Neuling braucht Hilfe!

[P.O]

Hallo
Ich mache seit 2 wochen Krafttraining im Kraftraum meiner Schule.
3 mal die woche mit 2 übungen für brust, 3 für rücken, 1 für bauch, 2 für beine.
Diese Übungen mache ich an jedem Trainigstag.
Dienstags, Donnerstags, Samstags und am Sonntag Intervalltraining und an den übrigen Tagen Joggen, Tischtennis und Fahrradfahren.
Ziel: Fettreduktion und Muskelaufbau.
Bin 183 cm groß und wiege 75 kg.
Sollte ich weniger oder mehr machen?
Vielen Dank für jedwede Hilfe im Voraus.

[Sheph]

Schreib mal die genauen Übungen hin, so kann sich keiner vorstellen was du eigentlich tust

[unequipped]

... mal eine frage. in eurer schule gibt es einen kraftraum, aber keine sportlehrer, die man - vor ort, was immer besser ist - fragen könnte?

[<Lu>]

Also wenn du viel isst: Muskelaufbau
Wenn du wenig isst: Fettabbau - wär bei so viel Ausdauersport angebrachter. Aber 75kg auf 183cm ist auch nicht zu viel.

[P.O]

Nein.
Ich müsste dann das Lehrerzimmer aufsuchen.
Den Kicker und die Beinpresse für Beinübungen.
Den Bowflex für zwei Rückenübungen , eine für Brust und Rumpfbeugen für Bauch.
Butterfly für Brust und Lastzug für Rücken.

[P.O]

Jede Übung mit 12 Wiederholungen und zwei Sätzen bis zum Muskelversagen.

[Remmy]

Hall P.O
es ist gut, das du mit dem Krafttraining begonnen hast. Bei einer Körpergröße von 1,83 m und einem Gewicht von 75 Kg, kannst du noch einiges auflegen. Du hast nicht erwähnt wie alt du bist.
Ich würde dir folgenden Trainingsplan die ersten 8 Wochen empfehlen :

Montag und Freitag
1. 15 Minuten auf dem Ergometer (zum Aufwärmen)
2. Situps - 2x25 Wiederholungen
3. Bankdrücken - 3x10 W
4. Nackendrücken - 3x10 W
5. Latziehen -2x15 W (vor der Brust)
6. Einarmiges Rudern - 3x10 W (mit Kurzhantel auf der Bank)
7. Bizepscurl 3x15 W
5 Minuten Pause, Eiweiss-Riegel und Wasser
8. Kniebeugen 3x10 W
9. Hyperextension 3x 15 W (Rücken)
10. Wadenheben 3x20 W

Regeln:
Versuche immer eine Freihantel statt Maschiene zu nutzen
Nehme so viel Gewicht, das du noch 1 Wiederholung am Ende schaffen würdest.
Wichtig ! Lieber weniger Gewicht, dafür saubere Technik.
Falls du Probleme mit dem Rücken oder den Knien hast, frag deinen Arzt ob du Kniebeugen machen darfst.
Direkt nach dem Training Kohlehydrate zuführen, ideal vom Zuckergehalt ist eine stinknormale Cola.
Nach dem Training (wenn du noch warm bist) gehe heiß duschen, das hilft der Regeneration.
Wenn du dann zuhause bist, mach dir ein Proteinshake, oder nimm Aminosäuren,
oder der gute alte 250 gr Magerquark in Joghurt getunkt.
Falls du am nächsten Tag noch kaputt bist, bau einen Tag Pause mehr ein.
Iss viel Fisch, Bananen, Brot mit Erdnussbutter (gute Fette), und mach nicht zu viel Ausdauertraining, sonst verbrennst du alles.

Viel Erfolg
Gruß
Remmy

[unequipped]

Nein.
Ich müsste dann das Lehrerzimmer aufsuchen.
Den Kicker und die Beinpresse für Beinübungen.
Den Bowflex für zwei Rückenübungen , eine für Brust und Rumpfbeugen für Bauch.
Butterfly für Brust und Lastzug für Rücken.

[Sheph]

Hall P.O
es ist gut, das du mit dem Krafttraining begonnen hast. Bei einer Körpergröße von 1,83 m und einem Gewicht von 75 Kg, kannst du noch einiges auflegen. Du hast nicht erwähnt wie alt du bist.
Ich würde dir folgenden Trainingsplan die ersten 8 Wochen empfehlen :

Montag und Freitag
1. 15 Minuten auf dem Ergometer (zum Aufwärmen)
2. Situps - 2x25 Wiederholungen
3. Bankdrücken - 3x10 W
4. Nackendrücken - 3x10 W
5. Latziehen -2x15 W (vor der Brust)
6. Einarmiges Rudern - 3x10 W (mit Kurzhantel auf der Bank)
7. Bizepscurl 3x15 W
5 Minuten Pause, Eiweiss-Riegel und Wasser
8. Kniebeugen 3x10 W
9. Hyperextension 3x 15 W (Rücken)
10. Wadenheben 3x20 W

Regeln:
Versuche immer eine Freihantel statt Maschiene zu nutzen
Nehme so viel Gewicht, das du noch 1 Wiederholung am Ende schaffen würdest.
Wichtig ! Lieber weniger Gewicht, dafür saubere Technik.
Falls du Probleme mit dem Rücken oder den Knien hast, frag deinen Arzt ob du Kniebeugen machen darfst.
Direkt nach dem Training Kohlehydrate zuführen, ideal vom Zuckergehalt ist eine stinknormale Cola.
Nach dem Training (wenn du noch warm bist) gehe heiß duschen, das hilft der Regeneration.
Wenn du dann zuhause bist, mach dir ein Proteinshake, oder nimm Aminosäuren,
oder der gute alte 250 gr Magerquark in Joghurt getunkt.
Falls du am nächsten Tag noch kaputt bist, bau einen Tag Pause mehr ein.
Iss viel Fisch, Bananen, Brot mit Erdnussbutter (gute Fette), und mach nicht zu viel Ausdauertraining, sonst verbrennst du alles.

Viel Erfolg
Gruß
Remmy

Die Reihenfolge der Übungen ist humbug, zu den Übungen selbst sag ich mal gar nichts.

WKM Plan soweit in der Schule möglich und was nicht möglich ist eben so gut es geht ersetzen. Wenn du unbedingt supplementieren willst, rate ich dir zu einem PWN Shake aus Magermilch/Wasser, Whey und Traubenzucker.

[P.O]

Bin 18 Jahr alt.
Hatte Bandscheibenvorfall mit 16.
Hat verdammt geschmerzt.
Trainiere deswegen lieber mit Maschinen um meinen Rücken nicht zu sehr zu belasten bzw. einzustauchen.
Für die meisten deiner vorgeschlagenen Übungen fehlen mir die Geräte.
Supplements halte ich bei einer guten ausgewogenen Ernährung für unnötig
und sind meiner Meinung nur Geldmacherei.

Problem:
Klimmzüge haben sich bei mir als sehr effektiv erwiesen.
Aber im Kraftraum unserer Schule oder in der näheren Umgebung gibt es keine Möglichkeit dies zu tun.
Kann ich sie an einem trainingsfreien Tag oder vor bzw. nach oder vor einer Stunde Kraftraining und 20 min. zum Ortswechsel trainieren ohne ins Übertraining zu geraten.