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Na wie ich sehe, waren wir am Ende deines Freds doch bei einem netten Plan anglangt. Ich würde genau da weiter machen und schauen, dass du mal starker wirst.

Der Link geht nicht bei mir

Ich kenne deinen alten Plan nicht. Kann daher auch nichts dazu sagen

Das willst du alles in einer Einheit machen???
Da trainierst du ja 4 Stunden. Viel zuviel.
Bei deinen Daten braucht es auch keine Spezial-Programme. Trainiere mal ganz normal, um überhaupt auf...