Der Statistik- und Excel-Diagramm Bodybuilder

[stef_iifym]

Hallo Leute

Evtl. kennt mich der eine oder andere aus dem Team Andro Forum

Kurz zu mir: Ich wohne in Basel (Schweiz), bin 24 Jahre alt, 1.78m gross und beginne Mitte September mit dem Wirtschafts-Studium. Mitte März 2015 habe ich mit dem Krafttraining angefangen. Mit 80-81kg auf der Waage und einem geschätzten KFA von rund 20-22% habe ich für 3 Monate diätet. Vor 2 Monaten dann bei 69.5kg gelandet und seit ca. 1.5 Monatem im Aufbau. Hier der Verlauf der bisherigen 5 Monate:



Mittlerweile bin ich bei 3400kcal gelandet. Will ca. 1.2kg/Monat zunehmen bis Mitte Mai 2016, danach gibts einen Minicut von 6 Wochen und dann wird wieder aufgebaut. Da ich jeden Morgen auf die Waage stehe, kann ich die Gewichtszunahme rel. genau kontrollieren. In der Regel esse ich ca. 160-170g Protein, 500-510g Carbs und 70g Fett. Das ganze wird auch getrackt und zum grossen Teil clean gedeckt, aber grundsätzlich ernähre ich mich nach IIFYM.

Die ersten 4 Monate habe ich mit einem GK Plan 3x/Woche trainiert und seit 2-3 Wochen mache ich einen OK/UK Split 4-5x/Woche. Konkret sieht er so aus:

OK
5x5 Bankdrücken
3x12 LH Rudern
3x8 Dips (mit Zusatzgewicht)
5xMax Klimmzüge (Clustern)
3x8 Military Press
2x12 Seitheben
3x12 Facepulls
3x10 Preacherscurls

UK
4x8 Kniebeugen
4x5 Kreuzheben
4x12 Beinpresse
4x12 Beincurls
4x15 Wadenheber

Grundsätzlich bin ich im Rep Bereich von 8-12 unterwegs, mache aber Bankdrücken & Kreuzheben schwer und Wadenheber leicht. Aktuell sehen meine Kraftwerte so aus:

Kreuzheben: 5x125kg
Kniebeugen: 8x105kg
Bankdrücken: 6x70kg
Military Press: 8x40kg

Bin zwar kein Fan von zu langer TuT, versuche aber trotzdem die Negative langsam auszuführen. Progression ist im Moment noch absoluter Schwerpunkt und ich versuche stetig das Gewicht zu steigern. Ab und zu baue ich natürlich auch wieder Deloads ein um an der Technik zu arbeiten. Gestern war das in der UK Einheit bei Kniebeugen und Kreuzheben der Fall, habe dazu auch ein Video gemacht: https://www.youtube.com/watch?v=F7wd1qZP0no

Hier gibts noch Vergleichfotos von Mitte März und Mitte August:





Die aktuellen Fotos sind natürlich auf Pump nach dem OK Training entstanden

Ansonsten hier noch ein Foto 2 Tage nach dem letzten OK Training am Morgen:



Untenrum ist leider noch nicht viel passiert. Hab zwar 10kg weniger auf der Waage, aber sieht noch immer relativ ähnlich aus wie zu Beginn:



Ich werde hier mal meine Trainingseinheiten loggen und ab und zu mal ein neues Video vom Training zeigen.

[Orothred]

Sind ein zwei Dinge dabei, die hier sicher auf Kritik stoßen werden, aber der Fortschritt ist beachtlich, deshalb sag ich erst mal nix weiter außer willkommen und ich lese mit

[stef_iifym]

Was dem einen oder anderen evtl. sauer aufstossen könnte ist, dass ich wissenschaftliche Artikel und Studien sehr hoch gewichte. Mein Training, meine Ernährung und meine Ansichten zum Sport sind daher stark an der Theorie orientiert. Layne Norton, Eric Helms, Bret Contreras, Menno Henselmans, Brad Schoenfeld, Andy Morgan, Greg Nuckols und Lyle McDonald sind die Leute, die ich in diesem Sport für am kompetentesten halte. Hier die wichtigsten Quellen von all dem, was ich bisher so gelernt habe:

