Schultern

[neulingbb]

Hy an alle
da ich vor kurzem noch viel an Geräten trainiert habe, würd ich gern wissen
wie ich meine schwachen Schultern mal aufbauen kann.

Mein Plan vor kurzem sah wie folgt aus:

TE1: Brust/Trizeps

Bankdrücken 3-4 sätze 10-8-6-4 WH
Schrägbankdrücken mit Kh 10-8-6-4 WH
Seilzug 4 Sätze, ab und an stattdessen
Brustpresse, oder beides mit jeweils zwei
Sätzen nur.

Trizeps am Seilzug 3 Sätze,
Trizepsdrücken (Maschiene),
3 Sätze dips.

TE2: Rücken/Bizeps
Rudern sitzend 3-4 Sätze
Latziehen 3-4 Sätze
und noch eine übung an der
maschiene, weiss allerdings nicht
wie sie heisst.

für bizeps: mit sz-stange drei sätze,
danach seilzug 3 sätze,
und die letzte übung an ner maschiene,
so viel wie ich konnte.

TE3: beine/schultern

beinpresse, beinheben, und noch ein gerät.
alle beinübungen an geräten ausgeführt, 3 sätze.

schultern,... dafür gibts ein gerät bei uns,
im endeffekt seitheben, nur im sitzen.
davon drei-vier sätze.
danach frontdrücken im sitzen,
frei, und manchmal an der multipresse.
danach noch ein gerät, wo man sittz und
nach oben drücken muss. sry kenne leider nicht die namen
der geräte, aber hoffe, jemand versteht
welche übungen ich meine.


habe diesen plan eine zeitlang zweimal die woche gemacht, sprich 6 tage.
hatte gut aufgebaut in der zeit. danach kam ne pause von ca einem monat
oder länger rein. habe danach wieder mit dem selben plan angefangen zu
trainieren. allerdings dann nur 3-4 mal die woche, aber irgendwie hat sich da
auch nichts mehr getan. ich schaff es die form zu halten einigermassen, aber
mehr kommt nicht mehr drauf. trizeps, bizeps, brust etc, ist alles ok, bis auf
die schultern, die pasen einfach nicht zum rest. wenn ich sie anspanne, sehe ich,
dass ich gut zuglegt hab an den schultern, allerdings, nicht an der seite.
d.h. wenn ich vor dem spiegel steh, sehe ich nicht wie die meisten, diese runden
schultern, die mehr für die breite sorgen.

welche übungen dafür sind gut?


ps: mal ne ganz nebensächliche sache. bin von natur aus kräftiger gebaut, und mag
eigentlich mehr sachen heben, ziehen, etc, hoffe ihr versteht was ich mein?
ich hasse im diese ganzen sinnlosen geräte, wo man meistens nur gelenkbeschwerden
kriegt. (bin da nicht der einzige). gibt es keine freien übungen mit denen man
gut zulegen kann und sich mit dem ganzen körper anstrengen muss?
mit ernährung, erholung etc habe ich gar keine probleme. wie gesagt, fehlt mir
ein richtiger trainingslpan, der auf MEIN körper gut abgestimmt ist. finde allerdings
keine übungen die mich wirklich ansprechen, deshalb auch ne lange zeit
überiwiegend an geräten trainiert.

[Manoah]

Zuallererst würd ich dir mal raten nicht Schultern und Beine zusammen zu trainieren, erstens weil dann zwei sehr große Muskelgruppen an einem Tag zusammen trainiert werden die sich eigentlich überhaupt nicht miteinander kombinieren lassen und zweitens weil die Schulter dann 3/3 mal die Woche belastet wird. Ein Push-Pull-Beine Plan wäre da bestimmt sinnvoller.

Als nächstes, warum trainierst du so langweilig 10-8-6-4 und warum fängst du dann auch noch mit dem leichtesten Gewicht an und erschöpfst dich so im Vorraus?

Was das spezielle Schultertraining angeht, hier mal ein Beispiel aus meinem 4er Split

TE3

Kh-Schulterdrücken 3*6-8 +2A
MP-Frontdrücken 2*8-12
Vorgebeugtes Seitheben 2*6-8
Eingedrehtes Seitheben 2*8-12


Was die allgemeine Trainingsplan-Erstellung angeht, hier noch ein altes Zitat von mir dazu

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861



Falls du meinst, das kein normales Training hart genug für dich ist, dann schau dich doch mal im PITT-Unterforum um.

