Der Statistik- und Excel-Diagramm Bodybuilder

[stef_iifym]

Hallo Leute

Evtl. kennt mich der eine oder andere aus dem Team Andro Forum

Kurz zu mir: Ich wohne in Basel (Schweiz), bin 24 Jahre alt, 1.78m gross und beginne Mitte September mit dem Wirtschafts-Studium. Mitte März 2015 habe ich mit dem Krafttraining angefangen. Mit 80-81kg auf der Waage und einem geschätzten KFA von rund 20-22% habe ich für 3 Monate diätet. Vor 2 Monaten dann bei 69.5kg gelandet und seit ca. 1.5 Monatem im Aufbau. Hier der Verlauf der bisherigen 5 Monate:



Mittlerweile bin ich bei 3400kcal gelandet. Will ca. 1.2kg/Monat zunehmen bis Mitte Mai 2016, danach gibts einen Minicut von 6 Wochen und dann wird wieder aufgebaut. Da ich jeden Morgen auf die Waage stehe, kann ich die Gewichtszunahme rel. genau kontrollieren. In der Regel esse ich ca. 160-170g Protein, 500-510g Carbs und 70g Fett. Das ganze wird auch getrackt und zum grossen Teil clean gedeckt, aber grundsätzlich ernähre ich mich nach IIFYM.

Die ersten 4 Monate habe ich mit einem GK Plan 3x/Woche trainiert und seit 2-3 Wochen mache ich einen OK/UK Split 4-5x/Woche. Konkret sieht er so aus:

OK
5x5 Bankdrücken
3x12 LH Rudern
3x8 Dips (mit Zusatzgewicht)
5xMax Klimmzüge (Clustern)
3x8 Military Press
2x12 Seitheben
3x12 Facepulls
3x10 Preacherscurls

UK
4x8 Kniebeugen
4x5 Kreuzheben
4x12 Beinpresse
4x12 Beincurls
4x15 Wadenheber

Grundsätzlich bin ich im Rep Bereich von 8-12 unterwegs, mache aber Bankdrücken & Kreuzheben schwer und Wadenheber leicht. Aktuell sehen meine Kraftwerte so aus:

Kreuzheben: 5x125kg
Kniebeugen: 8x105kg
Bankdrücken: 6x70kg
Military Press: 8x40kg

Bin zwar kein Fan von zu langer TuT, versuche aber trotzdem die Negative langsam auszuführen. Progression ist im Moment noch absoluter Schwerpunkt und ich versuche stetig das Gewicht zu steigern. Ab und zu baue ich natürlich auch wieder Deloads ein um an der Technik zu arbeiten. Gestern war das in der UK Einheit bei Kniebeugen und Kreuzheben der Fall, habe dazu auch ein Video gemacht: https://www.youtube.com/watch?v=F7wd1qZP0no

Hier gibts noch Vergleichfotos von Mitte März und Mitte August:





Die aktuellen Fotos sind natürlich auf Pump nach dem OK Training entstanden

Ansonsten hier noch ein Foto 2 Tage nach dem letzten OK Training am Morgen:



Untenrum ist leider noch nicht viel passiert. Hab zwar 10kg weniger auf der Waage, aber sieht noch immer relativ ähnlich aus wie zu Beginn:



Ich werde hier mal meine Trainingseinheiten loggen und ab und zu mal ein neues Video vom Training zeigen.

[Orothred]

Sind ein zwei Dinge dabei, die hier sicher auf Kritik stoßen werden, aber der Fortschritt ist beachtlich, deshalb sag ich erst mal nix weiter außer willkommen und ich lese mit

[stef_iifym]

Was dem einen oder anderen evtl. sauer aufstossen könnte ist, dass ich wissenschaftliche Artikel und Studien sehr hoch gewichte. Mein Training, meine Ernährung und meine Ansichten zum Sport sind daher stark an der Theorie orientiert. Layne Norton, Eric Helms, Bret Contreras, Menno Henselmans, Brad Schoenfeld, Andy Morgan, Greg Nuckols und Lyle McDonald sind die Leute, die ich in diesem Sport für am kompetentesten halte. Hier die wichtigsten Quellen von all dem, was ich bisher so gelernt habe:

