Neuanfang 2014

[Tobske]

Guten Tag allerseits.
Wusste nicht ob ich hier im richtigen Forenbereich bin, hoffe es jedoch.
Mein Name ist Tobias, war hier bereits früher schon aktiv kam aber wegen Arbeit und dem inneren Schweinehund die letzten 3 Jahre nicht zum trainieren. Dieses Jahr konnte ich mich dann im Februar endlich wieder aufraffen und habe mit einem 2er Split verteilt auf 4 Tage angefangen.

Seit Februar habe ich dank normaler Ernährung und 3x am Tag 250g Quark + 500ml Milch + Haferflocken mein Gewicht von anfänglich 65kg auf 74.5kg erhöht. Meine größe ist 180cm und da ich einen extrem guten Stoffwechsel habe ist das zunehmen immer eine Qual. Ach ja und fast vergessen bin 28 Jahre alt und komme aus dem schönen Gelsenkirchen.

Nun zu dem Grund wieso hier wieder aktiv werde. Wie bereits erwähnt habe ich mit einem 2er Split angefangen und wechsle jetzt zu einem 4er Split. Den Plan jetzt habe ich mir in Eigenregie zusammengestellt und bräuchte dazu bitte Kritik und Verbesserungsvorschläge.

Montag :
Brust / Bizeps
- Bankdrücken flach (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seilzug (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Fliegende auf Bank (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Bankdrücken schräg (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seilzug aufwärts (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seilzug auf Schulterhöhe , obere Brust (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Bizeps Curls Hantel ( 3x 15 )
- Bizeps Hantelstange ( 3x 15 )

Dienstag:
Schulter/ Nacken / Bauch
- Seitheben am Seilzug (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Schulterdrücken frei (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seilzug über Kreuz im Knien (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seitheben frei (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Nackenziehen (3x max.)
- Langhantel heben vorm Körper (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Situps (3x max.)
- Knieheben frei (3x max.)

Donnerstag:
Rücken / Trizeps
- Klimmzüge ( 3x 15 )
- Seilzug Breite Stange auf Brust (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seilzug Schmale Abstand auf Brust (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Kreuzheben ( 15,12,8 Wiederhohlungen , steigendes Gewicht)
- Rudern frei (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Trizeps SZ-Stange Richtung Stirn (3x 15)
- Trizeps hantel hinter Kopf (3x 15)

Freitag:
Beine / Waden / Bauch
- Beinstrecker (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Beinbeuger (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Kniebeuge frei (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Ausfallschritt Langhantel (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Wadenheben Frei mit Kurzhantel (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Wadenheben Maschine (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Situps seitlich (3x max.)
- Situps Schrägbank (3x max.)


Entschuldige mich gegebenenfalls für fehlende Bezeichnungen der Übungen hab die ganzen Namen nicht im Kopf

Anhängend ein paar Bilder meiner momentanen Form, nicht in Wettkampfposen, da selber aufgenommen. Hoffe verdeutlichen trotzdem ein bisschen.

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[Copi]

Dein Plan ist (leider) total für die Tonne... das Volumen ist VIEL zu hoch... warum bist du vom 2er umgestiegen? wie sah der 2er aus? Mach den WKM-Plan... und schiebe die schweren Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen an den ANFANG des Trainings.. und nicht irgendwo in die Mitte..
Zum Thema Essen: Viele denken sie seien "Hardgainer wegen einem super Stoffwechsel"... Fakt ist, dass solche "Hardgainer" meinen dass 500g Quark am Tag und eine Schüssel Haferflocken ausreicht um auszusehen wie Arnold...Zähl mal deine Kalorien und du wirst sehen, dass es wahrscheinlich eher an den kcal liegt und nicht am Stoffwechsel.

[PhilippAlex]

Kann mich Copi nur anschließen. Finde den Plan auch sehr schlecht.
Fängt schon mit der Aufteilung an. 4er Split ist für dich ungeeignet, dazu noch Brust und Schulter an folgetagen, viel zu viele Übungen.

Du solltest einen 2er befolgen und deutlich reduziertes Volumen mit Schwerpunkt auf den Grundübungen. Ist ja kein Wunder, dass die Muckis nicht wachsen, wenn du im Training vorwiegend heiße Luft produzierst.

[Tobske]

Vorher sah er wie folgt aus.

Montags:
Beinbeuger 3x20
Kniebeuge 20...15...12...8
Beinstrecker 3x20
Wadenheben 3xMax
Rudern frei 20...15...12...8
Latziehen 3x20
Bizeps curls 3xMax

Dienstags:
Butterfly 3x20
Bankdrücken 20...15...12...8
Fliegende frei 3xMax
Schulterdrücken 20...15...12...8
Seitheben 3xMax
Triceps 3xMax
Bauch 3xMax

Donnerstag den Montag wiederholt

Freitag den Dienstag wiederholt nur obere Brust .

[Copi]

Ja hier das gleiche wie oben beschrieben... z.B. Montag: wieso machst du den Beinbeuger vor dem Kniebeugen?? totaler Unsinn... den Beinstrecker danach verstehe ich auch nicht... wenn ich meine 3-4 Arbeitssätze Kniebeugen gemacht habe, dann lauf ich die Treppe vom Gym runter als ob ich mir in die Hose geschis*en habe.. da geht kein Beinstrecker o.Ä. mehr

Also--> WKM und ans Limit damit

[wissorsbuun]

1. du bist zu fett - mach ne diaet
2. viel zuwenig isolationsübungen - du must mehr splitten mach ne 7er split
3. Kniebeugen und so beinkrampf weglassen - bringt eh nix- mehr curlen und situps rein
4. fang an strikt zu supplementieren ! aminos bcaa whey usw. - du brauchst das ganze program!
5. gewichte an sich gepaart mit sauberer technik werden vollkommen überschaetzt! also abfaelschen und erzwungen wiederholung mehr machen


so und nun zeig in nem jahr wieder bilder wo du meinen ratschlägen nach immernoch ca. so aussiehts wie jetzt, dafuer 2500 eu weniger auf konto hast

PS: einlesen, grundübungen steigern , essen - vor 85kg keine bilder reinstellen

PSS: youtube mal nicht nach Karl ess flying uwe und tim gabel absuchen sondern nach karsten pfuetzenreuter; Johannes Luckas und Dimitry Klokov

[PhilippAlex]

1. du bist zu fett - mach ne diaet
2. viel zuwenig isolationsübungen - du must mehr splitten mach ne 7er split
3. Kniebeugen und so beinkrampf weglassen - bringt eh nix- mehr curlen und situps rein
4. fang an strikt zu supplementieren ! aminos bcaa whey usw. - du brauchst das ganze program!
5. gewichte an sich gepaart mit sauberer technik werden vollkommen überschaetzt! also abfaelschen und erzwungen wiederholung mehr machen


so und nun zeig in nem jahr wieder bilder wo du meinen ratschlägen nach immernoch ca. so aussiehts wie jetzt, dafuer 2500 eu weniger auf konto hast

PS: einlesen, grundübungen steigern , essen - vor 85kg keine bilder reinstellen

PSS: youtube mal nicht nach Karl ess flying uwe und tim gabel absuchen sondern nach karsten pfuetzenreuter; Johannes Luckas und Dimitry Klokov

Heutzutage musst du die Ironie besser kenntlich machen