Ergebnis 1 bis 8 von 8
  1. #1
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
    Registriert seit
    27.09.2003
    Ort
    Schwabenländle
    Beiträge
    37.159

    Ausrufezeichen Erfahrungsberichte & Meinungen über "PBs"

    Danke an unseren Schneidi


  2. #2
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
    Registriert seit
    27.09.2003
    Ort
    Schwabenländle
    Beiträge
    37.159
    Hier mal ein paar Sätze zu "PBs" von Christian Kellenberger

  3. #3
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
    Registriert seit
    27.09.2003
    Ort
    Schwabenländle
    Beiträge
    37.159

    Ausrufezeichen Erfahrungsberichte & Meinungen über "PBs"

    1461230_388007224665245_1319760499_n.jpg1010803_426726230793344_671183273_n.jpg1459282_388007184665249_735397460_n.jpg1010931_365463290252972_30025403_n.jpg10462942_671224716286332_2287591368819068896_n.jpg
    Hi Paul,

    anbei ein kurzer Text über PB´s:


    Nachdem ich nun seit über 16 Jahre trainiere und schon sehr viele Trainingssysteme ausprobiert habe, beinhaltet PB´s für mich persönlich eine ideale Vernetzung von vielen für das Muskelwachstum benötigten Reizen. Dabei wird stets auch auf die "negative" Phase einer Übung geachtet, welche viele Trainierenden überhaupt nicht wahrnehmen. Das Gewicht wird kontrolliert abgelassen und somit besteht sowohl in der Aufwärts- als auch in der Abwärtsbewegung ein gewisses Spannungsverhältnis im Muskel.
    Das bei PB´s angewendete Prinzip der Stimulation verschiedenen Muskelfasertypen macht das Training abwechslungsreich und anspruchsvoll. Sowohl die "Fans" von viel Gewicht und wenig Wiederholungen als auch die Befürworter höherer Wiederholungen und Intensitätstechniken kommen hier voll auf Ihre Kosten.
    PB´s kann sowohl in der Kraftaufbauphase als auch in einer Diätphase genutzt werden. Aus meiner Erfahrung ist spätestens nach 10-12 Wochen eine "Auszeit" von mindestens einer Woche vom Training zu nehmen, da die Intensität doch schon sehr hoch ist. Oder aber man trainiert dann einige Wochen wieder im "Normalbereich" zwischen 8-12 Wiederholungen, bevor man zu PB´s zurückkehrt. Dabei ist noch zu erwähnen, das PB´s nicht für Trainingsanfänger gedacht ist, sondern eher für fortgeschrittene Trainierende.
    PB´s hat sich für mich trotz jahrelangem Trainings nochmals in einer Zunahme von Muskelmasse und -qualität bezahlt gemacht und ist mittlerweile ein fester Bestandteil meiner Trainingsplanung.





    Gruß
    Chris

  4. #4
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
    Registriert seit
    27.09.2003
    Ort
    Schwabenländle
    Beiträge
    37.159
    Hier mal die ersten Meinungen und Erfahrungen mit "PBs" von BADMartin
    Zitat Zitat von BADMartin Beitrag anzeigen
    Warum PB`s?

    Ich habe schon einige Trainingssysteme versucht, von reinem Max-Krafttraining (1-3 Wdh.) über Krafttraining (4-6 Wdh.) bis hin zu Hochfrequenztraining (20 Wdh. und mehr) Pyramidentraining sowie Steigerung pro Woche um 1,25 kg im klassischen Training etc etc. blablabla.

    Nach Einlesen hier im Forum sowie der glücklichen Tatsache, dass wir endlich mal einen BB-Trainer hatten, ließ ich mir von ihm mal einen TP erstellen. Dieser beinhaltete 3 Monate den Wdh-Bereich 6-8 (Kraftaufbau), dann 3 Monate 9-12 (Hypertrophie) und dann 3 Monate 20-25 Wdh (Muskelausdauer), alles auf einen klassischen Dreier aufgebaut (Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Schulter/Beine). O.k. hier hatte ich schon den ersten „Fehler“ entdeckt, Beine und Schulter an einem Tag, ging mal gar nicht. Trotzdem war ich neugierig geworden, weil es ja von BB`lern immer hieß, der hohe Wdh-Bereich sei nicht „notwendig“. Und für mich war klar, drei Monate im hohen Wdh-Bereich, no way, da ist die Motivation gleich für den Allerwertesten. Aber irgendwo musste dieses System ja herkommen, und vor mir saß ein 1,89 auf 116 kg Bulle, der so trainierte, und das mit offensichtlichem Erfolg.

