andro.JPG

  7. #17
    Forum Spezialist/in Avatar von *Tiger91*
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    Sehr schöne Form. Das Tattoo finde ich den Hammer
    www.hopz-fitness.com

    "For those ten seconds or less, I'm free"

  8. #18
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Ja das PB´s System ist mir bekannt, das wollte ich auch nicht hier sehen. Und ich meine auch nicht, dass deine Trainingseinheiten unübersichtlich aufgelistet sind, allerdings hab ich den Tp als ganzes eben noch nicht so gesehen.

    So wie dus jetzt gemacht hast meinte ich..

  9. #19
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    ok ich verstehe, du wolltest einfach mal meinen split sehen

  10. #20
    Discopumper/in Avatar von CubaLibre84
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    Dienstag, 11.02.14 - Rücken + hintere Schulter

    Rücken
    Übung #1 B-0-3
    4x Klimmzug Maschine (Hilfe): 25Kg x8 / 22,5Kg x7+1 / 20Kg x5+3 / 22,5Kg x5+3
    Übung #2 B-1-3
    4x T-Bar Rudern Untergriff: 35Kg x12 / 35Kg x12 / 35Kg x8+4 / 35Kg x8+4
    Übung #3 A-0-A
    3x Enges Rudern 45°: 65Kg x15 / 65Kg x12+3 / 65Kg x12+3
    Übung #4 A-1-A
    3x Latzug zur Brust: 50Kg x15 / 50Kg x12 + 30Kg x10 / 50Kg x12 + 30Kg x10
    Übung #5 A-0-A
    4x Lh Kreuzheben : 60Kg x20 / 60Kg x15 / 60Kg x12 / 60Kg x10

    hintere Schulter
    Übung #1 A-0-A
    4x Butterfly Reverse: 45Kg x25 / 55Kg x15 / 55Kg x12 / 55Kg x12

    Trainingsdauer: 60 Minuten

    Heute habe ich die hintere Schulter nicht so sehr belastet, habe etwas Nackenschmerzen seit einigen Tagen.
    Wahrscheinlich falsch geschlafen...
    Geändert von CubaLibre84 (12.02.2014 um 14:05 Uhr)

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