UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[PhilippAlex]

(1)
Dieses Thema ist erschreckend aktuell, deshalb ein Text vom guten alten Vogelmann, Gott hab ihn selig...

BEINE-SCHULTERN-KOMBI?


Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

Alle Anmerkungen gelten übrigens auch für den Trizeps!

Alternative Aufteilungen:

Brust/Arme
Oberschenkel/Waden
Rücken/Schultern

Brust/vordere Schulter/Bizeps oder Trizeps
Oberschenkel/Waden
Rücken/hintere Schulter/Trizeps oder Bizeps
-> seitliche Schulter (Seitheben) dann zu Brust oder Rücken.


(2)
So, immer wieder stellen user die Frage, wie denn nun ein 3er sinnvoll mit Übungen zu befüllen ist. Oder user posten ihre eigenen Pläne, die milde gesprochen regelmäßig suboptimal sind, woraus dann wiederrum vorstehende Frage hervorgeht.
Grundsätzlich sollte ein Plan immer die wesentlichen Grundübungen abdecken. "Bei euch Herren kann man gewöhnlich das Wesen aus dem Namen lesen" oder "Nomen est omen" und so bilden Grundübungen auch die Grundlage jedes ordentlichen Trainingsplans.
Insgesamt halte ich es für sinnvoll pro Muskelgruppe 1-3 Übungen zu trainieren. Ob 1, 2 oder 3 hängt nun von der konkreten Muskelgruppe ab. Je komplexer die zu trainierende Muskelgruppe, umso mehr Übungen werden benötigt um die Muskulatur vollständig abzudecken. Der Rücken ist die kompexeste Muskelgruppe des Körpers, er bedarf 3 Übungen um vollständig trainiert zu werden. Der Bizeps ist eine sehr simple, eindimensionale Muskelgruppe, daher reicht eine Übung in der Regel aus. Ferner sollte auch klar sein, dass die Übungen, die für die selbe Muskelgruppe verwendet werden so unterschiedlich wie möglich sein sollten. Es macht keinen Sinn den Rücken mit Klimmzügen, Latzügen und Überzügen zu trainieren, denn diese Übungen trainieren vorwiegend den Latisimus, weniger den Trapezius und gar nicht den Rückenstrecker.
Dann zu den Sätze: Da gibt es verschieden Ansätze, deshalb will ich das nicht breit treten. Leute hatten Erfolg mit 30 Sätze bis 1 Satz pro Muskelgruppe. Letztlich ist das Volumen (Trainingshäufigkeit*Übungsanzahl*Satzzahl) eine individuelle Größe, die von Trainingsintensität, Genetik, Ernährung, Entwicklungsstand, sonstige Tätigkeit,... abhängt. Also steigt mal mit einem Mittelwert ein und schaut wie euer Körper reagiert: 3-6 Sätze für eine kleine und 6-15 Sätze für eine große Muskelgruppe.
Immer wieder sieht man, dass Leute nur in einem Wdh-bereich trainieren, also z.B. in allen Übungen mit 8 Wdh. Hier gilt, was ich bereits zur Übungsauswahl geschrieben habe - die Abwechslung macht den Unterschied. M.E. macht es wesentlich mehr Sinn einige Übungen (Grundübungen) schwer und mit wenigen Wdh (1-5) zu trainieren und die ergänzenden Isolationsübungen mit mehr Wdh und zwar bis zu 50 (etwas anderes mag nur für die Oberschenkel gelten, bei denen die Empirie gezeigt hat, dass die meisten Athleten eher auf höhere Wdh-zahlen ansprechen). Wem nicht einleuchtet, warum es produktiver ist unterschiedliche Wdh-bereich zu trainieren, anstelle x mal 8 Wdh, dem sei ans Herz gelegt, zunächst mal hier zu lesen: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469 und ggf. im Weiteren mal nach "Periodsierung" im Allgemeinen und nach "Hatfield" oder "innereinheitlicher Periodisierung" im Speziellen zu suchen. Hierbei sind so viele Aspekte zu berücksichtigen, die den Rahmen dieser Kurzanleitung bei weiten sprengen würden.

