Guten Tag allerseits.
Wusste nicht ob ich hier im richtigen Forenbereich bin, hoffe es jedoch.
Mein Name ist Tobias, war hier bereits früher schon aktiv kam aber wegen Arbeit und dem inneren Schweinehund die letzten 3 Jahre nicht zum trainieren. Dieses Jahr konnte ich mich dann im Februar endlich wieder aufraffen und habe mit einem 2er Split verteilt auf 4 Tage angefangen.

Seit Februar habe ich dank normaler Ernährung und 3x am Tag 250g Quark + 500ml Milch + Haferflocken mein Gewicht von anfänglich 65kg auf 74.5kg erhöht. Meine größe ist 180cm und da ich einen extrem guten Stoffwechsel habe ist das zunehmen immer eine Qual. Ach ja und fast vergessen bin 28 Jahre alt und komme aus dem schönen Gelsenkirchen.

Nun zu dem Grund wieso hier wieder aktiv werde. Wie bereits erwähnt habe ich mit einem 2er Split angefangen und wechsle jetzt zu einem 4er Split. Den Plan jetzt habe ich mir in Eigenregie zusammengestellt und bräuchte dazu bitte Kritik und Verbesserungsvorschläge.

Montag :
Brust / Bizeps
- Bankdrücken flach (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seilzug (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Fliegende auf Bank (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Bankdrücken schräg (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seilzug aufwärts (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seilzug auf Schulterhöhe , obere Brust (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Bizeps Curls Hantel ( 3x 15 )
- Bizeps Hantelstange ( 3x 15 )

Dienstag:
Schulter/ Nacken / Bauch
- Seitheben am Seilzug (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Schulterdrücken frei (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seilzug über Kreuz im Knien (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seitheben frei (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Nackenziehen (3x max.)
- Langhantel heben vorm Körper (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Situps (3x max.)
- Knieheben frei (3x max.)

Donnerstag:
Rücken / Trizeps
- Klimmzüge ( 3x 15 )
- Seilzug Breite Stange auf Brust (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Seilzug Schmale Abstand auf Brust (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Kreuzheben ( 15,12,8 Wiederhohlungen , steigendes Gewicht)
- Rudern frei (12,10,8 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Trizeps SZ-Stange Richtung Stirn (3x 15)
- Trizeps hantel hinter Kopf (3x 15)

Freitag:
Beine / Waden / Bauch
- Beinstrecker (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Beinbeuger (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Kniebeuge frei (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Ausfallschritt Langhantel (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Wadenheben Frei mit Kurzhantel (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Wadenheben Maschine (15,12,10 Wiederholungen , steigendes Gewicht)
- Situps seitlich (3x max.)
- Situps Schrägbank (3x max.)


Entschuldige mich gegebenenfalls für fehlende Bezeichnungen der Übungen hab die ganzen Namen nicht im Kopf

Anhängend ein paar Bilder meiner momentanen Form, nicht in Wettkampfposen, da selber aufgenommen. Hoffe verdeutlichen trotzdem ein bisschen.

10526870_652958628118677_681237238_o.jpg10527088_653879771359896_898253946_o.jpg10555266_659012427513297_996659298_o.jpg10559268_660732624007944_1982944492_n.jpg10561890_659012357513304_575180497_o.jpg10571467_660720087342531_1820259674_o.jpg10581506_662331857181354_1346305313_o (1).jpg