3x3 und Muskelkater - und dann ...!?

[Hirnschmalz]

Aloah Gemeinde,
habe aus Gründen der Abwexlung jetzt mal angefangen, nach Stefan Kortes '3x3'-Plan zu trainieren.
Vorher schwerere Gewichte und bis zum Muskelversagen, jetzt (relativ) leicht und immer nur 5 oder 6 Whs (je nach Übung, ihr kennt das ja - wer's nicht kennt, braucht nicht zu anworten ... ).
Jetzt habe ich also den ersten Durchgang (58%) gemacht, Kniebeugen & Bankdrücken mit 110kg (bitte keine Kommentare zur Kniebeugenleistung, ich weiß, ich weiß), Heben mit 135 - und habe doch *tatsächlich* üblen Muskelkater bekommen (vor allem Glutaei & Pectorales, aber auch Trapez, Beinbizeps und sogar Lat(!!))!?
WOVON BITTE!? Darf das bei 3x3 überhaupt passieren?
Ich bin ziemlich geschockt, da ich nicht gedacht hatte, daß mich solche Gewichte würden noch 'schocken' können ...
Und vor allem:
Wie mache ich jetzt weiter? Nach zwei Tagen der nächste Durchlauf, also einfach weiter nach Plan, oder warten, bis der Kater ganz weg ist (wie normalerweise immer)?
Schomal danke für sinnvolle Antworten ...

[Kultus]

Augen zu und durch, oder?

[Panteras]

Also ich hatte zwar beim 3*3 keinen extremen Muskelkater, aber ich würde dir vorschlagen einfach weiterzu machen, da ja ein Grundgedabke beim 3*3 der ist das sich der Körper an die Belastung adoptiert und somit der Muskelkater immer weniger werden sollte.
Ps; hast du deine Gewichte eauch richtig berechnet und wieviel hast du dazugerechnet bei BD KB und KH?

[C-hoernschen]

so allgemein wuerdich sagen, weiter trainieren
also mk weg trainieren
neues blut in die muskeln kriegen

[Hirnschmalz]

Ps; hast du deine Gewichte eauch richtig berechnet und wieviel hast du dazugerechnet bei BD KB und KH?

58%-64%, allerdings nicht jede Woche 2% rauf, sondern von Training zu Training bissel hoch (wir haben so kleine Scheiben, da geht das). Hatte heute früh keinen Kater mehr & habe also heute wieder trainiert, fühlte sich trotz jeweils 1-2kg mehr bissel leichter an (?) - mal sehen, was die Muckis morgen sagen ...
Beim BD habe ich 'geschummelt': 1RM von 190 angesetzt (170 + Ketten), da ich BD mit Ketten trainieren wollte (muss mich ja mal ans Hemd gewöhnen). Müsste korrekt sein (hat M. Schick imho auch so gemacht).
Mal gucken ...

[Panteras]

Schon für dich das es schon besser läuft. Halte persönlich viel vom 3*3 würde dir jedoch raten das du beim Kreuzheben vielleicht das Volumen etwas runterschraubst fals du merkst das es zuviel wird, hab ich auch immer so gemacht und trotzdem immer gut gesteigert. Villeicht so Montag KH 8*5, Mittwoch 7*5 und Freitag 6*5. Achso solltest dich natürlich mit deinen neuen max nicht zu weit über das Ziel hinausschießen sondern immer realistich bleiben.

[Hirnschmalz]

würde dir jedoch raten das du beim Kreuzheben vielleicht das Volumen etwas runterschraubst fals du merkst das es zuviel wird, hab ich auch immer so gemacht und trotzdem immer gut gesteigert. Villeicht so Montag KH 8*5, Mittwoch 7*5 und Freitag 6*5.

Da bin ich schon sehr vorsichtig, da ich bislang sehr wenige Sätze (und selten) trainiert habe. Also wirklich nur 5 Sätze KB, 6 BD, 5 KH, fertig. Das ist imho unterste Grenze für 3x3, aber pro Woche schon verdammt viel, wenn man immer eher so'ne Art HITer war. Wenn ich nach 2 Wochen merke / glaube, es könnte mehr sein, mache ich 6, 7, 6 (oder noch mehr) - bislang reicht's mir so ...

Achso solltest dich natürlich mit deinen neuen max nicht zu weit über das Ziel hinausschießen sondern immer realistich bleiben.

Ausgegangen bin ich von meinen jetzigen 1RMs - so ist es doch auch gedacht, oder ...!? Was dann am Ende dabei rauskommt, werde ich sehen - Hauptsache mehr als heute, speziell im KB (da tauge ich nix) ...

Beruhigend zu hören, daß 3x3 bei Dir was gebracht hat! Ich hoffe natürlich, es wird mich auch überzeugen ...

[Bencher]

3x3 ist einfach super und funktioniert!

Wer wenig Sätze gewohnt ist, wird anfangs vom Volumen fast erschlagen, ging mir genau so...
Dachte immer dass ich die nächste Woche mit den Steigerungen nicht schaffen würde, da ich schon relativ am Limit war, aber es ging dann doch!

Bleibe einfach dabei und kämpfe dich durch, denn Du wirst reich belont werden!

[Panteras]

Naja normalerweise schlägt man etwas daruf beim Zielmax, vielleicht so BD: +5kg, KH: +7,5kg und KB: +10KG und danach werden dann die prozente ausgewäghlt, aber da du ja einsteiger bist und dich schon mit den momentanen Gewichten gut bedient bist ist es als einstieg ok. Bleid dabei und zieh es so weiterhin durch wirst dich trotzddem steigern bin ich mir sicher!