Gescheiter Ernährungsplan Vol 1

[Erdbeerfan]

Soooo dann wollen wir mal, erster Versuch eine gescheiten Ernährungsplans Wink

Bitte bedenken: Ich möchte keine Off-Season starten, der bauch soll sich nicht zum Unterwäschemodelideal innerhalb von 4 wochen transformieren, aber etwas straffer bei mind. gleichbleibender Kraft wäre nett.

Bitte bedenken2: Ich bin armer Student Wink

Also hier EP 1.01

Aufstehen (i.d.R. 8-10 Uhr): Apfelschorle+Magnesium/calciumtablette, 1 Glas Traubensaft mit einem gehäuften Löffel Whey, 1 Ei, eine Banane, 2 Scheiben Wasa rustikal Knäcke.

2. Frühstück (11-12Uhr): 250g. Magerquark in ~ 200-300ML Milch (1.5%),etwa ne Hand voll Wallnusskerne, ein Apfel

Mittagessen (13-15Uhr): Wie gesagt meistens Pute, etwas Gemüse, 2 Scheiben Knäcke

Nachmittag (16-18Uhr): 1-2 Äpfel, 1 Ei, Hand voll Wallnüsse (Kohlenhydratestopp)

Früher Abend (19-20Uhr): Dose thunfisch im eigenen Saft, angemacht in etwas Tomatensoße

Später Abend (22-02 Uhr): 250g Magerquark in 200-300Ml Milch (1.5%), +1 gehäufter Esslöffel normales Eiweiss

Nachts beim Toilettengang (03-06 Uhr): ein Ei


An Trainingstagen (die Einheit "Nachmittag" entfällt)

1 Stunde vor dem Training: 3 gehäufte EL normales Eiweiss in 300ML Milch, kurz vor dem Training ein Glas Traubensaft
Am Ende des Training/kurz danach: 250ML O-Saft+3 gehäufte EL Whey, Glutamin-Peptidkapseln (Dosierungsvorschlag?)

Bei den Supps bin ich noch etwas am schmökern, kann sich noch ändern.

Sooo bin für Detailvorschläge offen!

Grüße

[Sasin]

habs jetz nicht so verstanden , soll das jetzt eine diät werden oder nicht?

ausserdem fehlen gewicht und trainignsdauer ...

[Erdbeerfan]

Das ist ja immer die Sache, möchte gerne fettfreie Muskelmasse aufbauen und dabei möglichst noch 1-2Kilo Fett weg, kann beides ruhig langsam von Statten gehen.

Trainiere gescheit seit etwa 2003, mit nochmal gesteigerter Intensität seit 2008, wiege wie im Profil steht 93Kg auf 181cm.

Grüße

[Sasin]

nach so langer zeit training solltest du eig wissen dass muskelaufbau und fettabbau grad ind einem status eig nicht möglich ist... msukelaufbau geht leider meist mit fettaufbau einher , man kann das sicher möglichst klein halten mit sehr guter ernährung und cardio aber vermeiden kann man es wohl nciht...

die kcal sind ein witz , selbst für eine diät bei 93kg

es fehlen ( bezüglich des aufbaus an muskelmasse ) haufenweise kcal in form von kohlehydrathen , fett und auch eiweiß

such dir geeignete lebensmittel die du über den tag verteilt isst zb

100-300g haferflocken
0,5-1l milch
obst gemüse
thunfisch
vollkornprodukte
reis
pute
4-5 eier
proteinpulver

bau damit etwas deinen plan auf , abends kannst du die kh ja etwas einschränken und VOR dem schlafen nochmal richtig casein reinhauen in form von magerquark oder käse

[Erdbeerfan]

Haferflocken gehen nicht an mich, gibt's da ne Alternative?

Ansonsten ist doch alles dabei, 3 eier, Thunfisch, ~ 500ML Milch, 500g Magerquark, Obst und vollkornknäcke. Oder meinst du die Dosierung?


Grüße

[Sasin]

ich mein du wiegst 93kg ... die kcal sind doch ein witz

es fehlt hier massig an komplexen kohlehydrathen würde auch mehr fett zu mir nehmen

wie gesagt entweder aufbau oder diät

haferflocken mmn mit das wichtigste einer gesunden und bb gerechten ernährung aber wenns wirklich nicht geht aus welchen gründen auch immer , vollkornprodukte verwenden und evtl zum frühstück auch bananen und mehr obst , vollkornbrot zb wär ne alternative

[Erdbeerfan]

Vollkornbrot wäre ne Alternative, leider vertrag und mag ich auch keinen Käse .

Also dann zwei bananen morgens und ne scheibe vollkorn dazu,oder anstelle des knäckes drei scheiben vollkorn? Nur mit was drauf?

Könntest mal ne frisierte Version meines Plans erstellen? Also einfach jeweils das drauf bzw. raus, dann krieg' ich vll eher nen Eindruck was du meinst 8dachte eigentlich ich esse viel ....)

Grüße

[Sasin]

okay wenn ich später etwas zeit habe werde ich mir das ganze mal anschauen

weiss leider nicht sog enau wieviel kcal du zum zunehmen brauchst , ich nehme an du wilslt jetz mehr masse

[Erdbeerfan]

Ja gut mehr Muskulatur ist nie verkehrt, nur eben möglichst fettfrei, ganz geht schwer ist klar, aber wie gesagt - möglichst ohne Wampe

Grüße

[M.T Iron]

Also wie sasin schon sagt dir fehlen einfach echt die guten Carbs ohne diese wirst du schlank beliben und im höchstfall sehnig und dünn.. aber mukkies bekommste nur wenn du auch ordentlich frisst,das am bauch bissl speck kommt ist normal aber auch wünschenswert dies bestätigt ja das sich was tut.also davor keine angst. so viel wirds nicht

was du machen kannst um das ganze zu entlasten ist laufen gehn 2 mal oder 3m al die woche 30-45min damit kurbelst du dein stoffwechsel an was wieder rum gut ist.. viel trinken über den tag verteilt das spüllt dreck ausm körper und entschlackt hier bitte wasser. is ja klar.

ansonsten wirklich nochmal einlesen und sich paar EP hier drin anschaun und dort die ein oder andere Zutat klauen...

mit deinem plan wirste echt 0 weiter kommen.