Urban's Ernährungsplan

[imported_Urban_]

Hi, wollte wissen ob ich meinen ersten Ernährungsplan so beibehalten kann.

Zuerst zu meinen Daten:

Alter: 16 Jahre
Größe: ca. 173 cm
Gewicht: ca. 65 kg
Körperfettanteil: ca. 14 %
Ziel: Muskelaufbau


08:30 Uhr : 30 g Whey + ca. 250 ml Wasser

09:00 Uhr : 300 g Magerquark mit 40g Früchtemüsli + einen Apfel, eine Nektariene und eine handvoll Sonnenblumenkerne, Pinienkerne etc.


12.00 Uhr: 100- 200g Putenbrust, - Steak, Teigtaschen (gefüllt mit Spinat, Hackfleisch, etc.) oder Rinderroulade mit gekochten Kartoffeln, (asiatisches Gemüse), Spinat etc. Varriiere das Mittagessen und Abendessen desöfteren, damit es nicht zu einseitig wird.

14.00 Uhr - 15.00 Uhr : meistens 200g Magerquark mit 40g Köllnflocken und einer Nektariene und eine handvoll Nüsse oder Sonnenblumenkerne...


17.00 Uhr: 100-200g Putenbrust, Steak, Rinderroulade oder Fisch mit gekochten Kartoffeln, Reis, (asiatisches) Gemüse, Spinat, etc. Wie gesagt, sehr varriiert.


19.00 Uhr: direkt nach dem Training 30g Wheyprotein mit ca. 50g Dextrose.

ca. 22 Uhr : 200 - 300 g Magerquark mit Obst, handvoll Nüsse, 40g Früchtemüsli und 10 ml Leinenöl.


Das wäre jetzt mein Ernährungsplan in der Urlaubszeit. Uhrzeitmäßig gibt es schon ein paar Abweichungen, ich versuch ihn aber größtenteils einzuhalten. Unter der Arbeitszeit kann ich das leider nicht einhalten, da nehme ich mir meistens für den ganzen Tag 3 Dinkel bzw. Vollkornsemmeln mit, belegt mit Pute, Salat, Käse etc.


Ich hätte da jetzt noch ein paar Fragen zu meinem Ernährungsplan

Habe auch schon oft gelesen, dass man am Abend nicht mehr allzu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen soll. Sollte ich desswegen die Nüsse und das Müsli im Quark weglassen. Schmeckt mir halt ziemlich gut, nur weiß ich nicht, ob die Kohlenhydrate (Zucker) des Müsli's auch am abend zu empfehlen sind. Sollte ich eigentlich die Nüsse am Abend beibehalten, wegen den gesunden Fetten´?


Hier mal die Daten des Müsli's:

je 40g + 125ml fettarmer Milch

Brennwert: 780 kj (186 kcal)
Eiweiß: 7,4g
Kohlenhydrate: 30,9g
davon Zucker**: 15.6g
Fett: 3,4g
davon gestättigte Fettsäuren: 1,4g
Ballaststoffe: 3,4g

** enthält von Natur aus Zucker


Sollte ich da lieber zu Köllnflocken greifen? Schmecken halt im vergleich überhaupt nicht...


In der Menge sind meine Mahlzeiten halt noch nicht wirklich ausgearbeitet/ausgereift. Gehe halt nach meinem Hungergefühl, und in meiner Arbeits/Schultzeit ändern sich natürlich auch die Uhrzeiten.

Die Kalorien werde ich jetzt mal demnächst ausrechnen, mein Grundumsatz dürfte ungefähr so bei 1800-2000 kcal. liegen. Müsste noch schauen, ob ich den ungefähr erreichen kann, wenn ich nicht schon viel zu hoch bin.^^




Wäre nett, wenn ihr mir noch einen Rat oder eine Verbesserung schreiben könntet. Vll. sollte ich ja ggf. mein Whey bzw. Proteinshake-Einnahme erhöhen?


MfG; Urban

[keamo]

Lies dir das hier durch. Der hatte das gleiche Problem.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161016