KDK und Bodybuilding

[Steve90]

Ich weiß zwar, dass euch die dauernde Leier über diverse Traininspläne mittlerweile tierisch auf die Nerven geht, doch auch ich komme nicht umher euch damit zu belasten, deshalb versuche ich meine Fragen so kurz wie möglich zu machen.

Ich bringe eine Trainingserfahrung von fast einem Jahr mit und fahre zur Zeit einen 3er Split. Nun habe ich den Wunsch Kraftdreikampf mit etwas Bodybuilding zu kombinieren. Ich trainiere also an drei Tagen pro Woche und habe die drei Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben darauf aufgeteilt. Wäre für mein Vorhaben folgender von mir erstellter Trainingsplan zweckmäßig oder gäbe es da noch einige Punkte zu verbessern? Es wäre super wenn erfahrenere Leute als ich etwas Zeit finden würden, um mir den ein oder andere Tipp zu geben.

TE 1 : Brust - Bizeps
4 S. Langhantelflackbankdrücken
1 S. Flach-Kurzhantelbankdrücken
3 S. Butterfly
3 S. Fliegende Bewegung
2 S. LH-Curls
2 S. KH-Curls


TE 2 : Beine - Schultern
4 S. Kniebeugen Multipresse
3 S. Beinpresse
2 S. Beinstrecker
3 S. Wadenheben stehend
3 S. KH-Shrugs
2 S. Frontdrücken Multipresse
2 S. Seitheben
2 S. Frontheben


TE 3 : Rücken - Trizeps
4 S. Kreuzheben
4 S. Rudern am Turm mit V-Griff
4 S. enges Latziehen
3 S. enges Bankdrücken
2 S. Kabeldrücken

Ich trainiere übrigens im Bereich von 4-8 Wiederholungen und versuche aus jedem Satz das maximale rauszuholen. Weiterhin baue ich in sinnvollen Abständen Maximalkrafttests im Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen ein.

Gruß
Steve

[MajPay]

Bin zwar nicht wesentlich länger dabei, als du, aber vielleicht kann ich dennoch helfen.

Kniebeugen würde ich auf jeden Fall frei machen.
Statt Flach-Kurzhantelbankdrücken würde ich Schrägbank machen.

Mit maximalem Einsatz würde ich nur die schweren Sätze der Hauptübungen machen, und davor ein paar Aufwärmsätze in höheren Wiederholungsbereichen.

Frontheben würde ich kicken, das Volumen ist zu hoch und die Übung brauchst du nicht, wenn du schweres Drücktraining davor machst. Würde auch beim Frontdrücken die freie Variante (Military Press) wählen.

Wenn du die Beine alleine trainierst und die Schultern in einen eigenen Tag packst bekommst du mehr Abstand zwischen Bein- und Rückentraining. Dein Rücken würde sich bestimmt freuen. Ich mache das im 4er Split, geht relativ gut - wie ich finde.

[Manoah]

+

-Für Brust sind es mMn zuviele Sätze gerade im Vergleich zu Beine und Rücken
-Klimmzüge würde ich mit reinnehmen und dann direkt hinter Kreuzheben
-Warum immer Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps?
-Wiederholungszahlen fehlen

[kingcola]

-Wiederholungszahlen fehlen

Ich trainiere übrigens im Bereich von 4-8 Wiederholungen und versuche aus jedem Satz das maximale rauszuholen.

Also ich denke nicht, dass dieser Plan so sinnvoll ist. Ich persönlich denke, dass du zu viel um den heißen Brei herumtrainierst. Eigentlich sollte die Wettkampfübung besonders im Vordergrund stehen, wenn du schon für KDK trainierst.

TE1 und TE2 sind von daher von der Satzzahl der Wettkampfübung in Ordnung. Sie sollte sich von den Nebenübungen unterscheiden. Es sind schließlich NUR Nebenübungen und das sollte sich auch widerspiegeln, bspw. in der Wdh.-Zahl. Von daher sollte bei TE3 auch die Wettkampfübung wenn schon die höchste Satzzahl haben. Oder du steigst auch bei den Wettkampfübungen auf drei Sätze um und trainierst diese schwer, dafür die Nebenübungen im Hypertrophie-Bereich. Das könnte dann auch bei deinen Bodybuilding Ambitionen ganz nützlich sein.

Ich würde sagen, trainiere nur so viel, wie nötig ist.

Um bei deiner Aufteilung zu bleiben:

TE 1 : Brust - Bizeps
4 S. Langhantelflackbankdrücken
3 S. Enges Bankdrücken
3 S. Fliegende Bewegung
2-3 S. Curls

Bei den Curls, such dir aus was du machst. Mehr als drei Sätze sollten es nicht sein. Beim KDK ist der Bizeps sowieso eigentlich überflüssig. Dann noch mehr als drei Sätze zu machen, vor allen Dingen beim schweren curlen erhöht wenn überhaupt nur die Verletzungsgefahr. Ich würde es weglassen.

TE 2 : Beine
4 S. Kniebeugen Multipresse
3 S. Beinpresse
3 S. Beinbizepscurl

TE 3 : Rücken - Trizeps/Schultern
4 S. Kreuzheben
3 S. Rudern / Klimmzüge - entweder oder
3 S. Nackendrücken

So hast du alle nötigen Muskelgruppen mit eingebunden. Wenn sich dann irgendwelche Löcher auftun, die dich nach Bodybuilding-Maßstäben betreffen, kannst du darauf immer noch reagieren. Aber das Volumen in deinem alten Plan ist zu hoch. Zumal ich mich frage, was dir solche 'Scherze' wie '1 S. Flach-Kurzhantelbankdrücken' bringen sollen.

Das wichtigste für KDK fehlt dir aber noch: der Bauch. Er ist extrem wichtig, da er vor allen Dingen beim Beugen und Heben zur Stabilität verhilft. Das Training des Bauchs ist essentiell. Ich würde ihn in jeder TE ganz zum Schluss trainieren.

[Manoah]

-Wiederholungszahlen fehlen

Ich trainiere übrigens im Bereich von 4-8 Wiederholungen und versuche aus jedem Satz das maximale rauszuholen.

Ich glaub, ich leg mich wieder ins Bett...