Hypertrophy: http://www.strengthandconditioningre...m/hypertrophy/
The Complete Strength Training Guide: http://www.strengtheory.com/complete...raining-guide/
How To Adjust Your Diet To Successfully Bulk: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/
Time To Grow: Top 5 Mass Gaining Mistakes & How To Correct Them: http://www.simplyshredded.com/time-t...rto-nunez.html
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training: http://www.lookgreatnaked.com/articl...ypertrophy.pdf
Research On The Ideal Rep Range & Sets To Maximize Results: http://www.simplyshredded.com/strong...e-results.html
The Science Of Training: 7 Principles Of Exercise Selection: http://www.simplyshredded.com/7-prin...selection.html
Cortisol: Catabolic Muscle Killer Or Misunderstood Hormone: http://www.simplyshredded.com/cortis...ne-norton.html
The Science Of Nutrition: Is a Carb a Carb: http://www.simplyshredded.com/the-sc...rb-a-carb.html
The Muscle and Strength Nutritional Pyramid: https://www.youtube.com/watch?v=GAvW6xBZjSk
The Muscle and Strength Training Pyramid: https://www.youtube.com/watch?v=OWmchPCyDvw

[studio_ch]

Warum KH 4x5? Warum BD 5x5?

Ich werde mal mitlesen. Bin gespannt wie du weitermachst!

[Tim812]

Lass dir gesagt sein, wir wollen hier kein andro !!!

[stef_iifym]

Warum KH 4x5? Warum BD 5x5?

Weil ich bei den KDK Übungen eher kraftorientiert bin. Brustbetonte Dips sind meine Hypertrophie Übung für die Brust, Beincurls meine Hypertrophie Übung für die Hamstrings und die Beinpresse meine Hypertrophie Übung für die Quads, wobei ich auch schon bei den 3 Mainlifts nicht wenig Volumen habe.

Mein Fokus liegt natürlich auf den Muskelaufbau, aber ich will auch höhere Gewichte bewegen können. Hab mir 5x5x100kg Bankdrücken, 4x8x140kg Kniebeugen und 4x5x160kg Kreuzheben als mittelfristiges Ziel gesetzt. Wann ich das erreichen werde, ist sehr schwer einzuschätzen. Werde nicht ewig jeden Monat 2.5-5kg mehr draufpacken können. Aber im Moment läufts ziemlich gut mit der Kraftprogression.

[studio_ch]

Kann es sein, dass du einen sepehr bahadori kennst, oder er dein Vorbild ist? Denn deine Ausführungen erinnern mich stark an ihn. Er hat ähnlich argumentiert als ich mit ihm trainiert habe...

Warum verwendest du einen ok/uk split?

[stef_iifym]

Kann es sein, dass du einen sepehr bahadori kennst, oder er dein Vorbild ist? Denn deine Ausführungen erinnern mich stark an ihn. Er hat ähnlich argumentiert als ich mit ihm trainiert habe...

Er gehört zu meinen Lieblings Youtubern, hab anfangs viel von ihm gelernt. Inzwischen hole ich mir aber die Infos von etwas besseren Quellen. Ich bin weg von deutschen Kurzzusammenfassungen und gehe eigentlich direkt zum Ursprung der Information. Er selber hat ja auch z.B. einiges von Eric Helms gelernt.

Warum verwendest du einen ok/uk split?

Ich wollte mal was neues probieren und öfters als 3x/Woche trainieren. Hab zuerst Push/Pull getestet und das hat mir dann keinen Spass gemacht. Anschliessend den OK/UK Split ausprobiert und direkt verliebt. Bankdrücken und andere OK Übungen ohne ZNS Vorbelastung durch Kniebeugen oder Kreuzheben haben sich richtig gut angefühlt. Und obwohl ich kein grosser Fan von Maschinen bin, hatte ich dennoch viel Spass an der Beinpresse und an den Beincurls. Mittlerweile bin ich sicher, dass ich den für mich perfekten Split gefunden habe. Meine Beine kriegen nun auch endlich die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.

Trainiert wird im OK/UK/Pause Rythmus.

[PhilippAlex]

Finde ich ganz interessant hier.
Warum bist du von Andro jetzt gewechselt oder ist das hier zusätzlich?

[studio_ch]

Ich finde das hier auch sehr interessant. Als ich mit sep trainiert habe, hatten wir sehr wenige gemeinsame Übereinstimmugen! Da er doch vieles anders macht als es ein oldschooler wie ich gelernt hat und selbst auch lehrt! Den austausch finde ich jedoch sehr gut. Da ich so auch neues lernen kann und andere Wege kennenlernen kann. Ich freue mich hier auf gute Diskussionen und einen guten Informationsaustausch!

Hast du als Ziel die Bühne? Führst du KH mit absetzen aus?