bankdrücken katastrophe!!! ich weiß nicht weiter!

[Sandstorm]

hallo

ich trainiere seit 1 1/2 jahren so richtig und regelmäßig im fitnescenter. habe auch schon eine gute muskulatur aufgebaut.

aber mein problem ist und bleibt die brust. die brust sieht nicht besonders gut aus und das krasse ist das ich mich in all der zeit mit dem gewicht im bankdrücken kein stück gesteigert habe!!!! das ist doch nicht normal das ich mit 97 kg bei 1,85 cm maximal nur 60 kg drücke!!

diese übung ist wirklich nichts für mich. ich spüre auch kaum belastung in der brust wenn ich davor kein butterfly gemacht habe um die brust aufzuwärmen.

jetzt habe ich gelesen es ist gut bankdrücken 2 mal die woche zu machen. einmal leicht und viele wdh und einmal schwer mit wenigen wdhs. ist es wirklich das beste für mich??

es ist mir sehr peinlich im gym das kinder auf der bankl mehr gewichte heben als ich.

ach ja, kriegt keinen falschen eindruck, ich trainiere hart und bin im rücken und armen sehr stark. schultern hinken mit den gewichten auch einwenig hinterher aber passt schon.

ich will mit dem brust training bzw bankdrücken komplett neu anfangen. was könnt ihr empfehlen??

[derchecker]

Ächem, 97kg und nicht mal 90 kg max? Wie geht das denn? Ich empfehle dir extremes schweres hardcore kurzhantelbankdrücken. Das hat schon so manchem die Kraft wiedergegeben!

[Supersimon]

Wie siehts denn genau aus, drückst du maximal also genau 1 mal 60 kg? Und wieviel drückst du 10-12 mal?

Wie siehts beim Trizeps und bei den Schultern aus, welche Übungen, wieviel Wiederholungen und wieviel Gewicht?

Dann kann ich dir helfen.

[Sandstorm]

also

bankdrücken

70 kg max 1-2 wdh (mit wirklich unsauberer technik)

60 kg max 10wdh

50kg max 15wdh


schultern mache ich lediglich frontdrücken, seitheben, butterfly reverse und shruggs

frontdrücken
40 kg 10-12 wdh

seitheben
an der maschine mit 45 kg 10-15wdh

butterfly reverse
50kg 10-15 wdh

bei den shruggs achte ich nicht auf das gewicht und wehcsele zwischen kurzhanteln, langhantel oder maschine. ich lege nicht so viel wert darauf mich hier zu steigern und trainiere meinen nacken nicht so stark weil es mir nicht gefällt wenn er zu groß wird. meistens ganz locker 2 sätze a 20-25 wdh mit 50-16 kg


TRIZEPS

pushdowns
30-40kg 10-15 wdh

frenchpress mit kurzhantel hinter dem nacken
30kg 10-12 wdh

ich kann es mir auch nicht erkären warum ich so schwach bin auf der brust, wie ihr seht sind die schultern leider auch nicht besonders stark. wird natürlich auch daran liegen. ich sehe auf jedenfall aus als ob ich 100 kg locker wegdrücken könnte

meint ihr jetzt es hilft wirklich wenn ich hardcore schwere kzhantel wdh mache??

ein älterer bodybuilder meinte neulich zu mir ich solle ganz leichtes gewicht nehmen ca. 30 kg und damit 30-40 wiederholungen machen. auf diese weise würde ich die kraft kriegen.

ich hoffe jemand kann mir nen tipp geben weil mir wcht nichts einfällt. die sache belastet mich antürlich sehr weil ich in diesem sport langfristig weiterkommen möchte!!

[dennis79]

Für dein Körpergewicht und die Trainingszeit ist das wirklich sehr, sehr wenig. Mich persönlich würde interessieren wie du benchst:

Wie ist die Griffweite?
Wo berührt die Hantel deine Brust?
Liegst du völlig flach auf der Bank?
Baust du bewusst Spannung auf (Lat, Nacken, Bauch, Glut)?
Wenn ja, schaffst du es, sie am unteren Punkt zu halten?
usw.


Gruß
Dennis

[Sandstorm]

ver

Für dein Körpergewicht und die Trainingszeit ist das wirklich sehr, sehr wenig. Mich persönlich würde interessieren wie du benchst:

Wie ist die Griffweite?
Wo berührt die Hantel deine Brust?
Liegst du völlig flach auf der Bank?
Baust du bewusst Spannung auf (Lat, Nacken, Bauch, Glut)?
Wenn ja, schaffst du es, sie am unteren Punkt zu halten?
usw.


Gruß
Dennis

griffweite ganz leicht weiter als im rechten winkel

versuche immer total flach auf der bank zu liegen, unterer rücken ist aber manchmal oben. aber wie gesagt ich versuche das zu vermeiden

spannung ist da

beim runtergehen halte ich die stange unten kurz, könnte sie auch problemlos unten halten bei dem entsprechend leichtem gewicht

ganz am anfang des trainings hatte ich das problem das ich meine brust erst stark vor trainieren musste bevor es ans bankdrücken ging, weil ich sonst keine belastung in der brust gespürt habe.