[MadNero]

@manoah:
Ich lese deinen Vorschlag zum Schultertrain jetzt schon häufiger, allerdings habe ich echt mal ne frage, wieso du Schulterdrücken und Military Press machst? Also ich meine, warum du beide Druckübungen machst und nicht Schulterdrücken zum beispiel gegen aufrechtes rudern austauscht, wenn du schon einen extra tag für schultern hast?
Grundsätztlich ist das doch der gleiche bewegungsablauf, davon dann gleich 5(+2A) Sätze zu machen, wo is da der sinn? wieso nicht noch eine andere übung anstatt zwei sehr ähnlicher?

[Manoah]

@manoah:
Ich lese deinen Vorschlag zum Schultertrain jetzt schon häufiger, allerdings habe ich echt mal ne frage, wieso du Schulterdrücken und Military Press machst? Also ich meine, warum du beide Druckübungen machst und nicht Schulterdrücken zum beispiel gegen aufrechtes rudern austauscht, wenn du schon einen extra tag für schultern hast?
Grundsätztlich ist das doch der gleiche bewegungsablauf, davon dann gleich 5(+2A) Sätze zu machen, wo is da der sinn? wieso nicht noch eine andere übung anstatt zwei sehr ähnlicher?

Die eine Übung ist nunmal mit Kurzhanteln während die andere mit der Langhantel ausgeführt wird, da besteht schon ein recht großer Unterschied. Desweiteren gibt es zwei Übungen für die vordere Schulter und zwei für die hintere Schulter, es ist also ausgeglichen. Ich schreibe meinen Favoriten hier rein, wer das Prinzip verstanden hat kann sein Schultertraining auch ganz anders aufbauen, aber ich habe so gute Ergebnisse an den Schultern erzielt.

Abgesehen davon, jetzt mal im speziellen, aufrechtes Rudern zieht noch auf jede Menge andere Muskelgruppen, könnte doch auch sein, dass ich so etwas aufgrund meiner Aufteilung und TE-Reihenfolge nicht als besonders sinnvoll erachte, oder?

[b34m73R]

Naja, aber MP oder Frontdrücken belasten ja auch nicht nur die Schulter.

[HeWe]

Meiner Ansicht nach der häufigste Fehler (nicht nur beim Schultertraining):

Zu viel Gewicht. Gerade die Schultern brauchen geringe Gewichte, damit man sich darauf konzentrieren kann auch wirklich die Schultern die Arbeit machen zu lassen. Kurzhantel-Schulterdrücken kann ich mit 2x 30 oder mit 2x 15kg machen. Mit 2x 30 habe ich eine gute Verbundübung für Trizeps, obere Brust, Nacken und auch Schultern. Mit 2x 15kg kann ich gezielt die seitliche Schulter trainieren.

Und Übungen zum Ziehen und Drücken ohne Geräte ist doch nicht schwer:

Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Frontdrücken, einarmiges Rudern, Klimmzüge fertig ist der Lack...

[b34m73R]

Meiner Ansicht nach der häufigste Fehler (nicht nur beim Schultertraining):

Zu viel Gewicht. Gerade die Schultern brauchen geringe Gewichte, damit man sich darauf konzentrieren kann auch wirklich die Schultern die Arbeit machen zu lassen. Kurzhantel-Schulterdrücken kann ich mit 2x 30 oder mit 2x 15kg machen. Mit 2x 30 habe ich eine gute Verbundübung für Trizeps, obere Brust, Nacken und auch Schultern. Mit 2x 15kg kann ich gezielt die seitliche Schulter trainieren.

Und Übungen zum Ziehen und Drücken ohne Geräte ist doch nicht schwer:

Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Frontdrücken, einarmiges Rudern, Klimmzüge fertig ist der Lack...

Was haben Kniebeugen mit Schultern zu tun?
Ich machen Frontdrücken eigentlich hauptsächlich um meine vorderen Deltas zu bearbeiten, nicht die seitlichen!

[schweinenacken]

Ich machen Frontdrücken eigentlich hauptsächlich um meine vorderen Deltas zu bearbeiten, nicht die seitlichen!

das sehe ich auch so. aus diesem grund würde ich auch nie auf seitheben verzichten. abgesehen davon fahre ich beim schultertraining mit schweren gewichten (6-8 wdh.) sehr gut.

[Manoah]

Naja, aber MP oder Frontdrücken belasten ja auch nicht nur die Schulter.

[...]Abgesehen davon, jetzt mal im speziellen, aufrechtes Rudern zieht noch auf jede Menge andere Muskelgruppen, könnte doch auch sein, dass ich so etwas aufgrund meiner Aufteilung und TE-Reihenfolge nicht als besonders sinnvoll erachte, oder?

Klar beansprucht Mp oder Frontdrücken noch andere Muskelgruppen, aber darum geht es doch nicht...

[b34m73R]

Dann schreib mal deine komplette Splitaufteilung, dann wird evtll klarer was Du meinst.