Nun, wie kann nun ein konkreter Plan aussehen?
Vielen Dank an jensjung. Ein sinnvoller 3er kann demnach so aussehen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

Nochmal zur Klarstellung: Dies ist ein Beispiel für einen (m.E.) sehr guten 3er. Es spricht nichts dagegen den Plan erstmal so 1:1 umzusetzen. Dies entbindet aber nicht von der Notwendigkeit sich auch selbst mit der Theorie der Trainingspraxis () auseinander zu setzen, denn nur die Abewechslung garantiert langfristigen Erfolg und die müsst ihr selbst herbeiführen.

[-=SchiZo=-]

Zuerst ²

Passt heute wie die "Faust auf`s Auge"

Ich habe es jetzt selber mal getestet. Also zuerst hatte ich die ganzen Zeit seit ich trainiere folgeden Splitt ausgeübt

Brust+ Bizeps

Schultern+ Beine

Rücken+ Trizeps

Als ich es immer wieder gelesen habe und weil es ja auch einleuchtend ist
habe ich meine Splitt umgestellt.

Brust+ Bizeps+ Schultern (reihenfolge Ok???)

Beine

Rücken+ hintere Schultern+ Trizeps

Die Zusammenstellung habe ich dann ca. 2
Monate absolviert.

Heute habe ich mal wieder "Beine + Schultern" trainiert aber dieses ging mächtig in die Hose.
Nachdem ich die Beine Trainiert habe wollte ich mit Kh. Schulterdr. ausüben aber nach dem 3 Satz habe ich abgebrochen.
Ich hatte/habe nicht mehr ansatzweise die power weiter zumachen

Das einzige was mich stört(e)war , dass ich der Meinung gewesen bin, dass ich Kraft einbüßen würde.
Den nachdem ich Brust trainiert habe hatte ich natürlich nicht mehr soviel Kraft um Schulterdr. mit den alten Gewichten auszuführen. Klar, der Trizeps war ja schon platt.
Aber das kratzte irgendwie am Ego. Erstrecht weil ich recht stolz auf "meine" Kraftleistung in sache Kh. Schulterdr. war.

Endlich auf den Punkt kommend :
BEINE brauchen auch MEINER MEINUNG NACH EINE TRAININGSEINHEIT FÜRS SICH ALLEINE!!!!!!

Kommt auch drauf an, wie ernst und Gewissenhaft man den Sport für "SICH"hin gibt!!

Aber man kann ja auch ein Fußballer ,ohne Tore schießen, sein:finger:


In diesem Sinne

Gruß Ich

[alkmaster]

Zuerst ²
Brust+ Bizeps+ Schultern (reihenfolge Ok???)

Beine

Rücken+ hintere Schultern+ Trizeps
Gruß Ich

ich weiß ja ned, wie es bei dir ist, aber ich kann schultern am brusttag gar ned trainieren...beim bankdrücken werden meine schultern schon gut missbraucht...am rückentag hingegen geht es wunderbar
mache aber nur military press und dann reverse butterfly, mehr auch ned...denke, dass die schulter bei der brust zu genüge gequält wird

[beliar]

Klar, Vogelmann hat völlig recht! Irgendwann habei ch auch mal für kurze Zeit die Schultern mit den Beinen trainiert und gemerkt, dass es einfach nur sinnlos ist. Allerdings habe ich, als ich die Schulter nach der Burst trainiert habe auch nur schlechte Erfahrungen gemacht!
Jetzt trainiere ich die Schultern nach dem Rücken und erziele damit nur Vorteile!
Also ich empfehle es jedem weiter, der nicht weiß, wo er die Schultern im Plan einbauen soll.

[vokar]

mhh..
also ich trainiere seit paar monaten mit der kombination:

1)
Rücken
Trizeps
Am Ende unterer Rücken (Rückenstrecker)

2)
Beine
Schulter
Am Ende Bauch

3)
Brust
Bizeps
Am Ende Bauch

Ich muss sagen, dass ich mit dieser Aufteilung eigtl. relativ zufrieden war/bin, bis auf eben die Schulter .

