Ich weiß nicht mehr weiter ...

[Sprinter2010]

Hallo,

Ich weiß nicht mehr weiter ...

Ich bin 18 Jahre alt, 1,90 m groß und leider nur 65 kg schwer. Vor 2 Jahren habe ich mit Kraftsport angefangen, weil ich total unzufrieden mit meinen Gewicht und dem damit verbundenen Aussehen war. Vor 2 Jahre war ich auch schon 1,90 m groß und 60 kg schwer.
Ich habe nun 2 Jahre richtig intensiv Kraftsport gemacht und meine Ernährung angepasst. Nur habe ich in den 2 Jahren nur 5 kg zugenommen und bin immer noch total dünn.

Ich mach 3 mal die Woche Kampfsport und fahr jeden Tag ca. 60 Minuten Fahrrad (kann ich schlecht verhindern, weil ich damit zur Schule fahre).

Nun mein Problem ist das ich trotz des Kraftsports und der m.E. guten Ernährung nicht schwerer werde und mehr Masse aufbaue.
Seit einem Jahr wiege ich jetzt schon 65 kg und nehme trotz sehr progessiven Trainings und einem sehr guten Kraftzuwachs überhaupt nicht mehr zu ...

Jetzt habe ich vor einem halben Jahr mit Proteinpulver, Weightgainer und Whey gekauft. Ich habe das regelmäßig genommen und später nach 3 Monaten als sich keine Wirkung gezeigt hat auch in hochdosierten Mengen.

Mit dem Essen habe ich nun auch einen Punkt erreicht wo ich echt sagen kann "mehr geht einfach nicht rein" ...
Ich esse echt bis zum Anschlag ... Ich weiß nicht was los ist, aber ich nehm kein Stück zu und seh total sch***e aus weil ich aufgrund des geringen Gewichtes total dünn bin. Man sieht bei mir fast jeden Knochen

Der einzige Vorteil an den 2 Jahren war das ich ein enormen Kraftzuwachs feststellen konnte.

Nur das Problem ist da sich kein Stück kräftiger geworden bin.

Ich brauch eure Hilfe, was könnt Ihr mir empfehlen? Wie soll ich nun vorgehen?

Danke für eure Hilfe!

[H_D]

poste mal deine derzeitige ernährung so genau wies geht (am besten aufs gramm )
und deinen derzeitigen trainingsplan

[Terrorizer]

Mit dem Essen habe ich nun auch einen Punkt erreicht wo ich echt sagen kann "mehr geht einfach nicht rein" ...
Ich esse echt bis zum Anschlag ...

Hab ich anfangs auch gedacht. Entweder du ist das falsche oder halt doch zu wenig.
Schliesse mich da dem vorredner an....poste mal was du an nem durchschnittstag so reinschaufelst.

[Hiroshige]

Bei der größe, den sportlichen Aktivitäten gibt es leider nur eine Lösung: Mehr essen, du isst zu wenig bzw kannst deinen Umsatz nicht genügend decken. 1kg Reis, 0,5kg Fisch 0,5kg Fleisch 1kg Gemüse, jeden Tag sollten helfen.

[Sprinter2010]

Auf Gramm genau kann ich das leider nicht angeben, weil ich bisher noch nie mein Essen gemessen habe Aber ich geb mein bestes und versuch es gut zu beschreiben:

*Frühstück zu Hause
- 2 Brötchen/Schnitte mit Butter und Nutella oder Käse
- 1 Joghurt (250g)
- 1 Glas Milch

*Frühstück in der Schule
- nochmal 2 Brötchen/Schnitte mit Butter und Nutella oder Käse


*Mittag in der Schule
- große Mahlzeiten z.B. Schnitzel mit Kartoffeln und Gemüse oder Nudeln etc.

*Zwischendurch zu Hause
- 2 Wiener + 2 Brötchen/Schnitten
- 1 Glas Milch

*Abendbrot
- große Mahlzeiten z.B. Schnitzel mit Kartoffeln und Gemüse oder Nudeln etc.


- Auf den ganzen Tag verteilt wird dann noch eine 2 Liter Apfelschorle-Flasche geleert.

- An Trainingstagen trinke ich nach dem Training ein Milch-Shak0e (0,5 Liter) mit Weightgainer.

Bei den Mahlzeiten die ich momentan zu mir nehme bin ich eigentlich danach immer satt bzw. voll und kann nix anderes mehr essen.

[homer san]

ohne dir zu nahe treten zu wollen aber da schaufelst du unabhängig von der menge ne ganze ladung dreck in dich rein (verschärft forumliert)!
wo sind die basics:
-Haferflocken
-Magerquark/Quark
-Milch
-Pute und Geflügel (nicht ständig das fettige Schnizel)
-Brot statt weißmehlbrötchen
-körnigen Frischkäse, Putenbrust als Aufstrich statt Nutella
-Thunfisch
-Bohnen
-statt nur Kartoffeln auchmal andere Beilagen wie Reis oder Dinkel oder Aebli!

[H_D]

also dafür, dass du noch im wachstum bist mit 18 und knapp 2meter groß, sieht das jetzt nicht nach soooviel aus.
zudem ist die qualität deines essens doch recht bescheiden...

