Hallo zusammen!

Ich habe mich entschlossen, künftig russische Komplexsätze zu trainieren und dies hier zu dokumentieren, falls ich dabei auf Interesse stoße.

Zu mir:
Ich bin 29 jahre alt, 1,78m groß und wiege (gerade eben das erste mal seit langem gewogen) 82,6kg. Den Kfa kann ich leider nicht genau bestimmen, denke zwischen 12 und 15%.
In meiner aus aus der Sicht eines Eisensportlers besten Form hatte ich nach strenger Diät inklusive regelrechter Proteinmast 84,5 kg mit <10% Kfa. Es gab zuvor auch Phasen, in denen ich wie ein Verrückter wahllos Thaiboxen, MMA und reichliches, wenn auch suboptimal organisiertes Krafttraining betrieben habe und eine Phase, in der ich 6* pro Woche gelaufen bin, mindestens einmal 20km+. Ziel war ein Halbmarathon unter 1:30, was ich ohne Knieverletzung kurz vorher wohl auch geschafft hätte.
Das Diäten fiel mir immer leichter als der Aufbau, da ich stets den verzehr großer mengen Carbs scheute.
In den letzten Jahren war meine Ernährung eine einzige Katastrophe und ich bin lediglich noch sporadisch ins Gym gegangen und habe hier und da mal ein paar Grundübungen trainiert. Erfreulicherweise ist mein körper extrem geduldig und ich profotiere bis heute sehr von meiner sportlichen Vergangenheit.

In den letzten Wochen habe ich allgemein wieder mehr Lust auf sportliche Betätigung entwickelt, war ab und an mit meiner Freundin schwimmen oder laufen und etwas regelmäßiger im Studio.
Vor knapp zwei Wochen hat es dann Klick gemacht und seitdem bin ich wieder voll im Trainingsfieber. Ich habe wieder mit Kampfsport begonnen und mich in einem Boxverein angemeldet. Seitdem esse ich auch wieder deutlich besser. Diesmal sowohl viele Carbs als auch Protein.

Meine damals besten Kraftwerte waren, wenn ich mich richtig erinnere:
KH: 190 kg (Ich liebe KH! Ohne Zughilfen kann ich hier allerdings erschreckend wenig.)
Kniebeugen: 160kg (mit Kniebandagen, die das ganze erleichtert haben)
BD: 100kg (Ich hasse Bankdrücken. Habe eigentlich eine gute Brust, aber krafttechnisch war ich beim BD immer schwach.)

Mein Ziel:
Mein Ziel ist ganz klar eine Unterstützung des Boxtrainings durch eine Verbesserung der Schnell- und Maximalkraft. Das habe ich beides noch nie gezielt trainiert.
Als Nebenprodukt verspreche ich mir eine bessere körperliche Figur, dass ausgesprochene Ziel ist aber definitiv die Kraftsteigerung. Wie sich mein Gewicht entwickelt, sehen wir dann. Sollte ich zu sehr ab- oder zunehmen (abnehmen halte ich für den Beginn für wahrscheinlicher wegen des hohen Sportpensums), werde ich meinen Kcalorienhaushalt anpassen.

Mein TP:
Ich gehe zwei bis dreimal die Woche für je zwei Std. zum Boxtraining. dazu will ich ein bis zweimal (in der Regel wohl zweimal) pro Woche folgenden Plan machen.

(Kniebeugen 1-3 Wdh gefolgt von 5 explosiven Wdh mit halbem Gewicht)*2
(Bankdrücken 1-3Wdh gefolgt von 5 explosiven Wdh mit halbem Gewicht)*2
(Kreuzheben 1-3Wdh gefolgt von 5 explosiven Wdh mit halbem Gewicht)*2
(Military Press 1-3Wdh gefolgt von 5 explosiven Wdh mit halbem Gewicht)*2
(LH-Rudern 1-3Wdh gefolgt von 5 explosiven Wdh mit halbem Gewicht)*2

In den ersten TE werde ich wohl erstmal langsam mein aktuelles Maxgewicht austaxieren müssen. Ich hab nämlich keine ahnung, wo das derzeit liegt. Defintiv niedriger als früher auf jeden Fall.

Die letzten drei Trainings habe ich mich bereits ein wenig an explosiven Bewegungsabläufen geübt. Beim Beugen gehe ich allerdings tiefer runter als 90 Grad meine Aufwärtsbewegung wird erst ab den 90 Grad wieder schnell. Davor bekomme ich keine Geschwindigkeit drauf.

Ich werde diesmal komplett Raw trainieren. Wenn überhaupt verwende ich einen Hebergürtel, aber selbst bei dem bin ich mir nicht sicher. Zughilfen lasse ich definitiv weg, auch wenn das mein maximales Gewicht beim Heben drastisch senken wird. Irgendwie muss man ja die Griffkraft mal aufbauen.

Das Ganze startet ab Montag! Falls jemand bis dahin noch ein paar Tipps und Hinweise hat, immer her damit.
Freu mich jetzt schon Wahnsinnig aufs Training!!!

Allen, die sich bis hierher durch diesen Post gelsen haben, sei an dieser Stelle herzlich für ihre Aufmerksamkeit gedankt.