Hypertrophy: http://www.strengthandconditioningre...m/hypertrophy/
The Complete Strength Training Guide: http://www.strengtheory.com/complete...raining-guide/
How To Adjust Your Diet To Successfully Bulk: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/
Time To Grow: Top 5 Mass Gaining Mistakes & How To Correct Them: http://www.simplyshredded.com/time-t...rto-nunez.html
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training: http://www.lookgreatnaked.com/articl...ypertrophy.pdf
Research On The Ideal Rep Range & Sets To Maximize Results: http://www.simplyshredded.com/strong...e-results.html
The Science Of Training: 7 Principles Of Exercise Selection: http://www.simplyshredded.com/7-prin...selection.html
Cortisol: Catabolic Muscle Killer Or Misunderstood Hormone: http://www.simplyshredded.com/cortis...ne-norton.html
The Science Of Nutrition: Is a Carb a Carb: http://www.simplyshredded.com/the-sc...rb-a-carb.html
The Muscle and Strength Nutritional Pyramid: https://www.youtube.com/watch?v=GAvW6xBZjSk
The Muscle and Strength Training Pyramid: https://www.youtube.com/watch?v=OWmchPCyDvw

[studio_ch]

Warum KH 4x5? Warum BD 5x5?

Ich werde mal mitlesen. Bin gespannt wie du weitermachst!

[stef_iifym]

Warum KH 4x5? Warum BD 5x5?

Weil ich bei den KDK Übungen eher kraftorientiert bin. Brustbetonte Dips sind meine Hypertrophie Übung für die Brust, Beincurls meine Hypertrophie Übung für die Hamstrings und die Beinpresse meine Hypertrophie Übung für die Quads, wobei ich auch schon bei den 3 Mainlifts nicht wenig Volumen habe.

Mein Fokus liegt natürlich auf den Muskelaufbau, aber ich will auch höhere Gewichte bewegen können. Hab mir 5x5x100kg Bankdrücken, 4x8x140kg Kniebeugen und 4x5x160kg Kreuzheben als mittelfristiges Ziel gesetzt. Wann ich das erreichen werde, ist sehr schwer einzuschätzen. Werde nicht ewig jeden Monat 2.5-5kg mehr draufpacken können. Aber im Moment läufts ziemlich gut mit der Kraftprogression.

[Tim812]

Lass dir gesagt sein, wir wollen hier kein andro !!!

[studio_ch]

Kann es sein, dass du einen sepehr bahadori kennst, oder er dein Vorbild ist? Denn deine Ausführungen erinnern mich stark an ihn. Er hat ähnlich argumentiert als ich mit ihm trainiert habe...

Warum verwendest du einen ok/uk split?

[stef_iifym]

Kann es sein, dass du einen sepehr bahadori kennst, oder er dein Vorbild ist? Denn deine Ausführungen erinnern mich stark an ihn. Er hat ähnlich argumentiert als ich mit ihm trainiert habe...

Er gehört zu meinen Lieblings Youtubern, hab anfangs viel von ihm gelernt. Inzwischen hole ich mir aber die Infos von etwas besseren Quellen. Ich bin weg von deutschen Kurzzusammenfassungen und gehe eigentlich direkt zum Ursprung der Information. Er selber hat ja auch z.B. einiges von Eric Helms gelernt.

Warum verwendest du einen ok/uk split?

Ich wollte mal was neues probieren und öfters als 3x/Woche trainieren. Hab zuerst Push/Pull getestet und das hat mir dann keinen Spass gemacht. Anschliessend den OK/UK Split ausprobiert und direkt verliebt. Bankdrücken und andere OK Übungen ohne ZNS Vorbelastung durch Kniebeugen oder Kreuzheben haben sich richtig gut angefühlt. Und obwohl ich kein grosser Fan von Maschinen bin, hatte ich dennoch viel Spass an der Beinpresse und an den Beincurls. Mittlerweile bin ich sicher, dass ich den für mich perfekten Split gefunden habe. Meine Beine kriegen nun auch endlich die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.

Trainiert wird im OK/UK/Pause Rythmus.

[PhilippAlex]

Finde ich ganz interessant hier.
Warum bist du von Andro jetzt gewechselt oder ist das hier zusätzlich?

[stef_iifym]

Finde ich ganz interessant hier.
Warum bist du von Andro jetzt gewechselt oder ist das hier zusätzlich?

Wie Tim bereits erwähnt hat, wurde mein Log auf Team Andro gesperrt, dazu auch mein Technik Analyse Thread, in dem ich Videos meiner Trainings gepostet habe und diskutiert wurde was ich noch alles an der Ausführung verbessern muss. Die ersten paar Monate liefs eigentlich ganz gut, nur folgte dann bald mal sehr viel Kritik. Schlussendlich wurde über 70 Seiten von etwa 30-40 Leuten diskutiert was ich alles falsch mache, dass ich keine Ahnung von nichts habe und am besten mit dem Sport aufhören soll. Wurde selbst von einem gewissen Moderator beleidigt, der dann auch meinen Account dort gesperrt hat. Mein Training, meine Ernährung und meine Fortschritte sind in dieser Flut der Anfeindungen dann untergegangen. In 2 Wochen darf ich dort zwar wieder posten, bin mir aber noch nicht sicher ob ich das wirklich will. Ich hoffe hier auf eine etwas freundlichere Atmosphäre und konsteuktive Diskussionen

Ich finde das hier auch sehr interessant. Als ich mit sep trainiert habe, hatten wir sehr wenige gemeinsame Übereinstimmugen! Da er doch vieles anders macht als es ein oldschooler wie ich gelernt hat und selbst auch lehrt! Den austausch finde ich jedoch sehr gut. Da ich so auch neues lernen kann und andere Wege kennenlernen kann. Ich freue mich hier auf gute Diskussionen und einen guten Informationsaustausch!