    Aber aufgrund der Tatsache, dass ich in der Schule Bio-Leistungskurs hatte und eigentlich mal Sportmedizin studieren wollte, war mir auch bewusst, dass es irgendeine Möglichkeit geben muss, die weißen Muskelfasern ins Training mit einzubeziehen, nur wie?

    Beim weiteren Lesen im Forum fiel mir dann der Artikel über die innereinheitliche Periodisierung ins Auge. Ein Schritt in die richtige Richtung also, bloß, wenn ich eine Übung mache mit 4 Sätzen à 4-6 Wdh, die nächste dann mit 4 Sätzen à 9-12 und dann 4 Sätze à 20-25 Wdh., da stellte sich das allgemeine Motivationsproblem dar (und das Ego-Problem, denn wenn man mit 160 – 170 kg Kreuzheben macht in der ersten Übung und dann in der 3. Übung mit 30 kg am Latzug rumlappt, ne ne ne).

    Des Weiteren ging mir die Scheiben-Schlepperei grade bei den Kraft-Sätzen gewaltig auf den Keks, ebenso war immer das hohe Verletzungsrisiko gegeben bei den Gewichten (wäre nicht der Erste gewesen, dem bei der 450 kg-Beinpresse die Bandscheiben rausgeflogen wären). Also was tun? Hohe Wdh-Zahlen mit niedrigen Gewichten sowie niedrige Wdh-Zahlen mit hohen Gewichten war beides nicht das Gelbe vom Ei, irgendeine Lösung dazwischen musste her, tja und dann kam das PB`s.

    Nach anfänglichem Unverständnis bezüglich des Textes (was soll denn das mit ABA 1-0-B etc.) und einem Testlauf meinerseits war mir klar, das geht schon in die richtige Richtung, aber weiterhin hohes Gewicht etc. Was ich überlesen hatte, war die langsame Negative.

    Nach der Einweisung dann beim Seminar, bei dem ich mich gefühlt habe wie ein Lurch beim Kreuzheben (was soll ich denn mit 90 kg, ich ziehe das Doppelte) war mir dann bewusst, das es genau das ist, was ich gesucht habe. Moderates Gewicht (Minimierung der Verletzungsgefahr), Aktivierung des kompletten Muskels, die hochfrequente Phase (die die Motivation raubt) auf einen Satz gestaucht, eine deutlich bessere Kopf-Körper-Verbindung durch die „Langsamkeit der Bewegung“, Muskelkater!!! nach dem Training (wo gibt es denn so was), ich bräuchte eigentlich nur EINE EINZIGE Übung pro Muskel (was wiederum Scheibenschleppen, Warten auf besetzte Geräte etc. erspart), ich kann meinen 4er-Split durchziehen und was ganz neu war/ist (und das ist das Allergeilste):

    Einen Pump, der 3-4 Tage anhält genau das macht für mich diesen Wahnsinnsreiz aus, wenn ich z.B. freitags Trizeps trainiere und die Sau ist noch aufgeblasen, wenn es am Montag zum Brusttraining geht, wo ich ihn noch mal aufblase

    Ein paar Feinheiten habe ich noch für mich angepasst von der Art der Ausführung (gehe z.B. nicht zum Muskelversagen, da ich durch die langsame Negative spätestens eine Wiederholung vorher weiß, dass die nächste Wdh. nichts wird) und einige Übungen gestrichen (z.B. freie Kniebeugen, im Falle MV hat man dann ein echtes Problem ohne Partner).

    Aber ansonsten ist es das System, das ich schon eine zeitlang (erfolglos) gesucht hatte, jetzt, wo ich es habe, werde ich nicht mehr wechseln, weil ich mit dem Gewissen trainieren kann, den Muskel vollumfänglich trainiert zu haben, ohne dass etwas fehlt.

