Frage zu Aufwärmsätzen vor den Arbeitssätzen

[parkinson]

Hallo,

bin zwar kein absoluter Anfänger, aber was das angeht, hab ich NULL Ahnung, wie man es richtig machen sollte...

Aufwärmsätze:
wie funktioniert das richtig? Nehmen wir z.B. Kreuzheben her:
mein MAX ist derzeit 112kg
ich hebe:
100 - 5mal
105 - 5mal
110 - 4mal
110 - 3mal

Herantasten tu ich mich so:
50kg 6mal, 60kg 6mal, 70kg 6mal. Dann geh ich gleich über zu den 100kg.

Schrägbankdrücken:
Aufwärmsätze: 30kg 6mal, 40kg 6mal, 50kg 6mal, 50kg 6mal
Arbeitssätze letzte Woche:
60kg - 4mal
60kg - 3mal
50kg - 6mal
50kg - 5mal

die Woche davor hab ich die letzten beiden 50kg Sätze vor den Arbeitssätzen weggelassen. Arbeitssatz: 60kg, Reps: 5,4,3,2 / 50kg, Reps: 5,4


Ich würde nun gerne wissen, wie weit man sich mit den Aufwärmsätzen herantasten soll?
Bis 10kg vor dem Max? aber dann hab ich doch Einbußen beim MAX Gewicht, wenn ich mich vorher schon müde mache? Oder?


Zweite Frage:
soll man vor jeder Übung Aufwärmsätze machen?
z.B. Rücken/Bizeps Tag:
durch die ganzen Ruderübungen ist der Bizeps doch sowieso schon so warm, dass ich eigentlich vor den Curls keinen Aufwärmsatz benötige, oder?
Oder soll man sich da auch herantasten an das Arbeitsgewicht, damit sich der Muskel an das Gewicht gewöhnt?

vielen Dank für eure Antworten
parkinson

[wawibu]

also wenn du einen trainingspartner hat dann kannst du ruhig hohes gewicht auflegen.

ich empfehle folgendes:

in deinem fall würde ich zu sogenannten reduktionssätze raten, damit gehst du im letzten satz für eine muskelpartie an ihr äußerste leistungsgrenze.
fang an mit dem gewicht was du gerade noch so heben kannst und mach so viele wh wie du schaffst. wenn du an dem punkt des versagens bist reduzier das gewicht um paar kg und mach wieder soviel wiederholungen bis zum versagen. danach wieder gewicht reduzieren und das selbe spiel wieder.
alles ohne große ausführen.

gruß, martin

[Mark83]

@Parkinson:
Es gibt kein richtig oder falsch, jeder macht das anders. Gerade bei koordinativ komplexen Übungen ist es aber schon gut recht nahe an das Arbeitsgewicht heranzugehen. Das kann dann aber auch nur 1WDH sein. Beim Bankdrücken mach ich z.b. 2-3 leichte Sätze mit 10-15WDH und dann noch eine einzelne WDH mit 80-90% vom Arbeitsgewicht

also wenn du einen trainingspartner hat dann kannst du ruhig hohes gewicht auflegen.

ich empfehle folgendes:

in deinem fall würde ich zu sogenannten reduktionssätze raten, damit gehst du im letzten satz für eine muskelpartie an ihr äußerste leistungsgrenze.
fang an mit dem gewicht was du gerade noch so heben kannst und mach so viele wh wie du schaffst. wenn du an dem punkt des versagens bist reduzier das gewicht um paar kg und mach wieder soviel wiederholungen bis zum versagen. danach wieder gewicht reduzieren und das selbe spiel wieder.
alles ohne große ausführen.

gruß, martin

er frägt nach Aufwärmsätzen und du kommst bin Reduktionssätzen und Trainingspartner daher

[parkinson]

danke! Dass mit den Einzelwiederholungen oder 2Wh bis 80-90% klingt super, das werd ich mal ausprobieren...

