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  1. #1
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    Seit einem Jahr Training ohne grossen Erfolge

    Hallo,
    zu mir ich bin 34Jahre alt und habe bis vor 10Jahren viel Trainiert mit sehr guten Ergebnissen.
    Nun wie das Leben einem so spielt, habe ich seit dem Studium keine Zeit mehr gehabt zu trainieren, dann kam die Hochzeit und 2 Kinder, das bedeutete 6Jahre ohne Training oder Sport. Zusätzlich habe ich in der zwischenzeit mit Rauchen angefangen, bin inzwischen wieder weg vom Rauchen.
    Nach einer Weile habe ich mich sehr schlecht gefühlt und wollte unbedingt wieder trainieren.
    Nachmittags nach der Arbeit habe ich keine Zeit gefunden, ich verbringe unheimlich gerne Zeit mit meinen Kindern und nachdem sie ins Bett sind will ich auch etwas Zeit mit meiner Frau verbringen und ab 22Uhr bin ich einfach zu müde um ins Fitnessstudio zu gehen.

    Mir hat das Training so gefehlt dass ich jetzt meine Trainingszeiten überdacht habe und mir ist die Idee gekommen, vor der Arbeit in Fitnessstudio zu fahren und ich muss sagen, hätte ich das nur früher schon gemacht.
    Seit einem Jahr wache ich um 5Uhr morgens auf und gehe 5mal die Woche morgens vor der Arbeit ins Fitnessstudio, es macht mir spass ohne dass ich mich quälen muss.
    Das war die beste Idee seit langem, ich fühle mich einfach gut.
    Nächster Schritt ist es mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, ab März um noch mehr Kalorien zu verbrennen und mich besser zu fühlen.

    Nun stellt sich die Frage: Was sind meine Ziele?
    Mein wichtigstes Ziel ist es spass zu haben, ein besseres Körpergefühl und ein besseres wohlbefinden. Diese Ziele habe ich schon erreicht.

    Mein zweites Ziel ist es mich Körperlich in Richtung vor 10Jahren zu bewegen.
    Damit meine ich ein Gewicht von 77KG und ein KFA von 10%.
    Aktuell liege ich bei 83,5KG und einem KFA von 20%.
    Das heisst in meinem Fall Fett reduzieren und etwas Muskeln aufbauen, wobei in erster Linie der Fokus auf Fett reduzieren liegt.

    So mein Problem ist nun dass sich auf der Waage sehr wenig tut, ich kann weder Fett reduzieren noch kann ich Muskeln zunehmen.
    Im Spiegel und an meinen Klamotten merke ich Veränderungen, aber nicht in dem Maase wie ich es mir vorstelle.
    Habe ich auch viel informiert und mich in Foren durchgelesen.
    Mir ist bewusst, dass zum Abnehmen der grösste Stellhebel die Ernährung ist.
    Deshalb habe ich meine Essensgewohnheiten einen Monat getrackt. Das Ergebnis ist dass ich ca. 2000Kalorien am Tag zu mir nehme und ich ein Grundumsatz von 2300Kalorien habe plus 400kalorien Training. Somit habe ich ein delta von 700kalorien.
    Ich habe gelernt dass 1KG Fett ca 7000Kalorien sind und ich müsste nach dieser Rechnung in 2Wochen 1Kilogramm Fett verlieren.
    Aber seit einem Jahr tut sich nichts in dieser Richtung, habe immernoch Rettungsringe und leichtes Fett an der Brust, das will ich alles los werden.

    Mein Trainingsplan sieht folgendermassen aus, ein Ganzkörper Training im 2er Split (abgewandeltes WKM)
    1. Montags:
    Cardio 30min mit 9km/h
    2. Dienstags: 1 Teil des 2er Splits oberkörper.
    Bankdrücken,
    Dips
    Enge Chinups
    Kabel Curls Bizeps
    Aufrechtes Rudern
    Crunches
    3. Mittwochs:
    Cardio 30min mit 9km/h
    4. Donnerstags:2 Teil des 2er Splits Unterkörper.
    Kniebeuge
    Kreuzheben
    Ausfallschritte
    Sitzende Waden
    Stehende Waden
    Crunches
    5. Freitags:
    Cardio 30min mit 9km/h
    Samstag und Sonntag frei

    Was mache ich falsch?
    Warum sehe ich keine Fortschritte oder nur kleine Schritte?
    Hat sich das Fett schon so festgesetzt, dass ich dies schwer los werde?
    Muss ich mich mehr gedulden? Es gibt Clips im Youtube wo Leute in 6Monaten schon enorme Fortschritte erreichen.
    Bitte helft mir weiter, ich bin am Verzweifeln und ich merke das zieht meine Motivation runter.
    Ist mein Trainingsplan für die Katz oder mache ich etwas in der Ernährung falsch?

