Masseplan 4er-Split

[CopaX]

Hallo liebe BBler ,
Nach guten 8Monaten Ganzkörpertrainings möchte ich nun meinen ersten Masse-Splitplan abarbeiten. Von Euch würde ich gerne wissen ob dieser geeignet, bzw. sinnvoll für mich ist und mich welchen Supplements ich mich ausrüsten müsste.

Zu mir:
-17 Jahre alt
-1.82cm groß/klein
-72kg schwer/leicht
-Körperfettanteil: 12%
und spiele 3mal die Woche Fussball (Montags, Mittwochs und Sonntags)

Meinen GK-Plan hab ich in einem Fitnessstudio absolviert. Für das weitere Training (also Splitprogramm), habe ich mich jedoch für das Heimtraining entschieden (bei der Entscheidung spielten viele Aspekte eine Rolle...Anfahrtzeiten etc.).

Zur Verfügung habe ich also:
-Eine (meiner Meinung nach ) relativ hochwertige Hantelbank( 9fach in der Neigung verstellbar, 150Kg Belastbarkeit der Langhantelablage, Curlpult etc.)
-Eine Langhantel
-Eine SZ-Hantel
-Zwei Kurzhanteln
-Eine Klimmzugstange
-120kg Gewicht

Der Plan:
Erster Tag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
Fliegende Bewegungen 2*6-8 W. oder Überzüge 2*6-8W.


Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
Scotcurls 3*6-8 W. oder Hammercurls 3*6-8W.


Zweiter Tag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.
Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.

Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.


Dritter Tag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.

Nacken
Nackenziehen LH 4*8-10 W. oder Nackenziehen KH 4*8-10W. oder beides


Bauch
15 Minuten (individuelles Programm)


Vierter Tag: Schultern + Trizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.

Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.


Der Haken ist, dass Übungen dabei sind, die ich aufgrund meines Equipments nicht durchführen kann. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn Ihr mir sagen könntet, durch welche ich sie (mir mögliche Übungen) ersetzen kann. Ebenfalls wäre es toll, wenn ihr mir sagen könntet, an welchen Tagen (unter Berücksichtigung des Fussballtrainings) ich die Workouts durchführen sollte.
(Falls das Fussballtraining relevant ist - ihr werdet da mehr wissen als ich )

Ich hoffe sehr Ihr findet ein wenig Zeit mir zu helfen und möchte mich im voraus bei Euch bedanken.
MfG,
CopaX

[Bonser]

Hallo,
von GK-Plan auf einen 4er umsteigen? Ich würde es erst mit einem 2er oder 3er Split probieren.
Hier gibts ein paar gute Pläne.
Ich würde dir den 3er Push-Pull-Beine empfehlen. Trainiere den Seit kurzem auch (etwas modifiziert), bin aber sehr zufrieden insgesamt.
Aber endlich einer der auch trotz des Fußballs seine Beine trainieren will, die meisten denken es sei damit getan, löblich .
Mfg

[Gonsalez]

Erkundige Dich mal nach dem Wort "Periodisierung"...

[CopaX]

Vielen Dank für die Antworten.
Zwei Fragen: Wieso 2er/3er anstatt 4er?
Was möchtest du mir mit "Erkundige dich mal nach dem Wort Periodisierung" sagen? (Tut mir sehr leid wenn ich Euch noch nicht ganz folgen kann, bitte klärt mich auf )
Ich dachte die Hypertrophie-Phase hätte ich durch die 8Monate GK absolviert.
Ist die Intensität bei einem 4er höher als bei einem 3er?

[Sasin]

nicht intensität mit volumen verwechseln

volumen ist quasi die anzahl der TE bzw sätze und eben letztlich die länge der einheit

intensität wie es schon sagt die intensität im training , man neigt eher dazu "alles zu geben" wenn man weniger sätze und TEs hat. das training wird somit intensiver und erfolgsversprechender ( so die theorie und meist auch die praxis )

vom GK auf 4er is natürlich schon recht heftig , würde wenn dann erstmal ein guten 3er nehmen , ausserdem gefällt mir die aufteilung nicht so gut

wenn du nebenbei noch fussball spielst kann es sicherlich schnell zum übertraining kommen bei 4x krafttraining die woche + fussball

viel erfolg bei deiner wahl

[CopaX]

Vielen Dank Sasin,
würde mich dann für einen 3er-Split entscheiden. Könntest du mir einen guten (intensiven) Empfehlen?
Welche Supplements würden mir helfen?, und sollte ich an den Tagen trainieren, an denen ich Fussball spiele?

[CopaX]

Die Fragen sind nicht nur an Sasin gerichtet , wäre sehr nett wenn Ihr mich beraten könntet.

[Bonser]

Ich würde schauen dass ich das Training auf FB-Freie Tage legen kann und wenn du deine Beine trainierst, dann am besten 2 Tage Regenerartion.
Wenn du deinen Eiweißbedarf nicht über die Nahrung decken kannst, dann würde ich Whey nehmen.
Hier ein TP aus dem oben von mir genannten Thread:

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Trainiere den auch grad und bin sehr zufrieden.
Mfg

[CopaX]

Okay vielen Dank, ich denke ich werde mich für diesen TP entscheiden.
Wie lange, (nur ungefähr) sollte ich nach diesem TP trainieren und wann wäre es Zeit bei diesem TP die Gewichte zu erhöhen?(Die Muskeln sollten ja neue Reize erfahren, oder?)

[Bonser]

Wie lange? Solange bis du keine Fortschritte mehr erzielst/ einen besseren Plan findest . Mit den Gewichten, ich hätte grob gesagt ca. alle 3 Wochen um 2,5kg steigern und wenn du dann nicht mehr an die Anzahl der Wiederholungen kommst, dann wieder runter damit.
Verbessert mich bitte wenn ich damit falsch liege.
Mfg,
Alex