[unequipped]

Hallo,

bin zwar kein absoluter Anfänger, aber was das angeht, hab ich NULL Ahnung, wie man es richtig machen sollte...

Aufwärmsätze:
wie funktioniert das richtig? Nehmen wir z.B. Kreuzheben her:
mein MAX ist derzeit 112kg
ich hebe:
100 - 5mal
105 - 5mal
110 - 4mal
110 - 3mal

Herantasten tu ich mich so:
50kg 6mal, 60kg 6mal, 70kg 6mal. Dann geh ich gleich über zu den 100kg.

Schrägbankdrücken:
Aufwärmsätze: 30kg 6mal, 40kg 6mal, 50kg 6mal, 50kg 6mal
Arbeitssätze letzte Woche:
60kg - 4mal
60kg - 3mal
50kg - 6mal
50kg - 5mal

die Woche davor hab ich die letzten beiden 50kg Sätze vor den Arbeitssätzen weggelassen. Arbeitssatz: 60kg, Reps: 5,4,3,2 / 50kg, Reps: 5,4


Ich würde nun gerne wissen, wie weit man sich mit den Aufwärmsätzen herantasten soll?
Bis 10kg vor dem Max? aber dann hab ich doch Einbußen beim MAX Gewicht, wenn ich mich vorher schon müde mache? Oder?


Zweite Frage:
soll man vor jeder Übung Aufwärmsätze machen?
z.B. Rücken/Bizeps Tag:
durch die ganzen Ruderübungen ist der Bizeps doch sowieso schon so warm, dass ich eigentlich vor den Curls keinen Aufwärmsatz benötige, oder?
Oder soll man sich da auch herantasten an das Arbeitsgewicht, damit sich der Muskel an das Gewicht gewöhnt?

vielen Dank für eure Antworten
parkinson

... kh 3x110 kg, aber nur eine bestleistung von 112,5 kg? sehr interessant.
dein problem liegt darin begründet, daß du nicht der herr über das eisen bist. das ist unabhängig davon, wie stark man absolut ist.

beim sb sind deine aufwärmsätze teilweise anspruchsvoller, als die eigentlichen trainingssätze.

... denk, denk, denk ?

patentrezepte gibt es nicht. das aufwärmen hängt auch vom traingszuistand ab, ob man die übung liebt, oder haßt, und auch vom wetter.

grundsätzlich gilt auch folgendes. ein 100 kg-bankdrücker beginnt z.b. mit 60 kg, aber ein 200 kg-bankdrücker auch.

am besten mit geübten leuten aus dem kraftsportbereich zusammen trainieren.

[parkinson]

... kh 3x110 kg, aber nur eine bestleistung von 112,5 kg? sehr interessant.
dein problem liegt darin begründet, daß du nicht der herr über das eisen bist. das ist unabhängig davon, wie stark man absolut ist.

beim sb sind deine aufwärmsätze teilweise anspruchsvoller, als die eigentlichen trainingssätze.

... denk, denk, denk ?

Hi,
ich wollte das 112 noch ausbessern und 110 hinschreiben, weil 112 nicht so eine schöne runde Zahl ist. Tatsächlich ist es so, dass ich nicht weiß, was mein MAX beim KH ist. Ich trainiere zuhause und habe derezeit nicht mehr Hantelscheiben: 114,5kg - mehr Scheiben hab ich noch nicht
Vielleicht würd ich auch 120kg 1-2mal schaffen, sofern meine Griffkraft mitmacht...
Manchmal mach ich 3x112, an anderen Tagen 102,107,112,112. Muss mir halt neue Scheiben kaufen...

