Stand bei Kniebeugen - gibt es "zu breit"?

[Froschig]

Gruß an alle, erster Post hier im Forum. Ich hoffe, dass ich euch keine Schande mache

Kurz zu mir: 31 Jahre männlich, 192 groß, 92 kg schwer, Kampfsporterfahrung und, was bei meiner Frage vielleicht relevant werden könnte, einigermaßen gelenkig.

Denn: seit ca. 1,5 Monaten trainiere ich nach dem bekannten WKM Plan, bin aber absolut unschlüssig bezüglich meiner Kniebeugen. Mein momentanes Gewicht liegt bei 62,5 kg und 3 Sätze á ca. 10 Wiederholungen (plus Aufwärmen natürlich)

Um diese für meine Begriffe "gut" ausführen zu können, muss ich wirklich sehr weit stehen und die Füße auch recht weit nach außen drehen, siehe (schlechtes) Bild. Bei Bedarf kann ich da natürlich auch gerne mehr/bessere Bilder oder ein Video machen. Ich denke aber, dass man ungefähr erahnen kann, wie viel breiter ich stehe als "normal".

Kurz gesagt: ich mache mehr einen "Frosch-Squat" als einen Squat, wie man ihn sonst überall propagiert sieht. Dieser funktioniert aber meines Erachtens ganz gut, ich komme weit runter, bleibe auf den Fersen, Rücken ist gerade, ich gehe sauber hoch und runter...

Das Problem ist nur: alle sagen was anderes! In meinem Studio sagen manche, es wäre kein Problem, manche sagen, es ginge so gar nicht und ich müsse an meiner Beweglichkeit arbeiten bzw. Fehlstellungen korrigieren, Ratgeber im Internet sind wenig aufschlussreich genauso wie Trainer - mit dem Ergebnis, dass ich komplett verunsichert bin. Natürlich möchte ich mir auch nichts schädliches antrainieren.

Die Kniebeugen habe ich nach eigenem Ermessen mit den Informationen die ich aus den verschiedensten Quellen aufgeschnappt habe so für mich "kalibriert", aber mittlerweile überwiegt doch die Unsicherheit.

Falls es hilft: ich konnte noch nie in Hocke sitzen mit Fersen auf dem Boden (auch als ich noch Spagat konnte ging das nicht), ich konnte noch nie im Schneidersitz bequem/dauerhaft sitzen (ich kann so zwar sitzen, aber es ist unbequem/schmerzt schnell), komme aber beispielsweise problemlos mit beiden Handflächen aus dem Stehen auf den Boden, meine Hände hinter dem Rücken verschränken usw.
Es sind nur die Fersen und die Hüfte, die bei mir überhaupt nicht so funktionieren wie es "sein sollte". Das war bisher nie ein Problem, vom Schneidersitz abgesehen, aber bei den Kniebeugen komme ich an meine Grenzen...

Würde auch nur ungerne auf Kniebeugen verzichten, ist eigentlich bisher meine Lieblingsübung :|

Bin für alle Vorschlag offen und für jede Hilfe dankbar.

Viele Grüße

beine.jpg

[PhilippAlex]

Kann man so machen und ist erstmal kein Problem. Eine bessere Hypertrophie erzielst du freilich mit einem engeren Stand. An der Beweglichkeit langfristig zu arbeiten ist daher eine gute Idee

[SebastianM]

Hey Froschig,

die Kniebeuge ist ja nicht umsonst die "Königin" aller Übungen.
Wie PA gesagt hat ist es erstmal kein Problem aber du solltest natürlich daran arbeiten dich enger hinzustellen. Ca Schulterbreit ist hier ein gutes Ziel. Außerdem solltest du auch versuchen die Fußspitzen weiter nach vorne zu bekommen. Eine sehr leichte Drehung der Füße ist kein Problem - Betonung liegt auf leicht.
Versuche dich doch mal mit einen engeren Stand und versuche den Boden mit deinen Füßen "auseinander zu schieben". Sozusagen Drehmoment zu erzeugen.
Ich kann dir dabei auch als passende Lektüre, "Werde ein geschmeidiger Leopard" von Kally Starrett, empfehlen. Er erklärt sehr ausführlich die "beste" Kniebeuge im Buch.

Ansonsten keep going! Mobilität ist das A und O

[Froschig]

@PhilippAlex:
Danke, habe ja schon einige Beiträge von dir gelesen und habe das Gefühl, deinem Urteil vertrauen zu können.