  5. #5
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
    Registriert seit
    27.09.2003
    Ort
    Schwabenländle
    Beiträge
    37.159
    Und hier mal die erste Lady die sich zu Wort meldet!
    Anhang 23516
    Zitat Zitat von Corinna Schonert
    PB`s - Erfahrungsbericht
    Man lernt einfach nie aus. Durch das PB´s habe ich nach fast 11 Jahren Bodybuilding immer noch Reize erfahren die für meinen Körper völlig neu waren.
    Ich bin ein Fan von einem vielseitigen Training und lasse mich gerne auf neue Methoden ein und probiere sie aus. Da ich der Meinung bin, das man für einen optimalen Muskelwachstum dem Körper eine breite Palette an Trainingsvariationen bieten muss - sowohl in der Wiederholungszahl, in der Übungsauswahl als auch der Intensität – kann ich die Trainingsvariante von Paul nur befürworten.
    Ein Trainingsplan der sich eher für fortgeschrittene bzw. erfahrene Sportler eignet.
    Das Geheimrezept liegt darin, seinen Körper zu kennen und genau zu spüren. Durch die Haltepunkte, oder die teilweise relativ langsame Übungsausführung ist es möglich jede Muskelfaser zu treffen und zum Wachstum zu bringen.
    Ich liebe es, saubere und langsame Wiederholungen auszuführen. Im Gegensatz dazu trainiere ich aber auch gerne mal explosiv und schnell. Beides bietet sich beim PB´s an.
    Die Methode, bei der ersten Übung die Wiederholungszahlen genau anzusagen und „Bestrafungssätze“ hinterher zu machen war für mich völlig neu, aber auch eine Art Herausforderung. Spätestens hier beginnt der Kampf die eigenen Rekorde stets auf neue zu brechen.
    Dieser Trainingsplan ist nur für Sportler geeignet die sich quälen können, viel Ehrgeiz mitbringen und bereit sind sich dem Schmerz zu stellen.
    Wer sich dafür entschieden hat das PB´s einmal auszuprobieren kann sich auf 100% Erfolg freuen.

  6. #6
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
    Registriert seit
    27.09.2003
    Ort
    Schwabenländle
    Beiträge
    37.159
    Update
    Zitat Zitat von Tim812 Beitrag anzeigen
    Sodele, heute die erste richtige PBs Brust/Bizeps Einheit hinter mich gebracht. Puhhhhh.....

    Schrägbank Multipresse
    4 Sätze 80 kg, 8,8, 6+2, 5+3
    3 Sätze 65 kg, 10+2, 8+4, 6+4, Stretch (Luft schon raus )

    KH- Flachbank mit Spitzenkontraktion
    2 Sätze, 20er, 12+3, 10 Reduziert auf 16,5er und nochmal 5 Bw

    Cable Cross
    1 Satz, 15kg je Kabel, 15+5+3+2

    SZ- Curls
    3 Sätze, 35kg, 8, 8, 6+2

    Maschine
    2 Sätze, 30kg, 10+2, 8+3
    1 Satz, 17,5 kg, 15,3,3,2,2 Stretch und Spitzenkontraktion


    Habe mich dazu entschlossen, mit Schrägbank zu beginnen. Aber erstmal in der Multipresse, um mich mehr auf die neue Ausführung konzentrieren zu können. Nunja, das war schon die richtige Idee, denn ich bin mit so niedrigem Gewicht schon an meine Grenze gekommen. Sicher muss sich das ganze jetzt erstmal einspielen und ich habe auch schon länger nicht mehr mit Schrägbank begonnen, aber das fetzt richtig.
    Über das mickrige Gewicht bei den Kurzhanteln brauchen wir uns gar nicht unterhalten, hehehe. Zum Vergleich, ich nutze da normalerweise 42er Hanteln und musste jetzt sogar in einem Satz von den 20ern auf 16,5er reduzieren, weil mich das richtig alle gemacht hat.
    Die Cable Cross habe ich dann mit fast nix, also 15 kg ausgeführt. Hmm, hat dann auch gereicht. Bisschen verdutzt hat es mich schon, weil ich normalerweise für "leichte" Sätze mit um die 15 Wdh 20-30 kg pro Seite nutzte.

    Auf das Bizepstraining hatte ich eigentlich schon keine Lust mehr
    Auch da musste ich deutlich weniger an Gewichten nehmen, welche mich dann auch schon total gefordert haben.

    Alles in allem, gefällt mir das Training sehr. Besonders die etwas langsameren Negativen bescheren zumindest mir ein sehr sehr gutes Muskelgefühl. Ich konnte quasi ähnlich wie bei PITT "die Fasern arbeiten spüren" und merke auch da ein viel tieferes "Vordringen" in den muskel.

    Das Schöne dabei ist, dass man es mit deutlich weniger Gewicht erreichen kann, was mir bei PITT wahrscheinlich oft auch zum Verhängnis wurde. Was mich auch erfreut hat, war eben, dass PITT- Elemente in Form der Bestrafungswiederholungen mit integriert sind.

    Ich bleibe definitiv dran und freue mich schon riesig auf die kommenden Einheiten. PBs ist vermutlich genau die Mischung an Training, wonach ich schon sehr lange gesucht habe.

