Mein Ernährungsplan

[Hurricane1]

Hallo zusammen.

Würde gerne kurz meinen EP mit euch teilen und wäre für Anregungen, Verbesserungsvorschläge oder einfach nur eine Bestätigung dass er in Ordnung ist sehr dankbar.

Kurz zu meiner Person: Bin 29 Jahre, 180cm und habe 79kg. Körperfettanteil weiß ich leider nicht, habe aber bis vergangen Winter 20 Jahre lang vereinsmäßig Fußball gespielt, also ich denke er ist nicht allzu hoch. Mache seit 2 Wochen den WKM-Plan und vorher habe ich 2 Monate nach deinem GK-Plan trainiert. Allerdings mit wenig Erfolg und habe mir daher jetzt einen EP zusammengestellt, da ich denke dass der mäßige Erfolg an der Ernährung liegt (bis jetzt zuwenig gegessen schätze ich).

Nun zum Plan (so sieht ca. ein Tag aus, natürlich mit Variationen, aber ähnlichen Nährwerten):

06:00:
Haferflocken mit Milch und Apfel
kcal: 580 EW:23 KH: 89 Fett: 11

09:00: Jause (VK-Brot, Schinken, Ei, Gemüse)
kcal: 453 EW: 35 KH: 48 Fett: 11

12:00: Fisch mit VK-Brot und Salat/Gemüse + 1 stk. Obst
kcal: 566 EW:29 KH: 81 Fett: 11

15:00: Shake (mit Haferflocken, Quark, Milch, Obst)
kcal: 615 EW: 36 KH: 89 Fett: 10

ca. 16:30 - 17:30 Training

18:00: Putenfleisch m. Kartoffel oder: Spaghetti / Schinkenfleckerl / Eiernockerl - mit Salat
durchschnittliche Nährwerte der oben genannten Speisen:
kcal: 500-600 EW: 30-40 KH: 70-90 Fett: 15-25

21:00 Eiweißriegel + Stk. Obst oder sonst. Kleinigkeiten
kcal: 250 EW: 10-20 KH: 40-50 Fett: 5

Gesamt pro Tag:

ca. kcal: 2950-3050 EW: 160-180 KH: 420-450 Fett: 70-80

Öle von Salat usw. sind nicht mit einberechnet, da das immer wieder variiert, also wird sich der Fettanteil bzw. kcal sicher noch ein wenig nach oben korrigieren.

Wie gesagt, würde mich sehr über euer Feedback freuen.

Vielen Dank und liebe Grüße.

[Engelbert1]

Makros sehen in der Tagesbilanz ganz gut aus. Du hast nach deinen Angaben 420 kh für den Tag (ggf. prüfen), nimmst aber nur einen kleinen Teil ca. 120 gr. nach dem Training zu dir. Das würde ich erhöhen. Ich persönlich halte auch nicht so viel von Haferflocken, Milch und Vollkornbrot. Meine Verdauung und mein Hautbild hat sich durch das Streichen dieser Lebensmittel deutlich verbessert.

Fette und Kohlenhydrate mehr trennen. Eiweißriegel würde ich rausnehmen (lieber ein Snickers, das schmeckt wenigstens ).
Fettquellen überprüfen. Du nimmst dein Fett ja fast ausschließlich durch die Milch und Fleisch auf. Nüsse/Fisch/ Öle würde ich bevorzugen.

[Hurricane1]

Hallo Engelbert1.

danke für deine rückmeldung.
Welche Lebensmittel isst du anstatt haferflocken bzw. Milch und VK-Brot?

Fisch hab ich auch einmal am Tag.
Ich koche auch ausschließlich mit Olivenöl bzw. Kürbiskernöl bei Salat, diese Nährwerte hab ich nicht mit einberechnet da sich das immer wieder ändert und mans ja so genau ohnenhin nicht machen kann.

Warum KH und Fette trennen? (nicht das ich dir nicht glaube, bin nur neugierig. )

Lg

[Anonymous]

Hallo Engelbert1.
Welche Lebensmittel isst du anstatt haferflocken bzw. Milch und VK-Brot?

Also ich esse jeden Tag zum Frühstück Hafer-, Dinkel-, oder Reisflocken(wobei Dinkel- und Reisflocken weniger kcal haben, wie Haferflocken). Sehe da kein Problem zwecks Hautbild. Jedoch verwende ich statt Milch, Mandelmilch, da sich ohne Milchprodukte mein Hautbild viel besser aussieht. Zwecks tierisches Proten konsumiere ich zusätzlich noch Freiland-Eier.