Übungen für bessere Mobilität habe ich mir schon rausgesucht, blöderweise sind die meisten mir eigentlich schon bekannt bzw. ich führe sie teilweise schon lange durch, wie eben "Hand auf dem Boden aus dem Stand" oder "Beine Kreuzen und seitwärts runterbeugen" - wird ja ausführlich hier https://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI beschrieben, habe ich natürlich auch hier aus dem Forum

Jahrelanges dehnen konnte nichts daran ändern, dass ich im Schneidersitz nicht sitzen kann, oder die Ferse nicht auf den Boden kriege beim Hocken. Muss ich vielleicht einfach damit leben, dass meine Kniebeugen breiter sind? Nicht, dass das ein Problem für mich darstellen würde, mir geht es nur um die korrekte Ausführung und vermeiden von Verletzungen
Und natürlich, wenn ich gezielt daran arbeite werde ich wohl den Stand verbessern können, aber so eng wie bei manchen Athleten wird es wohl eher nicht :\

Hey Froschig,

die Kniebeuge ist ja nicht umsonst die "Königin" aller Übungen.
Wie PA gesagt hat ist es erstmal kein Problem aber du solltest natürlich daran arbeiten dich enger hinzustellen. Ca Schulterbreit ist hier ein gutes Ziel. Außerdem solltest du auch versuchen die Fußspitzen weiter nach vorne zu bekommen. Eine sehr leichte Drehung der Füße ist kein Problem - Betonung liegt auf leicht.

Erstmal Danke, und ja, ich versuche daran zu arbeiten, aber wie oben schon beschrieben weiß ich nicht, wie groß da mein Potenzial wirklich ist ... etwas enger ja, aber schulterbreit? unwahrscheinlich. Da gehen meine Fersen zuverlässig nach oben und ich spüre richtig, wie das Gewicht nicht auf den Fersen liegt.

Versuche dich doch mal mit einen engeren Stand und versuche den Boden mit deinen Füßen "auseinander zu schieben". Sozusagen Drehmoment zu erzeugen.

Während dem Ausführen der Übung? Oder als Training, um die Technik zu verbessern, ohne Gewicht? Ich interpretiere es so, dass ich mich auf den Fersen drehen soll.

Ich kann dir dabei auch als passende Lektüre, "Werde ein geschmeidiger Leopard" von Kally Starrett, empfehlen. Er erklärt sehr ausführlich die "beste" Kniebeuge im Buch.

Ansonsten keep going! Mobilität ist das A und O

Danke für den Tip.

[SebastianM]

@PhilippAlex:
Danke, habe ja schon einige Beiträge von dir gelesen und habe das Gefühl, deinem Urteil vertrauen zu können.

Übungen für bessere Mobilität habe ich mir schon rausgesucht, blöderweise sind die meisten mir eigentlich schon bekannt bzw. ich führe sie teilweise schon lange durch, wie eben "Hand auf dem Boden aus dem Stand" oder "Beine Kreuzen und seitwärts runterbeugen" - wird ja ausführlich hier https://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI beschrieben, habe ich natürlich auch hier aus dem Forum

Jahrelanges dehnen konnte nichts daran ändern, dass ich im Schneidersitz nicht sitzen kann, oder die Ferse nicht auf den Boden kriege beim Hocken. Muss ich vielleicht einfach damit leben, dass meine Kniebeugen breiter sind? Nicht, dass das ein Problem für mich darstellen würde, mir geht es nur um die korrekte Ausführung und vermeiden von Verletzungen
Und natürlich, wenn ich gezielt daran arbeite werde ich wohl den Stand verbessern können, aber so eng wie bei manchen Athleten wird es wohl eher nicht :\



Erstmal Danke, und ja, ich versuche daran zu arbeiten, aber wie oben schon beschrieben weiß ich nicht, wie groß da mein Potenzial wirklich ist ... etwas enger ja, aber schulterbreit? unwahrscheinlich. Da gehen meine Fersen zuverlässig nach oben und ich spüre richtig, wie das Gewicht nicht auf den Fersen liegt.



Während dem Ausführen der Übung? Oder als Training, um die Technik zu verbessern, ohne Gewicht? Ich interpretiere es so, dass ich mich auf den Fersen drehen soll.




Danke für den Tip.