    Großen Dank an Paul
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM.. dazu haben wir das Forum !


  7. #7
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
    Registriert seit
    27.09.2003
    Ort
    Schwabenländle
    Beiträge
    37.159
    .........................

    Zitat Zitat von Tim812
    Wie ich bereits zu Anfang erwähnte, habe ich durch PBs ein wesentlich intensiveres Muskelgefühl erlangt, was in erster Linie der für mein Empfinden an der optimalen Gestaltung der negativen Phase einer Wdh liegt. Mit 2-3 Sek ist sie genau richtig, um kontrolliert und mit Gefühl arbeiten zu können und nicht zu lang.
    Klar, die Gewichte müssen etwas verringert werden, aber das ist wirklich zu vernachlässigen.
    Schließlich umfasst PBs noch viel mehr (siehe PBs Einleitung) Techniken, die das gesamte Training viel intensiver werden lassen.
    Ich sage NICHT, dass Gewicht überhaupt keine Rolle spielt. Es ist meiner Erfahrung nach in ein besseres Verhältnis gesetzt zu Intensität, Muskelgefühl und Volumen. Es passt alles wunderbar zusammen und vor allem selbst Intensiv- Techniken wie PITT, FST7 oder einfache Reduktionssätze kann man sehr gut mit einbauen, neben den schon fest integrierten Methoden wie Rest/ Pause (Bestrafungswiederholungen), Dehnungs- und Spitzenkontraktion, Teil- Wdh.
    Natürlich darf man dabei nicht vergessen, dass man mit PBs intensiver trainiert als mit dem Standard- Volumen, denn man merkt irgendwie beim Training nicht, dass man ein System anwendet, wenn man mal feste Wdh und Satz- Vorgaben und die bestimmte Anordnung der Kontraktionsarten verinnerlicht hat.
    Mein subjektiver Eindruck:
    Zusammen mit den abschließenden Pumpsätzen, wirkt PBs wie eine große Kirmes, man bekommt alles geboten und probiert alles aus und wendet ein in sich passendes System an.
    Objektiv betrachtet tut sich nach Jahren endlich was vor allem an meinen Beinen, wo durch ewige Versuche Gewichte zu steigern immer nur Technikverschlechterungen zu verzeichnen waren. Anfangs noch lächerliche 62, 63 cm, die jetzt nach 6 Wochen schon um 0,5-0,7cm wuchsen.
    Pump ist länger anhaltend und man kommt mehr in den Muskel rein, stellt Kontakt her, ähnlich wie bei PITT.
    Ich merke zudem, dass Gelenke weniger belastet sind.
    Nachteil, man kommt kaum um einen 4er Split rum, was für mich schon fast kaum machbar ist, in meiner jetzigen Alltags-Situation. Die Regeneration braucht auch etwas länger, aber das ist bei dem Schema den Körper einmal pro Woche durchzutrainieren kein Problem.
    Dadurch dass PBs intensiv ist, muss man nach 6 Wochen anfangen langsam auch mal den Fuß etwas vom Gas nehmen so meine Erfahrung. Das ist aber gar nicht so einfach, wenn man einmal im Flow ist.
    Fazit:
    PBs macht viel Spaß , ist wenn man es verinnerlicht hat für ein System flexibel was Übungen und auch Technicken angeht und sehr effektiv zugleich.
    Ich werde jetzt anfangen PBs nach ein paar lockeren Einheiten nach und nach an mich komplett anzupassen und weiter zu optimieren
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM.. dazu haben wir das Forum !


  8. #8
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
    Registriert seit
    27.09.2003
    Ort
    Schwabenländle
    Beiträge
    37.159
    Training für mehr Wachstumshormone




    Verlangsamt man beim Krafttraining die negative beziehungsweise exzentrische Phase der Bewegung auf insgesamt drei Sekunden, steigert sich wohl gleichzeitig die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Vergleich zur herkömmlichen Ausführung in enormem Ausmaß. Zumindest kamen brasilianische Sportwissenschaftler zu dieser Erkenntnis, nachdem sie eine Studie durchgeführt hatten, deren Ergebnisse im Fachmagazin Biology of Sport erschienen!


