Start mit 72 Kg - Ziel: 85 Kg

[Rocca_Fella]

Hi Jungs,

ich habe nun mit dem neuen Schuljahr mir neue TP`s und EP`s zusammengestellt
Ich wäre froh wenn Ihr mir kurz sagt, was Ihr davon haltet.
Noch kurz zu mir:
Bin Anfänger (trainiere seit 3 Mt, war aber nix ernsthaftes, viel zu viele ÜB/TE - typischer Plan eines Trainers im Studio...). 1,81m gross und (nur) 72 Kg schwer. Mein KFA liegt bei 10,7 - 11,1%.

TP (nach WKM, Mo, Mi + Fr):
WKM 1:
Kniebeugen max. (für Arbeitssatz 8-12 Wdh): 95 Kg (geführt, MP)
BD max. : 70 Kg
LH-Rudern max. : 56 Kg
100 Crunches, 80 Seitstütz

WKM 2:
Kreuzheben max. (atm 6 - 8 Wdh): 80 Kg
Klimmzug max. : eng = 2 mal 12 - 15; weit 2 mal 5 - 8
Military Press max. : 36 Kg
10 mal 3 Dips (je 10 s Pause)

Zusätzliches Training (So):
100 Kniebeugen (15 - 20 Kg)
100 mal Kreuzheben (15 - 20 Kg)
100 mal Bankdrücken (15 - 20 kg)

Macht das zusätzliche Training Sinn? Ich erwarte davon eine Steigerung der Muskelausdauer. Soll ich es streichen oder is ok so?

V.a. in den Schultern bin ich recht schwach. Kann ich da noch was zusätzlich machen, oder soll ich abwarten?

An den "trainingsfreien" Tagen gehe ich gerne Laufen (-60 min, ca. 10 - 13 km, oder Intervall), Seilspringen (10 - 20 Min) oder Schwimmen (1 - 1,5 km, 30 min).

Mein EP sieht folgendermassen aus:
Frühstück um 06:30: 100 - 150g Haferflocken, 100 g Magerquark, 1 Banane/Apfel + 25g Syntha-6-Proteinshake (in 300ml Milch)

Zwischenmz um 10:00: 1 Ei + evt. 1 Apfel

Mittags um 12:00: Entweder Kantine oder Reis/Pasta mit Fleisch (Poulet, ca. 100 - 200g)

Zwischenmz um 15:00: 55 - 150 g Thon + 40 - 60 g Hüttenkäse

Pre-Workout: 10 g Whey-Protein + 1 Banane + evt. 1 Kaffee

Post-Workout: 25 g Whey-Protein + 10 g Dextrose

Abends um 19 - 21:00: Dasselbe wie Mittags

1/2-Std vorm Bettgehen: 250 g Magerquark

Was haltet Ihr von diesem EP? Ist mein Ziel, rund 13 Kg (natürlich nicht Fett, hauptsächlich Mmasse zuzunehmen, realistisch?
Wenn ja, wie lange brauche ich einzurechnen?

Ich denke, dass ich nach 12 Weeks Training eine Woche pausieren werde und Bilanz ziehe. Was meint Ihr?

Schonmal vielen Dank für Eure Antworten!

Gruss,
Milo

[Kyou]

Wäre es nicht sinvoller lieber 60-70% Gewicht nehmen als zu wenig?
Und dafür den ca.?x30Wdh zu machen?

Würde noch eine Bein übung extra reinpacken

[MadNero]

Diese Hundertersätze würde ich auf jeden Fall streichen, mach halt hin und wieder nach deinem normalen Training noch einen Satz mit 20-30Wdh, wenn du höhere Bereiche drin haben willst, dann aber lieber nicht vom KH, KH funktioniert mMn erst wirklich wenn du mindestens dein Körpergewicht ziehst.
Das Bauchtraining in TE 1 ist auch sinnlos, wenn Bauch, dann auch mit sinnvollem Wdhrahmen, evtl 10-15.

Sind die gewichtsangaben jetzt max. oder Arbeitsgewichte? Ist mir eigentlich egal, ich verstehs nur net Das 10*3 Dips ist auch nicht so sinnig finde ich, mach lieber noch 1 oder 2 Sätze richtige Sätze zum Abschluss, wenn du schon MP und Dips in einer TE haben willst. Würde auch nur eine der Übungen machen, kann man aber auch ruhig machen. Evtl dann noch 1-2 Sätze vorg. Seitheben wg der hinteren Schulter dazu.

Wieviele kcal sind dein EP denn? Auf mehr als genug Eiweiß wirst du kommen, schau halt ob das mit dem Zunehmen klappt, ansonsten mehr kcal. In den Postworkout kannst du ruhig mind. 50g Dextro reinschütten, 10g lohnt ja gar nicht.

Am Anfang kannst du ruhig mit einem Kilo pro Monat rechnen, wenn du dich anstrengst, wäre also ein gutes Jahr oder auch 1,5 jahre, kommt natürlich sehr stark auf deine genetik an.

[Rocca_Fella]

Thx für die Antworten. Die Gewichte sind die Arbeitsgewichte, mit denen ich 8 - 12 Wdh absolviere.
Weitere Meinungen?
Gruss

[Daninjo]

Wie tief gehst du denn bei den Kniebeugen runter? Würde dir zudem empfehlen sie frei zu machen. Fordert insgesammt mehr Muskelgruppen (Stichwort: Stabilisierung).

[Rocca_Fella]

Wie tief gehst du denn bei den Kniebeugen runter? Würde dir zudem empfehlen sie frei zu machen. Fordert insgesammt mehr Muskelgruppen (Stichwort: Stabilisierung).

Ich geh immer soweit runter wie möglich, d.h. mit dem Gesäss komm dem Boden ziiiemlich nahe Du empfiehlst sie frei zu machen. Würde ich auch bevorzugen. Nur ist das Problem, dass wir in unserem Studio keinen Kniebeugeständer haben! D.h. dass ich frei niemals soviel Gewicht wie in der MP nehmen kann. Unterschied MP zu frei: 90 - 100 kg - 45 - 50 kg !! Also um 50% weniger. Was ist besser?
Gruss

[Rocca_Fella]

Wäre es nicht sinvoller lieber 60-70% Gewicht nehmen als zu wenig?
Und dafür den ca.?x30Wdh zu machen?

Würde noch eine Bein übung extra reinpacken

Hey. Bin mir eben nicht sicher. Habe in der aktuellen M&F gelesen, dass dies sehr effektiv ist (d.h. dass 100wdh-Training). Jedoch weiss ich auch, wie glaubenswürdig die M&F ist
Ich habe im WKM-Workout zusätzlich zu den Kniebeugen noch 3 - 4 Sätze schweres Wadenheben reingepackt, habe ich vergessen zu erwähnen. Sonst wärs mir zu wenig für die Beine...
Gruss

[Affenseggel]

Hey. Bin mir eben nicht sicher. Habe in der aktuellen M&F gelesen, dass dies sehr effektiv ist (d.h. dass 100wdh-Training). Jedoch weiss ich auch, wie glaubenswürdig die M&F ist
Ich habe im WKM-Workout zusätzlich zu den Kniebeugen noch 3 - 4 Sätze schweres Wadenheben reingepackt, habe ich vergessen zu erwähnen. Sonst wärs mir zu wenig für die Beine...
Gruss

Du weisst selbst die unglaubwürdig sie ist , übernimmst aber trotzdem Dinge daraus ?