[Kunibert der kleine]

versuche immer total flach auf der bank zu liegen, unterer rücken ist aber manchmal oben. aber wie gesagt ich versuche das zu vermeiden

würd ich persönlich nicht so machen.
Wenn du beide Füsse fest auf dem Boden hast und Rücken, bzw. vor allem Schultern, nach hinten drückst und dabei den Brustkorb weit raus drückst, wirst du automatisch ein leichtes Hohlkreuz machen, welches je nach Geschmack schwächer oder stärker ausfallen darf.

Wenn man ganz flach auf der Bank liegt, wird man es nicht vermeiden können die vorderen Schultern verstärkt zu belasten, bzw. erreicht nicht die maximale Brustisolation.

[Supersimon]

Wenn du beide Füsse fest auf dem Boden hast und Rücken, bzw. vor allem Schultern, nach hinten drückst und dabei den Brustkorb weit raus drückst, wirst du automatisch ein leichtes Hohlkreuz machen, welches je nach Geschmack schwächer oder stärker ausfallen darf.

Das Problem bei dieser "Brücken-Technik" ist, dass zwar mehr Kraft vorhanden ist, aber letztlich der Schulterbereich über Kurz oder Lang geschädigt wird. Deshalb: umso schwächeres Hohlkreuz umso besser.

@Sandstorm

deine Gewichte bei Schulter und Trizeps sehen nicht so aus, als ob sie einer weiteren Entwicklung deiner Brust im Wege stehen würden, deshalb würde ich folgendes vorschlagen:

Um dein aktuelles Plateau zu überwinden trainierst du:

6 Wochen Maximalkraft Bankdrücken - 3-5 Sätze a 5 Wiederholungen mit einem Gewicht, das dir ermöglicht NICHT mehr als 5 Wiederholungen zu schaffen. Dies entspricht etwa 85,6 % deines 1-Wiederholungs-Maximum. Ich schätze bei dir etwa 65 kg. Die Wiederholungen sollten sauber und relativ langsam (302) ausgeführt werden.

Diese Technik wenden ich und einige die ich trainiere mit guten Erfolgen an.

Danach 3-4 Wochen Bankdrücken bei 8-10 Wiederholungen, 202 und ein Gewicht mit dem du genau 8-10 Wdh hinkriegst.

Solltest du dich bis dahin nicht gesteigert haben, liegt dein Stagnieren eindeutig am Bankdrücken. Dann solltest du für mindestens 2 Zyklen (12 Wochen) auf Kurzhantelbankdrücken umsteigen. Solltest du dich gesteigert haben: Glückwunsch =)

Achja und den Tipp von dem älteren Bodybuilder würde ich nicht unbedingt durchführen. Ein kurzer "Abstecher" in derartige Wiederholungsregionen würde zwar eine verbesserte Kapillarisierung etc. bedeuten und ebenfalls als "neuer Reiz" nicht zu unterschätzen sein, aber dir nicht unbedingt helfen, da ich denke, das dein Problem im Maximalkraftbereich liegt. (Ziemlich geringer Unterschied zw. 10-12 Wdh und 1-2 Wdh was Gewichte angeht)

[dennis79]

Das Problem bei dieser "Brücken-Technik" ist, dass zwar mehr Kraft vorhanden ist, aber letztlich der Schulterbereich über Kurz oder Lang geschädigt wird. Deshalb: umso schwächeres Hohlkreuz umso besser.

Wie kommst du denn darauf? Durch das Zurückziehen der Schulterblätter und die Veränderung des Druckwinkels durch Herausdrücken der Brust nimmt man selbige gerade in die Pflicht, zu Gunsten der Schulter.
Je flacher du auf der Bank liegst, desto mehr muss die vordere Schulter leisten.

[Mr.Floppy]

Was man auch mal machen könnte ist Speed-Bankdrücken.
Damit kriegst du ein besseres Gefühl für die Brustmuskulatur und baust Schnellkraft und Explosität auf, die dir dann beim schweren Drücken auch hilft.

Dazu nimmste ein Gewicht, dass du so schnell wie möglich drücken kannst ohne, dass es dir ZU leicht vorkommt. Am besten mal Testweise klein anfangen (vllt so 40kg?) und dann immer 2,5kg drauf bist du nach einer Erhöhung merkst, dass du langsamer wurdest.
Mit dem Gewicht machste dann immer 3-4 schnelle Wiederholungen bei denen du versucht die Stange an die Decke zu katapultieren und wechselst nach jedem Satz die Griffweite. Einmal ganz weit, einmal etwa normal und einma eng. Nach jedem satz nur wenig Pause so 30sek und insgesamt 9 Sätze.

Dann machste das einmal die Woche und einmal die Woche normales Bankdrücken ( oder wie angeraten mal KH-Drücken probieren)