Ausdauertraining aber wie?

[Enek80]

Hi,

wollte jetzt mit dem Ausdauertraining beginnen, weiß aber leider nicht wann ich ihn von der Zeit her unterbringen und wie ich anfangen sollte.

Dienstags, Donnerstags, Samstags mache ich Krafttraining (sehr intensiv) wodurch ich auch genügend Regeneration benötige.
Hab zur Zeit auch wieder Klausurenstress, was dazu führt, dass ich keine optimale Regeneration hab.

Montag und Mittwoch könnte ich entweder früh morgens (8 Uhr) oder abends (21 Uhr) joggen gehen.

Wollte jetzt eigentlich erstmal meine fehlende Ausdauer ein wenig aufpeppen, bevor ich IV Training beginnen möchte. Also, wie sollte ich anfangen (Laufpensum)?

Gruß
Enek

[nenene55]

Ich halte IV-Training bei jemandem, der nur 2x die Woche laufen will, nicht für sonderlich sinnvoll.Jedenfalls nicht in dem Maße, wie du es dir wohl vorstellst.
Wenn du mal 1 Jahr gelaufen bist kannst du mal 10% deiner Einheiten als IV durchführen, mehr aber auch nicht.
Ausnahme: Wenn dir deine Ausdauer eigentlich völlig wurscht ist und es dir wirklich NUR auf Fettabbau ankommt. Aber mit 8 Wochen reinem IV machst du dir deine GA wieder kaputt.

Zu deiner eigentlichen Frage: Entweder du läufst 2x so 60min locker (Nasenatmung, "Unterhaltung führen können"). Unter 60min wirst du langfristig (länger als 6 Monate) nicht sehr erfolgreich sein. Leuten, die 2x 20min die Woche als Grundausdauertrainung bezeichnen (alles darüber hat ja katastrophale Folgen für die Regeneration (höhö)), kann ich nicht folgen.

Oder du machst (IMHO sinnvoller) 1x einen langen, sehr lockeren Lauf (90min) und 1x etwas 45min Fahrtenspiel (wechselndes Tempo nach Lust und Laune, immer für ein paar Minuten beibehalten, allerdings nicht bis zum Sprinttempo hochgehen).

Natürlich nicht gleich mit diesen langen Zeiten anfangen, sondern zb immer 5-10min Laufen, dann 2 Minuten aktive Gehpause, bis du die Zeit schaffst. Wenn du am Anfang schon nach 20min aufhörst, auch gut. Dann beim nächsten Mal 5 oder 10 min länger.
Ich selbst habe am Anfang für 4 Wochen mit "Gehen"angefangen, aber jetzt nicht einfach lahmes Spazierengehen sondern mal 2x60min/Woche schnelles Walking. Das Tempo immer mehr steigern (du kannst mit schnellem gehen ein höheres Tempo erreichen als mit langsam laufen) und dann konnte ich (als anfangs null-Sportler) nach 4 Wochen gut auf 6min/km-Laufen umsteigen.

Danach am besten 90+45 durchführen (bei 2x/Woche).

Vergiss nicht den erhöhten Kalorienbedarf auszugleichen und das Laufen wird dich auch beim Krafttraining nicht behindern sondern unterstützen (kürzere Pausen, bessere Regenerationsfähigkeit).

[WuddiWuppen]

Wenn Dein Ziel Ausdauer ist, dann schaff erstmal eine solide Basis, sprich Grundlagenausdauer. Ich weiß ja nicht wie es um Deine momentane Ausdauer bestellt ist, von daher kann man Dir zu nichts konkretem raten.

Fang erstmal langsam an, je nach Deinem Leistungsstand.


Gruß

Wuddi

[Enek80]

Danke erstmal!

Mein momentaner Ausdauer-Leistungsstand ist wahrscheinlich ganz schön im Keller. Bin zwar früher Halbmarathon gelaufen, aber hab bestimmt auch seit gut 2 Jahren gar kein Ausdauertraining gemacht. Der Unterschied heute ist, dass ich damals nur gelaufen bin und keine Geräte gemacht hab und jetzt ist es umgekehrt.

[shyne76]

wo ist eigentlich das Problem. 2-3 Cardioeinheiten pro Woche a 30-50 Minuten sollten ausreichend sein.

Mach halt einfach Montag/Mittwoch und vielleicht noch Freitag Laufen als Cardio.

Morgens ist natürlich idealer als Abends (Stoffwechsel). Wenn es nicht geht ist Abends auch okay. Ich laufe immer Abends da Morgens keine Zeit ist.