Ich bin der Meinung, dass viele Wege nach Rom führen. Schlussendlich wird jeder, der hart genug trainiert, über die Jahre sehr gute Fortschritte erzielen, davon bin ich überzeugt. Der Grund wieso da eigentlich 2 Welten aufeinander treffen ist halt, dass die beiden Generationen völlig anders an den Sport rangehen. Früher gabs noch wenig Forschung zum Thema Muskelaufbau, Ernährung und dem Krafttraining allgemein, es gab auch keine Foren und kein Youtube. Die Erfahrung älterer Leute war die beste Quelle, die man damals hatte. "Erfahrungen" waren also ziemlich zentral und es wurde auch vieles ausprobiert. Mittlerweile hat sich das ganze ja ziemlich geändert. Es gibt einige Wissenschaftler, die selbst Bodybuilding oder Powerlifting betreiben, die die ganze Thematik genauer untersucht haben. Man weiss heute einfach viel mehr und diese Informationen sind auch extrem leicht zugänglich. Darum gibts ja auch viele Anfänger, die sich selber nach paar Monaten Training für Experten halten. Und ja, das ist eine kleine Selbstironie. Ich lege zwar noch immer viel Wert auf die Erfahrung von Leuten, die schon 10x länger als ich am Eisen sind, aber ich hab schon viel Zeit in das Aufsaugen von Informationen investiert, weshalb ich auch ohne viel Erfahrung gewisse Ansichten vertrete und diese auch sehr gut begründen kann.

Hast du als Ziel die Bühne?

Das weiss ich ehrlichgesagt noch nicht. Hängt vermutlich von meiner Genetik ab und was ich in den nächsten paar Jahren so rausholen kann

Führst du KH mit absetzen aus?

Ist das klassische Kreuzheben denn nicht so definiert? Das Heben eines toten resp. ruhenden Gewichtes? Korrigiert mich, wenn ich falsch liege. Kreuzheben ist für mich eine reine Kraftübung und keine für den Muskelaufbau geeignete Übung. Dafür sprechen meiner Meinung nach folgende Punkte:

- Nur konzentrische Phase (Die Exzentrische, die am meisten Hypertrophie bewirkt, fehlt komplett)
- Sehr kleiner Bewegungsradius
- Andere Dinge limiteren vor der Zielmuskulatur wie z.B. die Griffkraft
- Aufgrund dieser Punkte muss man rel. viel Volumen fahren um zufriedenstellede Hypertrophie Reize zu setzen, was aber für eine rel. grosse Belastung fürs ZNS sorgt und darum kaum langfristig durchführbar ist.

Man trainiert damit zwar den ganzen Körper, aber keine Muskelgruppe wird wirklich effektiv damit gereizt. Für den unteren Rücken würde ich eher Hyperextensions machen, fürs Trapez Shrugs, für die Hamstrings rumänischen Kreuzheben oder Beincurls. Die genannten Übungen machen für Bodybuilding meiner Meinung nach mehr Sinn. Wieso führe ich also Kreuzheben überhaupt aus? Weil ich denke, dass es für einen Anfänger dennoch eine sehr gute Übung ist um die Kraft im Allgemeinen zu steigern. Auch lässt sich die Übung auf den Alltag sehr gut übertragen. Vor 5 Monaten konntest du mich beim Umziehen und Schleppen von schweren Sachen echt nicht gebrauchen, heute sieht das schon ganz anders aus.

Ich werde also weiterhin Kreuzheben ausführen, bis ich die angepeilten 4x5x160kg sauber heben kann. Anschliessend werde ich auf das rumänische Kreuzheben umsteigen

Und bitte mach nicht diesen 5x5 mist ...davon hält hier niemand was was mir auch vermittelt wurde.

Ich bin der Meinung, dass Progressive Overload und Gewichtsprogression mit Abstand das wichtigste für einen naturalen Anfänger darstellen. Darum bin ich bei den KDK Übungen eher kraftorientiert und führe sie mit etwas weniger Reps aus um mich schneller steigern zu können.