Bitte um Verbesserung

[Lexas]

Hi Leute,

möchte gerne muskolöser werden. Wiege bei einer Größe von 182cm 65 Kg.
Allerdings nicht so muskelbepackt wie Bodybuilder, sondern eher Bodyshaping oder Fitnessorientiert. Darum kombiniere ich Kraftsport mit Ausdauer. Die VErteilung liegt bei 50 : 50 in der Woche.

Nun ich habe wiederum gelesen, dass nach dem BB Training ein Cardiotraining die Muskelmasse veringert und somit auch der Grundumsatz sinkt!?

Nun trainiere seit 1 Woche so:

Montag---> 60 Min. Military Fitness(Kickbox-Sparring und Übungen mit Deuser
bzw. Seilzügen) + 30 Min. Laufen (Locker mit 3 x 100m Sprints)

Dienstag---> 60 Min. GK (Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken, Schultern, Bauch)
+ 30 Minuten Radfahren (Intervall)

Mittwoch---> Aktive Ruhe (30 - 45 Min. leichtes/lockeres Laufen + Gymnastik zur
Dehnung) oder was anderes machen ^_^

Donnerstag---> Siehe Montag*

Freitag---> Siehe Dienstag*

Samstag---> Siehe Mittwoch

Sonntag--> Kompletter Ruhetag


Sollte ich lieber Military Fitness und BB auf einem Tag tun und Rad + Laufen auf einen anderen oder ist meine Kombi hier gut?
Bitte um Verbesserungen!

[Icedolphin]

Hallo Lexas,
da hast Du Dir ganz schön was vorgenommen. Vielleicht mal prinzipiell:
Wenn man nach dem Krafttraining etwas Ausdauersport macht, hat das in keiner Weise negativen Einfluss auf den Muselaufbau - im Gegenteil. Während der Belastung durch Gewichte bilden sich in der Muskulatur Schlackestoffe, die anschließend durch den Ausdauersport abgeführt werden: Die Durchblutung in der Muskulatur wird auf den Körper sozusagen verteielt bzw. allg. verbessert, der erhöhte Sauerstoffaustausch (schnelleres Atmen) und der beschleunigte Puls führen zu einer besseren Verteilung der Schlackestoffe im Körper, so dass sie schneller abtransportiert werden. ABER: Wenn Du natürlich nach dem Krafttraining noch stundenlang und bis zum Umfallen joggst, nimmst Du der Muskulatur neben den Schlackenstoffen auch Nährstoffe, die sie zum Aufbau und zur Regeneration braucht. D.h. nichts anderes, dass Du soviel essen müsstest, dass die Versorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Eiweissen über die ganze trainingseinheit möglichst gleichbleibend gewährsleistet ist - nahezu unmöglich, wenn Du mich fragst.

Zu Deinem Plan:
Ich würde erstmal Montags das Kickboxen beibehalten. Die Frage ist dann: Was für Deuser- oder Seilübungen Du machst? So wie ich das verstehe, hasst Du doch allein schon mit dem Kickboxen ein effektives Ganzkörpertraining!

Unter diesem Gesichtspunkt würde ich schonmal den Dienstag mit dem Mittwoch tauschen. Nach dem Kampf sollte erstmal Frieden herschen

Mittwoch würde ich dann Dein Ganzkörpertraining einbauen. Da Du ja Richtung Fitness und weniger masseorientiert bist, gelten eigentlich: Viele Wiederholungen mit wenig Gewicht. Also wenn ich in meinen "Pausezeiten" - nachdem ich eine Zeit lang ständig den Widerstand erhöht habe, mache ich immer ein bis zwei Wochen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, das nenne ich dann Pausezeiten - mache, liegen die Wiederholungszahlen bei etwa 15 - 20 und die Satzzahl bei 3-4.

Wenn Du das Mittwochs durchziehst (ich brauch dafür allerdings weit mehr als 1 Stunde - wohl eher drei), solltest Du Dich am Donnerstag wieder nach einem Pausetag sehnen. Sollte langeweile aufkommen: Dehnen schadet nicht - besser wäre aber Ruhe.

Freitag kannst Du dann wieder Boxen - aber ohne Seil und Gummiband! Warum? Weil Du Samstag ordentlich Pumpen solltest: Ganzkörper-Gewicht-Training: aber mit max 10 Wiederholungen (besser nur acht) und max 2-3 Sätzen. Dafür aber eben mehr Gewicht. Damit der Muskel einen Reiz bekommt, und nicht nur brennt.
Anschließend SEHR LEICHTES WALKEN.

Nebenher ordentlich dehnen! Immer! Vor jedem Training!

Und natürlich bei dem ganzen Ausdauer Boxen Viele Wiederholungen etc: Essen und Trinken: Wasser und Apfelsaftschorle ist empfehlenswert.

Beim Essen darauf achten, dass Du ordentlich Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln im Wechsel) und Eisweiss bzw Proteine (Fleisch, Fisch!) sowie Vitamine (Obst/Gemüse) zu Dir nimmst. Bei dem ganzen Schwitzen braucht der Körper das, sonst wird Dein Immunsystem schwächeln.

Sonntags ist dann ein Saunagang sinnvoll oder eben wieder Ruhetag.

Anfangs solltest Du evtl den Samstag langsam angehen. Auf Dauer - wenn Du weisst, wie viel Dein Körper abkann und Deine Sehen und Bänder das Gewichttraining gewohnt ist, kannst Du Mittwochs auch mehr reinhauen. Oder eben das Ganzkörpertraining auf Mittwoch und Samstag splitten: Mittwoch nur Brust, Bizeps, Bauch - Samstags dann Rücken, Trizeps evtl. Schultern und Beine, wenn Du das schaffst. Dann aber mit intensiviertem Gewicht und weniger Wiederholungen.

Bleibt nur zu sagen, dass Du Dir da einiges vorgenommen hast, denn Fitness ist eine Sache, Bodybuilding eine ganz andere. Ich denke aber, wenn Du Dir Zeit lässt und auf Deinen Körper hörst, findest Du schon Deinen Weg.

Gutes Gelingen und viel Spaß,
Icedolphin

[Lexas]

Habe nun nach eigenem Körpergefühl mein Plan leicht korrigiert:

Montag---> 60 Min. Military Fitness(Kickbox-Sparring und Übungen mit Deuser
bzw. Seilzügen) + 30 Min. Fahrrad (Intervall)

Dienstag---> 45 Min. GK (Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken, Schultern, Bauch)
+ 30 Minuten Laufen (lockeres Laufen mit 3 x 100m Sprints)

Mittwoch---> Aktive Ruhe durch 30 Minuten Fahrrad fahren (Intervall)

Donnerstag---> Siehe Montag*

Freitag---> Siehe Dienstag*

Samstag---> Siehe Mittwoch

Sonntag--> Kompletter Ruhetag