Ernährungsplan

[coolman24]

Hallo ihr,
ich bin neu hier

Ich trainiere nun seit circa einem Jahr nach dem WKM Plan, den mir damals ein Freund empfohlen hatte.
Habe auch Fortschritte erzielt, allerdings bin ich zu 100 Prozent unter den Erwartungen geblieben, da die Ernährung nicht ganz passte.
Mir fiel es schon immer schwer viel zu essen und irgendwie habe ich trotz einiger Versuche es nie wirklich geschafft einen Ernährungsplan durchzuziehen. Möchte es jedoch nocheinmal versuchen:
Zu meiner Person

Ich bin 21 Jahre, trainiere seit 1 Jahr nach dem Wkm Plan jeweils 2-3 mal pro Woche und wiege "schwache" 65 kg bei 180 cm Körpergröße. Mein Ziel ist natürlich Masse zuzulegen.
Ich habe mich im Forum eingelesen (und versucht die Tipps zu berücksichtigen)und mir nun einen Ernährungsplan zusammengestellt.


Der Plan an Trainingstagen:


Frühstück: eine Schale mit Haferflocken (75g) mit 250 ml Milch, dazu eine Banane

ZW 1: eine handvoll Walnüsse circa 20 g dazu ein Glas Sojamilch 250ml

Mitagessen: Meist Reis oder Nudeln ,dazu Fleisch( Pute oder Schwein) , Soße und Salat bzw Gemüse . Davon 2 Portionen . Wieviele "kcal" das sind kann ich nicht wirklich einschätzen. (ich tippe mal an die 800?!)

ZW 2 : wieder eine handvoll Nüsse dazu wieder Sojamilch 250ml und einen Apfel.
dazu 150 g Magerquark mit Früchten und etwas Süßstoff in Form von Zucker.

TRAINING

danach ein PWS 300 ml Wasser dazu 60 g Dextrose und 30 g Whey

Abendessen: Vollkornbrot dazu einen Mozarella und Putenwurst oder Fisch , Salatgurke

ZW 3: Schale mit Magerquark und Früchten

Ansonsten trinke ich über den Tag verteilt noch 500 ml Traubensaft und Wasser 2 l.

So das wars ersteinmal. Wäre euch nun dankbar,wenn ihr Verbesserungsvorschläge einbringen könntet.

Grüße Coolman24

[DonkeyKonGo]

Hi! Also Plan ist nicht schlecht, würde vielleicht etwas mehr Eiweiße einbauen die auch gesunde Fette enthalten und die Fette nicht nur aus Nüssen zu holen. Z.B Fisch...Was mir auch auffält ist, dass du garkeine Eier in deinem Plan hast. Ist eine Supper-Fettquelle, wenn man das Dotter mit isst. Alos ruhig ein paar Eier zu den ZW-Mahlzeiten mit einwerfen =). Da du wahrscheinlich einen sehr schnellen Stoffwechsel hast ( von deinem Gewicht her zu schließen bezogen auf das Alter und das 1j. Training) ist es meiner Meinung nach gut ,dass du abends auch noch Kohlenhydrate isst. Morgens würde ich dir empfehlen mehr Haferflocken zu essen(100g) und vielleichtr noch etwas Quark dazu(300g).So das wars denke ich mal...wenn ich etwas falsches schreibe korrigiert mich bitte

Grüße, KonG

[H_D]

mir wäre die pre-workout zu wenig bzw. sollte man vor dem training kh zu sich nehmen. du machst ja schließlich keine anabole diät.
und ohne kcal-angaben kann man deinen "ep" auch nicht wirklich realistisch bewerten

[coolman24]

Danke euch beiden,
ich habe meinen "ep" nun nochmals bearbeitet. Bin für weitere Verbesserungen dankbar

Frühstück: eine Schale mit Haferflocken (100g) mit 250 ml Milch, dazu eine Banane ca 500 kcal und etwas Quark.

ZW 1: eine handvoll Walnüsse circa 20 g (130kcal) dazu ein Glas Sojamilch (schoko)250ml ca.(150kcal)

Mitagessen: Meist Reis oder Nudeln ,dazu Fleisch( Pute oder Schwein) , Soße und Salat bzw Gemüse mit Öl . Davon 2 Portionen . Wieviele "kcal" das sind kann ich nicht wirklich einschätzen. (ich tippe mal an die 800 kcal?!)

ZW 2 : wieder eine handvoll Nüsse (130kcal) dazu wieder Sojamilch 250ml (150kcal) und einen Apfel.
dazu 150 g Magerquark mit Früchten und etwas Süßstoff in Form von Zucker.(ca 60 kcal)


Was könnte ich hier noch Kohlenhydrat-reiches essen?!

TRAINING

danach ein PWS 300 ml Wasser dazu 60 g Dextrose und 30 g Whey

Abendessen: Vollkornbrot/Nudeln dazu einen Mozarella und Putenwurst oder Fisch , Salatgurke (ca 500 kcal) dazu ein Ei.

ZW 3: Schale mit Magerquark und Früchten (ca 150kcal)

dazu einen halben Liter Traubensaft ca 300 kcal

im Schnitt ca. 2900 kcal


So nun verbessert mich bitte Danke euch!

[DonkeyKonGo]

Hi! Also sieht schon wesentlich besser aus als vorher.....zu deiner Frage was du da noch KH-haltiges essen kannst: Wann trainierst du? Sagen wir du isst um 16:00 dann wäre das gut so wie is bei dir ist. Weil du hättest dein Mittagessen gegen 13:00, den ZW-Snack gegen 15:00 und dann eine Stunde später dein Training(Nicht mit vollem Magen trainieren-->macht müde, weil die Verdauung zu viel Energie benötigt). Also meine Frage ist, wann du trainierst?

MFG, KonG

[mannigame]

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[coolman24]

ich esse so meist gegen 15 uhr 30 meine ZW 2 und ab 17 Uhr trainiere ich
Danke für Tipps!

[DonkeyKonGo]

Also meiner Erfahrung nach ist es für mich besser wenn ich entweder etwas später die ZW 2 essen würde und ca. dann 1std. Platz hätte bis zum Training.Dann kannst du deine komplette Energie zum Training und nicht zur Verdauung verwenden.Wenn du es nicht ganz aushälst diese Zeit ohne Essen zu überbrücken würde ich etwas mehr in der ZW2 essen. Oder direkt vor dem Training eine Banane. Ansonsten denke ich ist Plan gut so . Wenn Interesse besteht kannst du dir auch mal meinen EP anschauen und dir evtl. Dinge abgucken oder dir einach mal Anregungen holen. Thred: " Ernährungsplan Masseaufbau bei KFA Reduzierung-Erhaltung.

Greetz, KonG