SBD ist meine IK Übung (Maxkraft), nur komm ich nicht wirklich weiter. 72 schaff ich eine Wh. 62 eben 5,4,3,2. Aber das ist ein anderes Thema als "Aufwärmsätze". Zum Thema Stagnation der Kraft hab ich auch schon genug gelesen...
Aufwärmsätze finde ich also nicht anspruchsvoller als die Arbeitssätze, weil bei IK Sätzen liegt der WH Bereich zwischen 2 und 6.
Für den Muskelaufbau mach ich dann KH-BD 3x6-12.

[unequipped]

Hi,
ich wollte das 112 noch ausbessern und 110 hinschreiben, weil 112 nicht so eine schöne runde Zahl ist. Tatsächlich ist es so, dass ich nicht weiß, was mein MAX beim KH ist. Ich trainiere zuhause und habe derezeit nicht mehr Hantelscheiben: 114,5kg - mehr Scheiben hab ich noch nicht
Vielleicht würd ich auch 120kg 1-2mal schaffen, sofern meine Griffkraft mitmacht...
Manchmal mach ich 3x112, an anderen Tagen 102,107,112,112. Muss mir halt neue Scheiben kaufen...

SBD ist meine IK Übung (Maxkraft), nur komm ich nicht wirklich weiter. 72 schaff ich eine Wh. 62 eben 5,4,3,2. Aber das ist ein anderes Thema als "Aufwärmsätze". Zum Thema Stagnation der Kraft hab ich auch schon genug gelesen...
Aufwärmsätze finde ich also nicht anspruchsvoller als die Arbeitssätze, weil bei IK Sätzen liegt der WH Bereich zwischen 2 und 6.
Für den Muskelaufbau mach ich dann KH-BD 3x6-12.

mach dir mal nicht zu viel gedanken über maximalkraft. würde an deiner stelle noch längere zeit ein "aufbautraining machen" und vor allen dingen auf eine ordentliche ausführung der übungen achten. solltest du nur kleine scheiben haben, sorge dafür, daß sich die hantelstange beim kh ca 22 cm über dem boden befindet.

[parkinson]

mach dir mal nicht zu viel gedanken über maximalkraft. würde an deiner stelle noch längere zeit ein "aufbautraining machen" und vor allen dingen auf eine ordentliche ausführung der übungen achten. solltest du nur kleine scheiben haben, sorge dafür, daß sich die hantelstange beim kh ca 22 cm über dem boden befindet.

Hi, ist jetzt zwar schon off-topic, aber trotzdem: ist es nicht sinnvoll, gleich von Beginn auch Maxkraftsätze mit einzubauen? (weil du meinst, ich soll aufbautraining machen")
mein Brustprogramm z.B.:
4x4-6 SBD
3x6-12 KH-DB
2x15-20 Flys /alternierend: 2x12-15 Überzüge
1x30-50 Flys - Satz zum Auspumpen fürs geile Gefühl

und beim KH halte ich sowieso mal die 100-112kg bis ich sie wirklich "locker" jedesmal 6-7mal schaffe...

[unequipped]

Hi, ist jetzt zwar schon off-topic, aber trotzdem: ist es nicht sinnvoll, gleich von Beginn auch Maxkraftsätze mit einzubauen? (weil du meinst, ich soll aufbautraining machen")
mein Brustprogramm z.B.:
4x4-6 SBD
3x6-12 KH-DB
2x15-20 Flys /alternierend: 2x12-15 Überzüge
1x30-50 Flys - Satz zum Auspumpen fürs geile Gefühl

und beim KH halte ich sowieso mal die 100-112kg bis ich sie wirklich "locker" jedesmal 6-7mal schaffe...

... bei leuten, die "maximalkraftorientiert" im verein, und/oder mit erfahrenen leuten trainieren, sicherlich. aber auch bei denen liegt der schwerpunkt auf "allgemeinkraft" und technk.
bei leuten, die ohnehin eher wert "auf dicke arme" legen, und dann auch noch alleine zu hause, hätte ich bedenken.

grundsätzlich: training alleine ist was für leute, die viel erfahrung haben. mir würde es keinen spaß machen.