Ist schwer zu erklären mit dem Drehmoment. Während der Ausführung.
Stell dich einfach mal gerade hin, Fußspitze nach vorne und versuche deine Füße nach außen zu drehen. Du sollst dabei deine Fußspitze weiterhin nach vorne zeigen lassen, aber es soll etwas Kraft erzeugt werden, als ob du den Boden auseinanderschieben willst. Am besten mal bei YT oder so gucken.
Johannes Luckas hat ein paar sehr gute Videos, z.B. Mobility (hat er glaube mit Fitness Oskar zsm gedreht was auf dem Channel von Oskar ist) und Ausführung (Müsste auf den Channel von Johannes sein, evtl auch andersrum, ist jedenfalls gegenseitig verlinkt in den Videobeschreibungen)
Oder Johannes Kwella, der macht auch sehr gute Technikvideos und hat jede Menge Ahnung.

[Shandor83]

Hiho,
Ich kenne das sehr gut konnte auch ewig nur so breit beugen,
Beim KH allerdings ging es auch enger.
Angst vor Verletzungen musst du da jedenfalls nicht haben bei richtiger Ausführung du hast halt die Innenseite und den "äusseren" PO mehr am Start wie ich finde je ender du allerdings nach einer weile stehst hast du umso mehr die Quads und nen anderen "großen" Teil vom Hintern vorrangig mit am Start. Also wesentlich größere Muskeln.

Inzwischen beuge ich nur noch mit speziellem Schuhwerk und komme dank der keilabsätz und längerem übens auch schon einiges weiter zusammen.

Breiten und danach engen stand mache ich danach an der 45ger beinpresse hauptsächlich weil es sich so am besten anfühlt, und ich so gefühlt die Beine am besten komplett erwische.

Wenn du es schaffst bei jedem mal beugen nur einen halben cm weiter zusammen zu kommen "wobei die Knie natürlich immer nach außen wandern" dann bist du mit deiner Beweglichkeit vermutlich sehr schnell da wo du es hauptsächlich im Quad merkst.

[knight]

Johannes Luckas hat ein paar sehr gute Videos, z.B. Mobility (hat er glaube mit Fitness Oskar zsm gedreht was auf dem Channel von Oskar ist) und Ausführung (Müsste auf den Channel von Johannes sein, evtl auch andersrum, ist jedenfalls gegenseitig verlinkt in den Videobeschreibungen)
Oder Johannes Kwella, der macht auch sehr gute Technikvideos und hat jede Menge Ahnung.

zu dem ersten der beiden sage ich aus persönlicher preferenz nichts.
kwella ist aber eindeutig eine sehr gute anlaufstelle. er hat auch material, in dem er auf die moment-thematik von starrtet eingeht.

extrem gut, aber auch ein wenig länger wäre:
https://www.youtube.com/watch?v=58dkMblR9RM

und nicht zu vergessen:
https://www.youtube.com/watch?v=PPvz4qvNprE

[mike1983]

ins 1 mal reingeschaut
echt gut

[Manowar82]

Jeder hat halt ne andere Anatomie, wenn etwas breiterer Stand geht, mach das doch einfach so.

Wenn enger nicht geht, könnte an der Hüfte liegen. Ratschlag von mir: Mach unbedingt ein Hüft-Röntgenbild um sicherzustellen, dass du keine Osteophyten hast oder eine Fehlstellung der Hüfte. Wo schmerzt es im Schneidersitz? Falls in der Hüfte, dann stimmt was nicht. Ebenso solltest du mit Dehnen Fortschritte machen mit der Hocke, das ist auch etwas komisch. Geht Innenrotation, Knie zur Brust ziehen ohne PRobleme?

Warum ich das frage: Hab auch Schmerzen beim Schneidersitz, kann keine Hocke etc., wurde ein beidseitiges Hüftimpigment (Osteophyten) festgestellt, habe auch über 1 Jahr gedehnt, hat nix geholfen, weil ja der Knochen blockiert.

Hoffe nicht , dass es so ist bei dir. Würde ich aber definitv mal ausschliessen lassen . Auf dem Hüft-Röntgenbild solltest du es sehen können, ist ja keine grosse Sache. Je früher, je mehr Möglichkeiten. Meistens merkt man das ab dem 30. Lebensjahr, dass die ersten Zeichen kommen.


Sonst könnte es noch an der Beweglickeit vom Sprunggelenk oder Achillessehne liegen (nur meine Vermutung), erklärt aber nicht die Schmerzen im Schneidersitz, die sind halt typisch für die Hüfte.

[*Tiger91*]

Ich steh auch etwa schulterbreit, hatte noch nie Probleme und die Schenkel wachsen.

KB ist wohl die individuelleste Übung.