Verstehe vieles nicht...

[PhilippAlex]

Ca 40km von mir

[StrongNaNa]

Etwa aus Frankfurt? Nett. Hab mich da in der Ecke auch nach Studios umgeschaut...

[PhilippAlex]

Nein, südlich

[*Tiger91*]

Nein, südlich

Beim PA is schön

[StrongNaNa]

Das glaub ich Mag noch jemand was zu meinem "Plan" und der Frage sagen? Hab dann morgen endlich das Probetraining... vielleicht können die mir auch nochmal weiter helfen.

[PhilippAlex]

Am besten wäre, wenn du schon mit einem festem Plan hinkommst. Nimm doch einfach erstmal WKM, sonst bekommst du dort einen 08/15-Maschinenplan verpasst, den du dann mühsam wieder los werden musst.

[*Tiger91*]

Am besten wäre, wenn du schon mit einem festem Plan hinkommst. Nimm doch einfach erstmal WKM, sonst bekommst du dort einen 08/15-Maschinenplan verpasst, den du dann mühsam wieder los werden musst.

Genau, einfach hingehen und fragen ob dir der Trainer/die Trainerin die Übungen zeigen kann.
Kannst ja noch einen auf "da spart ihr euch ja sogar die Zeit mir einen Plan zu schreiben" machen

[Zuckizk]

Mach WKM:
TE1:
Kniebeugen 3x8-12WH
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8-12WH
Langhantel Rudern vorgebeugt 3x8-12WH
Wadenheben stehend 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8-12WH
Überkopfdrücken 3x8-12WH
Klimmzüge 3x8-12WH (Latzug falls du keinen einzigen Klimmzug schaffst)
Wadenheben an 45° Presse, Calf Raise oder sitzend 3x15WH

3-4x die Woche, möglichst 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.

Oberkörper/Unterkörpersplit ist ok, würde aber Push Pull bevorzugen.
Hier mal ausm Sticky beide Pläne:

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 2

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend