Wieder-Wiedereinsteiger mit diversen Fragen

**Kurzmut** · 22.01.2016, 21:30

Sers Leute,

wird jetzt nen etwas längerer Text, Hut ab schonmal an alle die ihn lesen.

Eckdaten:
26, 1,80m, ~80 kg schwer. Bilder folgen bei Bedarf.

Das erste mal am Eisen war ich vor gut 6 Jahren. Damals hab ich es über knapp zwei Jahre mit ein paar Monaten Pause ganz gut durchgezogen. Danach war immer mal wieder on und off angesagt. Bisschen trainiert, dann wieder ein bisschen weniger. Und dann wieder ne Zeit gar nicht. Und die Zeit des gar nicht trainieres wurde immer länger.

Ich habe immer nach WKM, bzw nach einem alternierenden GK-Plan trainiert. Erfolge konnte ich immer verzeichnen, bin jedoch durch die immer recht kurze Trainingsdauer natürlich nie an den Punkt gekommen, an dem man mal ein Plateau o.ä überwinden musste.

Seit November letzten Jahres hat mich nun endlich wieder der Ehrgeiz gepackt und ich bin regelmäßig am Eisen. Wieder nach WKM, bzw alternierendem GK-Plan. Split kommt auch durch meinen Beruf für mich nicht in Frage. Ich arbeite im Schichtdienst, meist 4 Tage Dienst 4 Tage frei. Mal 5 tage und 3 Tage frei. Dazu kommen aber Dienstzeitverschiebungen die kurzfristig kommen sowie kurzfristige, zusätzliche Dienstantritte. Hinzu kommt das meine Arbeit durchaus auch körperlich sehr anstrengend ist. Deswegen kann ich nie im voraus planen was das Training angeht und deswegen kommt Split auch nicht in Frage. Und natürlich weil ich meinen GK-Plan liebe

Also jetzt seit gut zwei Monaten wieder dabei. Erfolge sind da. Und vor allem, mMn das wichtigste, die Progression. Ich kann regelmäßig die Gewichte steigern. Klar, ist zu Beginn, und an einem anderen Punkt bin ich was die Gewichte angeht noch nicht, definitiv einfach.

Dann mal zu meinem TP:
Ich variiere derzeit noch viel was die Zusatzübungen angeht, also nicht irritieren lassen. Die wichtigen GÜ sind natürlich immer vorhanden. Machen auch einfach zu viel Spass.
Beine erst seit heute wieder drin, hatte lange Zeit leichte Probleme im Knie. Dazu unten noch mehr.

(Ich werde die aktuellen Werte der letzten Einheiten einfügen, also von den WDH Zahlen nicht irritieren lassen)
TE1:
Kreuzheben 3 x 7 100kg
Klimmzüge 10+8+6 eng UG
( Je nach Form manchmal noch Rudern mit Paralellgriff am Lat-Turm oder Rückenmaschine) )
Schrägbankdrücken 3 x 8 40kg
Flachbank Kurzhantel 3 x 12 17kg
Military Press 3 x 6 30 kg
Bizep Iso

TE2:
vorgebeugtes Langhantel Rudern 3 x 10 60kg UG
Rudern Lat-Turm oder Maschine
Bankdrücken 3 x 12 65 kg
Schrägbank Kurzhantel
(Dips)
Schulterdrücken Maschine
Trizeps

TE3: (Heut wie gesagt das erste mal)
Kniebeugen 3 x 8 60 kg ( jajaja

)
Beinpresse 3 x 8 70 kg
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bauch

Bisher ohne TE3 immer mit 1-2 Tagen Pause zwischen den TE's. Werd mal schauen wie ich das jetzt mit TE 3 mache.

Hierzu die ersten Fragen:
Laut WKM ist ja pro TE nur eine Übung pro Muskelgruppe vorgesehen. Reicht mir definitiv nicht, bei den großen. Und ja, ich gehe bis kurz vors Maximum. MV ist für mich jedoch Tabu, trainiere auch prinzipiell alleine.
Gerade TE1 macht mir Schwierigkeiten. Wenn ich SBD an der Multi (frei geht bei mir im Kraftraum nicht) ausführe, kann ich MP quasi vergessen. Schulter ist zu stark vorbelastet. Dazu muss ich sagen, dass ich jeher immer leichte Schulterprobleme im Krafttraining hatte. Würde deswegen gerne eine Cable Übung (high oder low, mid geht bei mir nich) mit reinnehmen. Die Frage ist welche mehr Sinn macht und ob diese wirklich Langhantel Schrägbankdrücken ersetzten kann?

TE3: Beinstrecker? Beinbeuger? Eine der beiden wirklich sinnvoll? Wenn nicht, wie ersetzen?

EP: Ich bin kein CalorieCounter!!! Habs probiert, für unpassend für mich befunden, fertig. Ich ernähre mich bewusst, aber auch mal bewusst daneben. Ich koche selber gerne, aber ich liebe auch Fast Food. Und wenns dann mal nen Döner oder Burger gibt muss eben doppelt so hart trainiert werden. Achso, nebenbei trink ich noch ganz gerne mal einen und Raucher bin ich auch

Also hier nochmal: Ich weiß, dass ich meine Vorraussetzungen zum optimalen Muskelaufbau durch mein eigenes Verhalten erschwere. Ist es mir aber wert, bin nunmal ein Genussmensch.

Bin was die Ernährung angeht auch noch unentschlossen. Ich weiß einfach nicht ob es für mich mehr SInn macht erstmal Masse aufzubauen oder doch mit einem Kaloriedefizit zu fahren?

Momentan nehme ich laut Waage leicht ab. Aber wir wissen ja wie das mit dem Fett, den Muskeln und dem Gewicht so ist... Ich leg da nichts auf die Goldwaage (haha), sofern sich mein Körper optisch zum positiven verändert.

Ich glaub das wars erstmal. Hab bestimmt was vergessen aber das kommt dann eben noch.
Vielen Dank fürs lesen und die Antworten.

**Mister1986** · 23.01.2016, 01:36

Warum Schrägbank und nicht Flachbank? Das ist dein erstes Problem in der TE1, und für richtig Aufbau der Brust ist SBD nicht so super zielführend sondern belastet eher die vordere Schulter die sowieso zuviel abbekommt, merkst du ja grade... in GK-Plänen wird Brust und Schulter auch sinnvollerweise getrennt, das ist dein zweites Problem, also entweder BD mit LH und KH oder MP und Seitheben etc. wenn dir eine Übung nicht reicht. Du könntest aber auch eine einzige Übung so intensiv machen dass sie ausreicht, das wäre dann natürlich BD in einer TE und MP in einer anderen TE. Les dir dochmal diverse Trainingssysteme durch, mir gefallen Dropsets am besten, also in wenigen Sätzen hoch zu einem Gewicht, das du nur noch 3-4x kannst und dann wieder 2 oder 3 Sätze runter mit mehr Wh.

Wenn du lange keine KB gemacht hast, war das natürlich kein richtiger GK sondern nur ein halber. Trainiert ja nicht nur Quads, sondern den gesamten Aufrichteapparat des menschlichen Körpers, wenn ich nur eine einzige Übung trainieren dürfte wäre das KB ...

Beinstrecker weglassen, belastet nur die Knie. Beinbeuger ist gut, aber noch besser wäre stiff-legged oder rumänisches KH, letzteres sehe ich nur fast immer rückenüberlastend (falsch) ausgeführt und mache selbst deswegen stiff-legged. Trainiert nicht nur Rücken und Hintern, sondern auch voll die Hamstrings.

Auch wenn du dich dauerhaft nicht zum Kalorienzählen quälen kannst

wäre es gut wenn du es mal 8 Wochen lang grob machst, mit einer App die es dir leicht macht. Danach kannst du ohne Zählen etwa abschätzen, wie viele Kal. du täglich zu dir nimmst, und einen groben Richtwert von 3000 einhalten, leicht Zunehmen wäre für dich in deiner aktuellen Situation besser als leicht abnehmen, es kommt mehr Power im Training

Und bleib diesmal dran, GK ist super und hält jahrelang! Du musst mal 2 Jahre dabei bleiben, damit deine Erfolge nachhaltig werden. Danach bist du eh addicted

Ein Bierchen brauch ich abends auch mal

darfst du zu den Kalorien zählen

Rauchen: was helfen dir die Muckis wenn du später jeden Morgen erst mal ne halbe Stunde husten musst, chronische obstruktive Bronchitis geht nie mehr weg.

**Mister1986** · 23.01.2016, 01:41

Warum Schrägbank und nicht Flachbank? Das ist dein erstes Problem in der TE1, und für richtig Aufbau der Brust ist SBD nicht so super zielführend sondern belastet eher die vordere Schulter die sowieso zuviel abbekommt, merkst du ja grade... in GK-Plänen wird Brust und Schulter auch sinnvollerweise getrennt, das ist dein zweites Problem, also entweder BD mit LH und KH oder MP und Seitheben etc. wenn dir eine Übung nicht reicht. Du könntest aber auch eine einzige Übung so intensiv machen dass sie ausreicht, das wäre dann natürlich BD in einer TE und MP in einer anderen TE. Les dir dochmal diverse Trainingssysteme durch, mir gefallen Dropsets am besten, also in wenigen Sätzen hoch zu einem Gewicht, das du nur noch 3-4x kannst und dann wieder 2 oder 3 Sätze runter mit mehr Wh.

Wenn du lange keine KB gemacht hast, war das natürlich kein richtiger GK sondern nur ein halber. Trainiert ja nicht nur Quads, sondern den gesamten Aufrichteapparat des menschlichen Körpers, wenn ich nur eine einzige Übung trainieren dürfte wäre das KB ...

Beinstrecker weglassen, belastet nur die Knie. Beinbeuger ist gut, aber noch besser wäre stiff-legged oder rumänisches KH, letzteres sehe ich nur fast immer rückenüberlastend (falsch) ausgeführt und mache selbst deswegen stiff-legged. Trainiert nicht nur Rücken und Hintern, sondern auch voll die Hamstrings.

Auch wenn du dich dauerhaft nicht zum Kalorienzählen quälen kannst

wäre es gut wenn du es mal 8 Wochen lang grob machst, mit einer App die es dir leicht macht. Danach kannst du ohne Zählen etwa abschätzen, wie viele Kal. du täglich zu dir nimmst, und einen groben Richtwert von 3000 einhalten, leicht Zunehmen wäre für dich in deiner aktuellen Situation besser als leicht abnehmen, es kommt mehr Power im Training

Und bleib diesmal dran, GK ist super und hält jahrelang! Du musst mal 2 Jahre dabei bleiben, damit deine Erfolge nachhaltig werden. Danach bist du eh addicted

Ein Bierchen brauch ich abends auch mal

darfst du zu den Kalorien zählen

Rauchen: was helfen dir die Muckis wenn du später jeden Morgen erst mal ne halbe Stunde husten musst, chronische obstruktive Bronchitis geht nie mehr weg.

**le_chuck** · 23.01.2016, 11:23

Dein Traningsplan ist nicht wie von dir beschrieben ein alternierender GK Plan, sondern ein alternierender 2er Split(OK alt./UK).

Zu deiner Frage bezüglich TE3: Du hast schon Kniebeugen und Beinpresse drin, deswegen würde ich auf Beinstrecker verzichten und auf jedenfall Beinbeuger drin behalten.

**Kurzmut** · 23.01.2016, 20:58

So, danke für eure Antworten.

@Mister1986
SBD und nicht Flachbank deswegen, weil sonst in beiden TE's Flachbank wäre. Das wollte ich eben dadurch umgehen. Die Frage bleibt also, ob ich in TE1 als BrustDRÜCKübung Kurzhantel FBD lasse und dann zusätzlich noch z.b. Cablecross High/low mache. Oder ob ich in TE 1 Kurzhantel SBD + Cablecross und in TE 2 Langhantel FBD + Cablecross + evtl Dips nehme.
Das mit dem Schulter und Brust getrennt leuchtet zwar irgendwie ein, gerade im Hinblick auf meine leichten Schulterprobleme. Allerdings will ich nicht in einer der TE's auf Brustübungen verzichten

Ich glaub nicht. dass das sehr zielführend wäre.

Bezüglich einer Übung intensiv: Habe ich bereits ausprobiert. Fand ich nicht so prickelnd, alleine schon vom psychischen Effekt her.

Mit den Dropsets wird ich mich mal beschäftigen.

Beinstrecker wird auch gestrichen. Hatte gestern auch kein gutes Gefühl mehr bei der Übung.

Was den Ernährungsplan angeht bin ich mir sowieso recht sicher das mit die meisten hier einen Kalorieüberschuss empfehlen würden. Vom Appetit her kommts auch hin

Find GK auch top. Motivation, wie du sagtest, war leider schon immer mein größtes Problem.

@ Chuck
Naja, ist ja Wortklauberei

Für mich hat er nach wie vor was von nem GK Plan, nur eben abgewandelt wegen dem extra Beintag.

Beuger wird drin behalten.

Desweiteren hat sich die Frage ergeben, welche 2. Rückenübung zusätzlich zum vorgebeugten Rudern sinnvoll wäre. Wären ja eigentlich fast alles Zugübungen.