KFA-Anteil abbauen und Muskeln erhalten

[Mac_Miller]

Hallo an alle,

Meine Person:

Alter:23
Größe: 184
Gewicht: 72kg
KFA:~15-16%


Ich würde gerne meinen Bauch/Hüftspeck wegbekommen. Ich habe letztes Jahr ungefähr 18 Wochen "Freeletics" gemacht und somit relativ gut abgespeckt, jedoch war ich ein Schatten meiner selbst. Mein Gewicht war bei 66kg und selbst dann hatte ich noch einen Ansatz von Bauch, also er war nicht flach...

Jetzt bin ich seit Oktober regelmäßig im Fitnesstudio. Ich trainiere in einem 4 Split bedeutet:

Mo: Brust / Schulter
Di: Beine
Mi: -
Do: Rücken/Nacken
Fr: Bizeps/Trizeps


6:00: 2 Scheiben Vollkornbrot Putenaufschnitt
8:00: Weight Gainer 220g Jumpo Scitec (812kcal)
12:00: Reis/Nudeln/Vollkornbrot Fleisch (kann variieren) 300-400g Protion
17:00-18:00 nach Training Weight Gainer 220g Jumpo Scitec (812kcal)
20:00: Kartoffeln/Reiß Fleisch (kann variieren) 300-400g Protion

Ich mach im Moment kein Cardio, was mir etwas zum Verhängnis geworden ist, da ich sehr zugelegt habe.. (Bauch/Hüfte). Jedoch habe ich was meine Brust/Bizeps/Trizeps-Region angeht auch zunehmen können. Ich möchte gerne meine Muskeln erhalten, aber auch meinen Bauch verlieren.
Zudem glaube ich auch das ich einen schlechten Stoffwechsel habe. Ich wiege nicht viel, habe aber viel Fett(Region Bauch/Beine), obwohl ich auf meine Ernährung achte, heißt gesunde KH (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln)und gesundes Eiweiß (Pute, Hähnchen, ab und zu Rind). Ich esse so gut wie keine Süßigkeiten und trinke auch nur Wasser. Selbst dem Alkohol habe ich abgeschworen. Ich habe diese strikte Ernährung ziemlich hart durchgezogen auch Abends keine KH mehr.. Jedoch habe ich jetzt seit einem Monat einen herben Rückschlag gehabt, kein Fitnespal mehr geführt und nur noch gegessen inkl Weightgainer , weil ich mir dachte ich brauch jetzt mal kcal um Masse aufzubauen. Siehe da die Muskeln sind gewachsen aber gleichzeitig auch das Fett.

Jetzt meine Frage:
Soll ich jetzt erstmal mit Essen/weightgainer weiterzulegen und ein bischen Muskelmaße aufbauen, um nächstes Jahr mit Cardio und strikter Diät den KFA abzubauen?

oder

Jetzt kontrolliert zulegen und Cardio mit einbauen?

Ich bin relativ demotiviert, da ich schon länger trainiere mit wenig bis mäßigen erfolg..
Aber ich würde mich über eure Kommentare und Ratschläge freuen.

mfg

[*Tiger91*]

Fangen wir mal an:

- 4er Split halte ich für unnötig für dich, die Pausen sind zu lang

- Abends keine KH ist nicht nötig, besonders da die meisten nachmittags/abends trainieren. Nach dem Training sind KH am allerwichtigsten

- Weightgainer kannst komplett streichen, Essen ist besser und gesünder (auch zielführender mMn)

- Cardio bleibt dir überlassen, ich bin kein Fan von langen Cardioeinheiten



Poste doch mal genauer was du wann isst, lässt sich bestimmt noch was optimieren.

[Mac_Miller]

Hi,

Habe die Angaben nochmal oben aufgeführt.

mfg

[LiftBIG]

Du wiegst 72, was willst du da definieren?

[Mac_Miller]

Es geht mir ja nur um die Frage, wenn ich jetzt so weiter zu nehme, wie ich es im Moment tue. Dann habe ich das Gefühl das ich nur fetter werde und nicht muskulöser. Das ist so die Angst/Problem was ich habe.

[LiftBIG]

wieviel nimmste denn zu im monat?
liegt natürlich auch dadran, dass ein 4er split total unnötig ist. mach mal nen ordentlichen gk oder 2er split, mit fokus auf den grundübungen die du ja hoffentlich schon alle gemacht hast, dann sieht das schon ganz anders aus

[Mac_Miller]

Ich habe in den vergangenen 2-3 Monaten 2,6Kg zugenommen.

[LiftBIG]

das ist doch völlig ok, gerade am anfang. wenn das training gut und intensiv durchgezogen wird sollte da auch nicht viel fett dabei sein.

ich denke du weist was nun zu tun ist

[PhilippAlex]

Du trainierst nicht hart genug.
Außerdem finde ich deine Ernährung alles andere als gut. Alleine das ganze Weight-Gain-Zeug ist ja purer Zucker. Also klar, dass du fett ansetzt

[OnkelKevin]

Mehr Obst/Gemüse/Fette!
2,6 kg im Monat sind, wie schon gesagt wurde, gut. Weiter einen leichten Überschuss fahren, TP optimieren (!), gesünder essen und dann läuft das.