[Sprinter2010]

Ich weiß leider nicht wie man es besser macht

Könnt Ihr mir bitte ein Ernährungsplan zusammenstellen, der etwas auf mich angepasst ist. Also damit meine ich, dass da meine Daten (Alter, Gewicht, Größe, und dass ich noch zur Schule gehe) berücksichtigt werden.

[H_D]

die arbeit musst du dir schon selber machen.
lad dir kaloma runter und bastel dir was zurecht

[von Goethe]

Da ich grad nicht schlafen kann, bin ich mal so frei und Bastel dir mal einen kleinen Plan zusammen, hatte früher selbst das Problem mit dem Zunehmen und hab auch gedacht, dass ich immer viel esse - naja, wie in deinem Fall: weit gefehlt

Und eins mal vorneweg: hau den Weight gainer in die Tonne, die Meisten Kohlenhydrate kommen da vom Zucker und Weight Gainer kannst dir auch leicht (und GÜNSTIGER!!!) selbst basteln.

die Basics für eine bessere Ernährung hat ja schon oben jemand gepostet. Schaff dir am besten auch einen Standmixer an (Stabmixer geht zur Not auch), das macht sich grad für ein Schnelles Frühstück sehr gut und die Investition lohnt sich wirklich.

Morgens:
500g Magerquark
200g Haferflocken (die blütenzarten für 30 cent)
30g Dextrose
2 Bananen
800ml Milch (nimm ruhig die 3,5%ige)

--> Teil dir den Shake so ein, dass du frühs erstmal was trinkst und den Rest in nem Shaker (700ml) mit in die Schule nimmst)

In der Schule:
6-8 Scheiben Brot (Vollkornbrot/ Schwarzbrot - KEIN Toastbrot)
belegt mit:
Pute, kernigen Frischkäse, Käse (den richtigen, kein Schmelzkäse), Salat, Tomaten
Dazu ein oder zwei stücken (ca. je eine Hand voll) Obst / Gemüse (Orange und ne Tomate als Beispiel)
Deinen restlichen Shake

Mittag in der Schule:
Wenn du in der Mensa isst, hast du keine andere Wahl, als zu essen, was es halt so gibt, Achte mal darauf, dass du ab und zu ein wenig Fisch dazu bekommst und dass du wenigstens ein wenig Salat dazu isst.
Im Zweifelsfalle nimmst du dir von Daheim was mit (zum Beispiel noch ein Paar mehr Brote )

Das "Zwischendurch" bei zu Hause kannste streichen

Zu Hause:
Geflügel, Fleisch, Fisch, sagen wir mal 400g (also abwechselnd, musst nicht jeden Tag ale 3 Sachen essen)
Dazu: eine Gute Schüssel Vollkornreis oder Vollkornnudeln
Obst und Gemüse nicht vergessen!

Abends:
analog zu "zu Hause"
Kannst auch nochmal Käse, Magerquark etc essen.
Hauptsache kein Müsli oder Haferflocken, die geben dann Blähungen am nächsten Tag (zumindest habe ich die Erfahrung gemacht)

Sieh einfach zu, dass du auf minimum 3000Kcal am Tag kommst - mit gesunder Ernährung versteht sich, ein 1000 -leer- Kcal Triple Whopper zählt da nicht
Nüsse sind auch sehr gut, wahre Kalorienbomben, viele Eiweiße und gute Fette.

Dazu solltest du viel Trinken, sagen wir mal 4 Liter am Tag (Wasser, Apfelschorle ist auch gut), über den Tag verteilt und REGELMÄßIG

Und du solltest auch wirklich TÄGLICH viel essen. Einen Tag reinhauen und zwei Tage wieder nicht, bringt dir mal gar nichts. Wahrscheinlich bist du auch Ektomorph (Suchfunktion / Wiki) und musst deswegen einfach nur fressen, bis der Arzt kommt

Zu deinen Shakes: nimm am Besten vor dem Training einen (ca. 1h vor Belastung) und direkt nach dem Training nochmal einen. Misch ruhig ein bisschen Dextrose in die Shakes, kann dir nicht schaden und gerade nach dem Training solltest du neben Proteinen deinem Körper auch Kohlenhydrate zuführen.

Die oben beschriebene Ernährung ist erstmal ein Beispiel, welche du natürlich variieren kannst, halte dich aber bitte an hochwetige Nahrung, aus eigenem Interesse. Zieh so einen Ernährungsplan eine Zeit lang durch und Trainier dazu erstmal So 2-3 mal die Woche (Regenerationszeit beachten!) mit wenig WDH, dafür mehr Gewicht, schön intensiv und nicht länger als eine Stunde, sonst wirds Kontraproduktiv.
Cardio kannst du kurz zum Aufwärmen machen, sonst solltest du aber erstmal darauf verzichten.

Damit solltest du dann im Gesamten auf jeden Fall Erfolge erzeichnen könen. Du musst nur konsequent sein und dich auch nicht selbst betrügen. Führe Buch über deine Ernährung! Das dient der besseren Kontrolle und dann kann man dir hier auch besser helfen und bitte ehrlich sein.

Hier im Forum stehen zwecks Ernährung auch sehr viel nützliche Sachen, schau einfach mal in den entsprechenden Threats / Stickys nach
-----------------------------------
So, doch ganz schön Lang geworden

Da ich auch neu bin, grüße ich das Forum erstmal recht herzlich, wirklich sehr toll hier und man findet auch sehr viele nützliche Informationen, meist sogar auf Anhieb

Gn8
Dave