  2. #2
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Erstens gibt es keinen GK Plan im 2er Split und zweitens ist das kein abgewandelter WKM Plan, sondern der schlechteste Plan, der mir hier in den letzten Jahren unter die Augen gekommen ist.
    Am 1. Trainingstag hast du keine Beine, wie soll das dann ein GK sein? Beim 2. Tag fehlt Brust -> kein GK!!!
    Dann hast du Übungen drin, die kein Mensch (auf deinem Niveau) braucht. Rückentraining ist en Witz.
    Wenn du wirklich Fortschritte machen willst, dann lies dir mal den Sticky zum WKM plan durch, und versuch zu verstehen, warum!! der so gemacht wird.
    Bei dir fehlen leider die Grundlagen, du hast kein Verständnis dafür was du tust, und hast deshalb einen unausgewogenen Plan. Konzentriere dich auf die Grundübungen, so wie sie im WKM plan vorkommen.
    Too big to fail!

  3. #3
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    Erstmal danke für die schnelle Antwort, ich gehe heute Abend nochmal den Sticky zum WKM durch.
    Mir ist die Grundlage des WKM bekannt und ich sehe das auch Sinnvoll erst mit Grundübungen die Koordination und Kraft zu steigern um dann viel später iso Übungen zu absolvieren.
    Dachte WKM wäre ein GK wegen den Grundübungen, bin jetzt einem Besseren belehrt worden.

    Bis jetzt dachte ich ich habe den Plan nach dem WKM Sticky aufgebaut.
    Es ist ein WKM mit einer Aufteilung Ober und Unterkörper.

    Was ist so schlecht an diesem Plan?
    Es ist sind bis auf die Bizeps und Waden Übung alles Grundübungen.
    Sind es zuviele Übungen? 6 Übungen Pro Tag
    Jeder Muskel wird einmal Trainiert pro Woche.

    Habe mich vor meinem Post wirklich lange informiert, will keinem Zeit und Nerven rauben.
    ich habe sicher Verständnis Probleme, helfen würden mir präzisere Aussagen mehr.

  4. #4
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    Es gibt nur DEN WKM-Plan, so wie er im Sticky steht. Einfach den Plan nehmen und machen. Da gibt es nichts auf- oder umzubauen.

  5. #5
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    Ich will nicht wie ein Klug*******er rüber kommen, zumal das mein erster Post ist.
    Aber WKM hat selber geschrieben:

    'Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
    ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
    selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
    eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
    Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
    Nicht mehr - aber auch nicht weniger!'

    Das habe ich aus dem Sticky kopiert.
    Ich schreibe das auch nur um mehr zu verstehen, nur wenn ich es verstehe werde ich es durchziehen.
    Meine Motivation ist umso höher je mehr ich es verstehe.
    Die Reise kann beginnen.

  6. #6
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    Na dann guten Flug xD

    Du versuchst hier gerade Leuten die seit Jahren Anfänger unterstützen zu erklären was mit dem wkm plan gemeint ist! Haha, herlich danke für den Lacher!! Mir wäre fast das tab weggefallen!!

    Ich würd jetzt gerne noch was hilfreiches schreiben aber chris und phillipalex habens schon auf den punkt gebracht! Hör darauf und wenn du unbedingt mehr verstehen muss lese mal n paar freds im Anfängerforum durch😉

  7. #7
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    Hallo Jhonny4242,
    bitte lese nochmal meine Posts durch, ich habe diese zwei die mir geholfen haben nicht zurechtgewiesen.

    Hallo ^Chris und PhillipAlex,
    danke nochmal für die Hilfe, dann gehe ich mal Blind den Tips von chris und Phillipalex nach und stelle meinen Plan auf den original Ursprungs WKM um.

    Tag 1
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Langhantelrudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Military Press = LH-drücken im stehen
    Klimmzüge

    Habe es von hier kopiert:

    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

    Den ziehe ich mal bis ende des Jahres durch und berichte dann hier.

  8. #8
    Brofessor Avatar von ^chris
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    Also was ich dir nochmal sagen wollte bzw was du wissen solltest. Der WKM plan ist ein Ganzkörperplan, mit 2 unterschiedlichen einheiten. Aber jede einheit trainiert den ganzen körper, die einheiten werden alternierend/abwechselnd ausgeführt. Bei einem 2er Split trainierst du im besten fall 50% des körpers an tag 1, die anderen 50% an tag 2, verstanden?
    Und ansonsten ist der Plan so gut.
    Too big to fail!

  9. #9
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    Danke ich habe es verstanden, habe da mit Begriffen um mich geworfen die ich nicht ganz verstanden hatte.
    Mit dem Plan bin ich dank deiner Hilfe Trainings mäßig auf einer guten Basis.
    Ich würde gerne an den restlichen freien Tagen der Arbeitswoche Cardio machen.

    Montag Cardio
    Dienstag Tag 1 Einheit
    Mittwoch Cardio
    Donnerstag Tag 2 Einheit
    Freitag Cardio

    Ist das zuviel? Wegen der Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten.

  10. #10
    Brofessor Avatar von ^chris
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    3x pro Woche solltest du den plan schon trainieren. lieber cardio reduzieren
    Too big to fail!

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