    Mehr Wachstumshormone (HGH)

    Kraftsportler haben die unterschiedlichsten Möglichkeiten, um die Absonderung von Wachstumshormonen als Resultat ihres Trainings zu erhöhen. Es können beispielsweise Supplements wie Alpha-GPC, Ornithin oder GABA verwendet werden. Auch ein Workout unter extrem heißen Bedingungen soll die Konzentration an Wachstumshormen laut einer Studie aus dem Jahr 2003 steigern.
    Die Effekte all dieser Methoden sind allerdings limitiert. Sie könnten zwar für Athleten interessant sein, die den Alterungsprozess hinauszögern möchten, doch um tatsächlich den Muskelaufbau zu fördern, sind sie wohl zu schwach.
    Lineare Struktur von HGH

    Forscher der brasilianischen Methodist University of Piracicaba haben jedoch dem Anschein nach einen Weg gefunden, wie sich die Wachstumshormonausschüttung nach dem Training um das 17-Fache steigern lassen soll. Diese Dimensionen hören sich vielversprechend an und könnten das Muskelwachstum schon eher positiv beeinflussen.
    Studie

    Die Brasilianer unterteilten 16 erfahrene Kraftsportler in zwei Gruppen. Alle Männer sollten vier Sätze Bankdrücken mit jeweils acht Wiederholungen absolvieren, wofür eine Arbeitslast diente, die 70 Prozent des Maximalgewichts entsprach.



    Für den negativen Teil der Bewegung ließen sich die Männer in der einen Gruppe nur eine halbe Sekunde Zeit [fast eccentric velocity; FEV]. Die restlichen Probanden führten die exzentrische Phase über drei Sekunden aus [slow eccentric velocity; SEV].
    Ergebnisse

    Vor und während der halben Stunde nach dem Training ermittelten die Wissenschaftler die Konzentration an Laktat [lactate] und Wachstumshormonen [Growth hormone] im Blut der Teilnehmer.
    Wie die nachfolgende Grafik zeigt, waren die Laktatwerte in der SEV Gruppe deutlich höher.

    Vor allem aber die HGH Werte stiegen bei den Männern an, die sich für die exzentrische Bewegung drei Sekunden Zeit nahmen.
    Die nächste Abbildung veranschaulicht, dass die Konzentration an Wachstumshormonen bei den Probanden in der SEV Gruppe 15 Minuten nach der Trainingseinheit ganze 17 Mal höher war als bei den Teilnehmern in der FEV Gruppe.

    Fazit

    Laut den Forschern selbst sei es noch nicht anerkannt, ob die diversen Trainingsprogramme, die eine signifikant erhöhte Wachstumshormonausschüttung begünstigen, auf lange Sicht auch zu besserem Muskelaufbau führen. Sie sind jedoch der Ansicht, dass ihre Ergebnisse vor allem Trainer darin bekräftigen würden, Pläne mit einer ausgeprägten exzentrischen Phase zu erstellen.
    Muskuläre Anpassungen resultieren nach Meinung der Wissenschaftler aus einem vielschichtigen Prozess, zu dem mechanische, metabolische und entzündliche Faktoren gehören. Wenn das Ziel des Krafttrainings also das Bewirken von akutem metabolischen Stress in Verbindung mit einer verbesserten Wachstumshormonabsonderung sei, könne die Verlangsamung des exzentrischen Teils der Bewegung empfehlenswert sein.
    Ob man die Resultate dieser Studie nun auf jeden Kraftsportler projizieren kann, ist sicher fraglich. Fakt ist allerdings, dass auch eine ausgedehnte negative Wiederholungsphase einen anderen Reiz setzen und damit das Muskelwachstum in gewissem Maß positiv beeinflussen kann.
    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!



    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM.. dazu haben wir das Forum !


Ähnliche Themen

  1. Antworten: 0
    Letzter Beitrag: 13.10.2014, 21:55
  2. Antworten: 148
    Letzter Beitrag: 21.09.2009, 17:30
  3. Erfahrungsberichte "Anabole Diät"
    Von spanish-latin im Forum Ernährung
    Antworten: 7
    Letzter Beitrag: 04.05.2007, 17:25
  4. Antworten: 0
    Letzter Beitrag: 10.11.2004, 18:08

Lesezeichen

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •  
 
Folge uns auch auf:
BBSzene on YouTube BBSzene on Twitter
15% GUTSCHEIN SICHERN
Newsletter abonnieren und sparen
NEWSLETTER ABONNIEREN &
BEIM SHOPPEN SPAREN!

Ich bin damit einverstanden, dass mir regelmäßig Informationen zu folgendem Produktsortiment per E-Mail zugeschickt werden: Sportnahrung, Sportgeräte und -kleidung, Diätprodukte. Meine Einwilligung kann ich jederzeit gegenüber My Supps widerrufen.

DEINE VORTEILE AUF EINEN BLICK:

exklusive Angebote
Rabattaktionen
Gewinnspiele