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  1. #1
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    Mein Trainings-Ernährungsplan, Eure Verbesserungen.

    Hallo zusammen,

    ich bin komplett neu hier und versuche meinen Beitrag so korrekt wie möglich posten. Vorab möchte ich noch erwähnen, dass ich letztes Jahr um diese Zeit 85 Kilo wog auf 1,72cm und bin 24 Jahre alt. Bin dann auf Low Carb gestossen und meine Ernärung komplett umgestellt. Zu meiner Verwunderung hatte ich keine Probleme damit.Somit bis Januar 2015 15 Kilo abgenommen. Allerdings habe ich zusätzlich kein Kraftsport getrieben sondern an mein Fussballtraining einfach Extraschichten Training angehängt. Nun bin ich seit Anfang Januar dieses Jahres im Fitness angemeldet ( davor 1 Monat zuhause liegestützen). Zu meiner Statur: Muskolöse Fussballerbeine, dünne Arme und ansonsten auch dünn bis auf einen kleinen Bauch mit Schwimmringe (dürften viele kennen ). Seit 2 Wochen bin ich nun dabei und habe sehr viel Spaß dabei und habe es wirklich lieben gelernt zu schwitzen und hart an mir arbeiten. ( Ich weiss es sind erst 2 Wochen aber wirklich total begeistert). Fitnessstudio Erfahrung habe ich schon sei dazu gesagt. So genug zu mir und ran an den Plan.

    Würde gerne wissen, was Ihr von meinem Trainings -bzw Ernährungsplan haltet.
    Zuerst fange ich mit dem Traininsplan an und zum Ende hin werde ich meinen Ernährungsplan auflisten.

    Montag: Rücken, Bizeps und Bauch. ( Zusätzlich Steigerungsläufe nach dem Training. 15 Minuten).
    Dienstag: Brust, Schulter, Trizeps. ( Abends Fussballtraining 1.5-2 Stunden).
    Mittwoch: Beintraining. ( Zusätzlich Steigerungsläufe nach dem Training. 15 Minuten).
    Donnerstag: RuheTag.
    Freitag: Rücken, Bizeps und Bauch. ( Abends Fussballtraining 1.5- 2 Stunden).
    Samstag: Brust, Schulter, Trizeps.
    Sonntag: RuheTag.

    Samstag oder Sonntag meistens Fussballspiele.

    Meine ernährung:

    Morgens: Rührei oder Omlett (beides 3 Eier), 1 Volkorntoastscheibe bestrichen mit Philadelphia Kräuter und Gurkenscheiben, Tassekaffee, Eiweißshake 30g Pulver auf 200 ml Wasser.

    Vormittag: Eiweißshake 30g Pulver auf 200 ml Wasser.

    Mittag: Pute, Rind, Hünchen, Lachs oder Thunfisch mit Gemüse ( Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Fetakäse oder
    ähniches)

    Nachmittag: Nach dem Training - Eiweißshake 30g Pulver auf 200 ml Wasser.

    Abends: Pute, Rind, Hünchen, Lachs oder Thunfisch mit Gemüse ( Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Fetakäse oder
    ähniches)

    Vor dem Schlafen: Eiweißshake 30g auf 200 ml Wasser.

    Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen und an Körperfett zu verlieren. Momentan 15%. Möchte keinen Bulligen Bodybuilder Körper sondern einen schönen duchtrainerten Körper um mich auch auf dem Fussballplatz noch bewegen zu können :lach:

    Ein Cheatday habe ich noch nicht eingebaut, diesen möchte ich erst ab einen Monat einplanen.

    Ich hoffe es ist alles leserlich geschrieben und habe die Regeln eingehalten.
    Bitte seid gnädig zu mir

    Grüße Euch

  2. #2
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    Was hier fehlt sind mehr Details
    TP: Übungen, Sätze, Wdh
    EP: Mengen und Nährwerte

  3. #3
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    Ok danke für die Antwort.
    Also wenn ich mir Pute, Hähnchen oder Rind zubereite sind es meist 200g mit 2 Hände voller Gemüse s.O. Zum Lachs, da mache ich mir ein ganzes Lachfilet. Oder 8-10 Scampi. Thunfisch meist eine halbe Dose in die Pfanne oder direkt aus der Dose essen. Alles bereite ich mit Olivenöl an.