Ich finde Brust/Bizeps/Trizeps aber auch einfach auch zu viel. Wenn ich richtig Brust traniere, geht nicht mehr viel mit Trizeps :/.
Bald ( also in ab Mitte Mai ) habe ich mehr Zeit und 100% Zeit und die Möglichkeit mich auf Trainieren inkl. Cardio/Fettabbau, Ernährung und regelmäßiges trainieren zu konzentrieren.
Dann wollte ich im 4er Split trainieren.
Wie wäre dann dieser Kombination:

1) Rücken/Trizeps/Unterer Rücken

2) Beine/Bauch

3) Bizeps/Schultern

4) Brust/Bauch

[chris-330]

ich kombiniere schultern auch mit dem rücken und das funktioniert recht gut (:

kurz:
brust/bizeps
rücken/schulter
beine/trizeps

[PhilippAlex]

ich kombiniere schultern auch mit dem rücken und das funktioniert recht gut (:

kurz:
brust/bizeps
rücken/schulter
beine/trizeps

Problem bleibt bestehen.

[arnold2k7]

Ich habe jetzt schon sehr lange nach Volumen trainiert... und meistens folgenden Split benutzt:

Brust / Trizeps oder Bizeps
Oberschenkel / Waden / Schultern
Rücken / Bizeps oder Trizeps

Als ich jetzt den obigen Beitrag gelesen habe, wurde mir ganz schnell bewusst das der Plan totaler Müll ist, wenn man die Prozentualen Verteilungen von Vogelmann berücksichtigt... ist wirklich viel zu krass, so ein Beintag...

Werde meinen Plan jetzt mal auf folgenden Plan umstellen (habe im Moment eine Phase in welcher ich mit einem WDH-Bereich von 8-12 Wdh. trainiere)

TE1: Brust/Arme
Dips mit Zusatzgewicht
Schrägbankdrücken / negatives Bankdrücken
Fliegende / Butterlys / Kabelzug
Langhantel-Curls
Scottcurls mit SZ oder Schrägbankcurls mit KH
Trizeps-Drücken am Seilzug / Frensh Press / Bankdips mit Gewicht

Oberschenkel/Waden
Kniebeugen
Beinbeuger
Beinstrecker
stehendes Wadenheben / sitzendes Wadenheben

Rücken/Schultern
weite Klimmzüge / enge Klimmzüge / Latzug (eng oder weit)
Rudern mit LH
Kreuzheben
Schulterdrücken mit KH / Langhantel
vorg. Seitheben / Seitheben
Shrugs

[M3ph]

Vielen Dank

Ich liebe es wahrlich hier im Forum zu lesen und die Posts, ich danke euch allen

Aber eine Frage: Könnt ihr mir noch mehr Material geben, bzw. Hinweise auf was ich alles achten muss ? Ich meine nicht die Stickys zum richtigen Training, die hab ich schon X ma durchgekaut wie X Artikel auf anderen Bodybuilding Homepages, aber genau solche kleinen dezenten Threads wie der hier, bringen mich immer wieder weiter

[skaoi]

Naja ich trainiere erst seit kurzen meine Beine, zuvor 1,5 Jahre nicht, Aber BB ohne Beine geht ja nicht Ich mache auch eine 3er Splitt weil sich das mit der Zeit nicht anders ausgeht als 3 Tage die Woche zu Trainieren!

Obwohl mein Plan nahc dieser Theorie sicher auch nicht optimal ist, aber ich komme damit super klar und habe Überhaupt keine Probleme mit dem schultergürtel, allerdings mach ich auch gerade eine Kur mit 250mg alle 4 Tage!

Ich mache mit diesen Plan gute Fortschritte und er sieht volgendermaßen aus:

Montag: Brust / Bizeps / Waden / 1Bauchübung

Dienstag: Fussballtraining

Mittwoch: Rücken / Schulter / Bauch

Freitag: Beinbizeps / Quardrizeps / Trizeps