EP...Hilfe!!!

[leeroy]

Hallo zusammen...
wollte mal fragen was ihr von meinem EP haltet...

Meine Daten:
27J
180cm
79kg

Trainiere seit ca 3 Monten efektiv...aber zuhause
Habe immer so um die 70- höchstens 75kg gewogen...seit dem ich jetzt efektiv Trainiere hab ich ein paar kilos zugenommen...natürlich mit einem anderen EP als den jetzigen...
würde jetzt gerne Defenieren...
Deshalb frag ich euch was ihr von meinen EP haltet...
oder ob ihr verbesserungsvorschläge habt!?!


KJ/EW/KH/FETT

6.00Uhr
Shake 30g 111/29/0,33/0,45
Multivitamintablette...brause

9.00Uhr
MQ 250g 175/30/10/1,5
4Scheiben Volkorntoast 244/8,8/42/4,5
Hänchenbrust Wurst 150g 159/31,5/1,5/3

12.00Uhr
MQ 500g 350/60/20/2,5
Apfel

15.00Uhr
Eiweiß Riegel 175/12/20/5,0

17.30Uhr
Shake 30g 111/29/0,33/0,45

Training

Nach dem Training
Shake 111/29/0,33/0,45

Vor dem schlafen
MQ 250g 175/30/10/1,5

Zwischendurch...und ab und zu gibts zum MQ gibts noch Erdnüsse dazu.

Und ca 5-8 Liter Wasser.

Gesamt:

KJ/EW/KH/FETT

1389/259,3/104,49/19,35

Angaben vom Apfel und Erdnüsse weiß ich leider nicht!

Unwissenheit Schütz vor Strafe nicht...Das weiß ich!!!

Aber vielleicht könnt Ihr einen nicht so erfahrenen helfen

Vielen Dank schon mal im voraus

[DonkeyKonGo]

Hey.Also als allererstes:Ich glaube du meinst Kcal und nicht KJ(kilojoule).
Deine ersten 2 Mahlzeiten um 6 und um 9 sehen schon ordentlich aus.Aber du musst mittags mal was "richtiges" essen.Du holst dir dein EW hier mit diesem EP nur aus Magerquark und Proteinshake. Wie wäre es mal mit Hühnchen/Fisch/magers Fleisch/Thunfisch etc. und Vollkornreis? Das ist ein optimales MIttagessen. Außerdem solltest du mehr gesunde Fette essen, also ungesättigte wie z.B. Fisch,Lein/Olivenöl,Nüsse etc. Keine Angst, Fett macht nicht dick! Sobald du nämlichzu wenig Fett zu dir nimmt,schaltet dein Körper automatisch in eine "Notphase"(so nenn ich es jetzt mal^^), bei der er das Fett ,das du aufnimmst verstärkt speichern will. Außerdem wird dein Testo gehemmt. Abends kannst du einfach ne Hand voll Nüsse in den Quark machen oder 1-2 EL Leinöl oder anderes hochwertiges Öl. In deinen PWO(Post-Workout-> nach dem Training) kannst du auch noch Dextrose hinzufügen,so gelangt das Eiweiß schneller in die Muskulatur. Brauchst ca 0,5-1g/kg Körpergewicht. Eier und Haferflocken fehlen in deinem Plan komplett, könntest ja mal das Frühstück variieren.Z.B.:100g Haferflocken,350gQuark Eier(bei denen in der Defi nur das Eiweiß nehmen!Dotter wegschmeißen).So das wärs mal von meiner Seite.

MFG, KonG

[leeroy]

Danke schonmal für die schnelle Antwort...
es sind auf jedenfall eier mit dabei...und ab und zu fleisch/Pute.
Hab erst gestern Nachmittag 500g Putenbrust...mit 125 Natureis...und Gurke gegessen...

und wie geschrieben Nüsse sind auch immer wieder mit drin...Leinöl hab ich auch...müss mich nur gewöhnen das mit in den Shake zu tun ..Dextrose hab ich auch...aber trink immer so ein glas Traubensaft...der tuts doch auch...oder?

es variert auf jedenfall ein bisschen...wollte wissen ob ich annähernd mit dem Plan an eine Definition denken kann...oder ob der schrott is?!

[DonkeyKonGo]

Hey! Also dann ist ja gut wenn du auch diese Sachen mitrein nimmst . Ja Traubensaft tuts auch, hat den gleichen Effekt. Also der Plan ist auf jedenfall sinnlos, musst halt darauf achten , dass du (was du ja schon machst) deine carbs niedrig hältst ,sprih morgens und mittags und nach dem Training. Ansonsten keine Kh´s mehr essen. Plan ansonsten völlig in Ordnung, sehe da keine richtigen "Fehler". Wenn du das durchziehst wirst du auf jedenfall etwas erreichen, wird natürlich nicht in 3 Wochen passieren, damit hast du aber hoffentlich auch nicht gerechnet :P. Um richtig trocken zu werden ist noch eins gaaanz wichtig und zwar Ausdauertraining. Solltest, wenn möglich, min.4x die Woche Ausdauer machen um noch bessere Defi zu bekommen. So,ich hoffe du hast Erfolg und wünsche viel Glück

[DonkeyKonGo]

Ups! Da hab ich mich verschrieben , sorry! Wollte natürlich "sinnvoll" und nicht "sinnlos" schreiben. Lese mir die ganze Zeit EP´s von anderen durch und da ist der ein oder ander dabei, naja bei dem der Plan nicht so prickelnist. Verzeihung!

[leeroy]

...
Ausssdauertraining wird auf jeden noch eingefügt...is nur grad Arbeitstechnisch schwer...
Das das ne längere Zeit dauert is mir schon bewusst...Das bringt aber BB auf natürliche weiße mit sich

[DonkeyKonGo]

Eben^^ Wenn es einfach wäre könnt´s ja jeder :P