Hallo,

nach meiner Diät von 92 kg auf nun 76 kg (KFA ~13%, Größe: 178cm) habe ich nun vor Muskelmasse aufzubauen, und das mit möglichst wenig fettansatz, um die Diät im nächsten Frühjahr nicht unnötig zu verlängern.

Trainieren tue ich nach einem Push-Pull-Beine-Plan, und probiere immer noch 1-2x pro Woche eine Ausdauer-Lauf-Einheit mit einzubauen.

Nun zu meiner eigentlichen Frage: Ich habe meinen Kalorienbedarf an trainingsfreien Tagen auf 2800 kcal gesetzt. An Trainingstagen setze ich gute 500kcal drauf, also ca 3300.

Diese teilen sich wie folgt auf: 90g Fett, 170g Eiweiß, 330g KH (an trainingsfreien Tagen)

Fahre ich mit dieser Einteilung gut, um lean aufbauen zu können?

Ich habe auch absolut kein Problem auf die KH und das tägliche Eiweiß zu kommen. Aber ich traue mich nicht wirklich an fettige Lebensmittel ran, um irgendwie auf den Fettbedarf zu kommen.

Ich trainiere grundsätzlich, weil es von der Arbeit her nicht anders möglich ist, zwischen 16-18 Uhr. Dh. um 18.00 ein Post-Workout-Shake, und 19-20 Uhr gibt es Abendessen. Wann nehme ich am besten Fettquellen auf?

Mein aktueller Ernährungsplan:

Morgens (06.00): Haferflocken, Magerquark, Früchte & Beeren, fettarme Milch (als Shake)
Morgens (09.30): Salat (Gemüse + Leinsamen/Olivenöl)
Mittags (12.30): Vollkornnudeln oder Reis mit Hühnchen oder Lachsfilet, etwas Gemüse (zB. Brokkoli)
Pre/Postworkout: Instantoats, Maltodextrin, Whey-Protein
Abendessen (19:00): Vollkornnudeln oder Reis mit Hühnchen oder Lachsfilet, und vor dem Schlafen nochmal einen Magerquark-Shake.

An trainingsfreien Tagen fällt halt das Pre/Postworkout weg, und das Mittagessen von der Menge her etwas kleiner aus

Was sollte ich verbessern?