    Meine Trainingseinheiten:

    Brust: Rücken - Latzuck zum Nacken mit weitem Obergriff- 1.Satz 12-15 Wdh, 2.S. 10-12Wdh, 3. S. 6-8
    Latzuck mit engem Hammergriff, Rudern sitzend mit Hammergriff, Rudern am Gerät,
    Bizeps:-Scott Curls, Armcurl mit Untergriff,Konzentrationscurls,Hammercurls,
    Bauch: Bauchpresse Crunch am Gerät,Crunch auf Schrägbank, Beineben am Gerät mit gebeugten Beinen,Hüftheben oder senkrechtes Beinheben am Gerät.
    Brust:Bankdrücken auf der Flachbank,Bankdrücken auf der schrägbank, Bankdrücken auf negativ Bank, Bankdrücken mit Kurzhantel auf Flachbank/ Schrägbank Brustpresse am Gerät.
    Schulter: Kurzhanteln mit kurzhanteln im sitzen, Seitenheben am Gerät, Schuterpresse am Gerät.
    Trizeps: Pushdowns am Kabelzug mit obergriff,Dips Trizeps,
    Beine:Beinpresse,gerade im sitzen, Beinstrecken am Gerät, Fersenheben am Gerät,

    Überall mache ich die selben Sätze und Wiederholungen wie oben genannt.

    Hoffe es ist so wie ich es geschrieben habe in Ordnung und verständlich.
    Hoffe auf eine schnelle hilfreiche Antwort von euch

    Grüße

  4. #4
    Sportstudent/in Avatar von OnkelKevin
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    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158



    Nährwerte fehlen immer noch, das heißt: kcal-Bilanz, Kohlenhydrate/Fett/Eiweiß in Gramm.

  5. #5
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    OK aber verstehe nicht ganz dir die ganzen Nährwerte aufzuschreiben.

    Wie sieht denn mein Plan so aus wenn ich das nocheinmal fragen darf. Zuviel Training? Wenig Pausen? Genug Eiwess? Zu wenig Kohlenhydrate?.

    Grüße danke dir nochmal für den Link

  6. #6
    Moderator
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    Verstehe ich nicht.
    Plan ist nicht lesbar. EP fehlt immer noch.
    Keine Aussage möglich

  7. #7
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    Also morgens esse ich meist eine Portion Rührei oder eine Olmert mit jeweils 3 Eier. Dazu noch eine Scheibe Vollkornbrot mit Kräuter bestrichen und gurkenscheiben darauf. Danach noch ein Eiweißshake mit 30 mg Pulver und 300ml Wasser.

    Vormittags dann trinke ich nochmal ein Eiweißshake mit der selben Menge wie bereits erwähnt.

    Mittags: Esse ich entweder Pute, Hähnchen oder Rindfleisch meist 200gramm. Variieren tu ich das an anderen Tagen in dem ich Fisch esse ein Lachsfilet oder eine halbe Dose thunfisch.
    Als Beilage eine grünen Salat oder auch mit 2 Handvoll gemüse.

    Nachmittags: meist nach dem Training trinke ich wieder einen eiweissshake. Portion s.O.

    Abends wiederhole ich die Speise vom Mittag.

    Vor dem zu Bett gehen noch ein Shake. Portion S.O.

    In Ordnung ?

  8. #8
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    Wo sind die Mengenangaben und die Nährwerte?
    Als Beispiel 100g Hähnchenbrust: 102kcal 1g Kohlenhydrate 2g Fett und 21g Protein

  9. #9
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    Bin auch neu hier. Wenn du sinnvolle Fragen hast wird man dir helfen. Aber nur wenn die jungs hier den Eindruck haben das du auch was tust. Und zwar dich einlesen. Ich kann dir keine Tipps zum Training oder Ernährung geben, aber ich kann dir sagen das hier ein paar Hilfsbereite Menschen bei sind. Du must aber auch dazu beisteuern und gewünschte Angaben liefern.
    Wenn du beim Traing den WKM Plan machen möchtest, kannst du gerne bei mir im Tagebuch die PDF öffnen mit dem Exel Datenblatt für die einzelen Trainigseinheiten im WKM. Inhaltlich kann ich dir aber nicht groß helfen. Bin selber Anfänger und muss mich noch tiefer einarbeiten und will dir auch nichts falsches sagen.

    PS: Bei der PDF ist auch ein Musterernährungsplan. Da siehst du auch was die Männer hier von dir sehen möchten.

    LG

    Tobias

  10. #10
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    Alles klar danke jetzt habe ich es verstanden. Wahrscheinlich bin ich schon blind geworden vor lauter Berichte und Fitness übungen.
    Sobald ich zuhause bin füge ich es hinzu.

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