Hi Jungs,

ich habe nun mit dem neuen Schuljahr mir neue TP`s und EP`s zusammengestellt
Ich wäre froh wenn Ihr mir kurz sagt, was Ihr davon haltet.
Noch kurz zu mir:
Bin Anfänger (trainiere seit 3 Mt, war aber nix ernsthaftes, viel zu viele ÜB/TE - typischer Plan eines Trainers im Studio...). 1,81m gross und (nur) 72 Kg schwer. Mein KFA liegt bei 10,7 - 11,1%.

TP (nach WKM, Mo, Mi + Fr):
WKM 1:
Kniebeugen max. (für Arbeitssatz 8-12 Wdh): 95 Kg (geführt, MP)
BD max. : 70 Kg
LH-Rudern max. : 56 Kg
100 Crunches, 80 Seitstütz

WKM 2:
Kreuzheben max. (atm 6 - 8 Wdh): 80 Kg
Klimmzug max. : eng = 2 mal 12 - 15; weit 2 mal 5 - 8
Military Press max. : 36 Kg
10 mal 3 Dips (je 10 s Pause)

Zusätzliches Training (So):
100 Kniebeugen (15 - 20 Kg)
100 mal Kreuzheben (15 - 20 Kg)
100 mal Bankdrücken (15 - 20 kg)

Macht das zusätzliche Training Sinn? Ich erwarte davon eine Steigerung der Muskelausdauer. Soll ich es streichen oder is ok so?

V.a. in den Schultern bin ich recht schwach. Kann ich da noch was zusätzlich machen, oder soll ich abwarten?

An den "trainingsfreien" Tagen gehe ich gerne Laufen (-60 min, ca. 10 - 13 km, oder Intervall), Seilspringen (10 - 20 Min) oder Schwimmen (1 - 1,5 km, 30 min).

Mein EP sieht folgendermassen aus:
Frühstück um 06:30: 100 - 150g Haferflocken, 100 g Magerquark, 1 Banane/Apfel + 25g Syntha-6-Proteinshake (in 300ml Milch)

Zwischenmz um 10:00: 1 Ei + evt. 1 Apfel

Mittags um 12:00: Entweder Kantine oder Reis/Pasta mit Fleisch (Poulet, ca. 100 - 200g)

Zwischenmz um 15:00: 55 - 150 g Thon + 40 - 60 g Hüttenkäse

Pre-Workout: 10 g Whey-Protein + 1 Banane + evt. 1 Kaffee

Post-Workout: 25 g Whey-Protein + 10 g Dextrose

Abends um 19 - 21:00: Dasselbe wie Mittags

1/2-Std vorm Bettgehen: 250 g Magerquark

Was haltet Ihr von diesem EP? Ist mein Ziel, rund 13 Kg (natürlich nicht Fett, hauptsächlich Mmasse zuzunehmen, realistisch?
Wenn ja, wie lange brauche ich einzurechnen?

Ich denke, dass ich nach 12 Weeks Training eine Woche pausieren werde und Bilanz ziehe. Was meint Ihr?

Schonmal vielen Dank für Eure Antworten!

Gruss,
Milo