Mein 2er Split - Eure Meinung?

[maisli]

Hallo, ich poste hier meinen Trainingsplan und hoffe auf ein paar nützliche Anregungen von euch Profis.

Zu mir: Ich trainiere nun ca 1 Jahr, bin 20, 1.81m gross und ca 85 bis 90 kg schwer (pendelt sich da ein ).
Da ich nebenbei 1 bis 2 mal die Woche Tennis spiele und auch joggen gehe, habe ich nur Zeit für 2 Trainingseinheiten.

Daher habe ich einen 2er Split, je ca. 60min.
Nun zum Plan
- Die Übungen die ich an beiden Tagen mache sind:
Hyperextensions
Beinpresse und Wadendrücken,
Klimmzüge (zur Brust, zum Einwärmen)
(Da ich nur an zwei Tagen Zeit habe zu trainieren, reicht es leider nicht für einen Bein/Bauch Split, daher trainiere ich diese nicht allzu streng an beiden Tagen)

zur Ausführung: mache standard 3 Sätze à 12 Wiederholungen (teilw. Pyramiden)

- 1. Tag Brust/Trizeps
1. Butterfly (Kabelzug)
2. Bankdrücken (mal Langhantel, mal KH)
3. Schrägbankdrücken
4. Dips
5. Trizeps-Drücken (Turm)
6. Butterfly (Maschine, zum Auspowern)

- 2. Tag Rücken/Schultern
1. einarm. Rudern (Bank)
2. Klimmzüge (weiter Griff)
3. Rudern (weit)
4. Latziehen
5. Schulternheben
6. Rudern (eng)

so, das wärs.

grüsse
maisli

[pheeR]

Daher habe ich einen 2er Split, je ca. 60min.
Nun zum Plan
- Die Übungen die ich an beiden Tagen mache sind:
Hyperextensions warum am brust tag?
Beinpresse und Wadendrücken an TE2 einfügen, dafür mit mehr intensität.
Klimmzüge (zur Brust, zum Einwärmen) warum beim brust tag?

zur Ausführung: mache standard 3 Sätze à 12 Wiederholungen (teilw. Pyramiden) kannst variieren. halt dich dabei einfach im 8-15wdh. bereich, müssen nicht immer nur 12 sein.

- 1. Tag Brust/Trizeps und Schulter
1. Butterfly (Kabelzug) raus
2. Bankdrücken (mal Langhantel, mal KH) 3x 6-10 mit LH
3. Schrägbankdrücken 3x 6-10 mit KH
4. Dips 3x soviele du schaffst, ggfls. mit gewicht
5. Butterfly (Maschine, zum Auspowern) raus

6. Trizeps-Drücken (Turm) 3x 10-15 kannst auch mit Kickbacks, Frenchpress, Überkopftrizepsdrücken, enges BD etc. abwechseln, je nach laune

7. Military Press (3x 8-12 im stand)
8. Seitheben/Aufrechtes Rudern (2x 8-12)

- 2. Tag Rücken Bizeps und Beine
1. Kreuzheben o. Hyperextensions (ersteres 3x 6-10, zweiteres 3x 10-12)
2. Rudern (weit) vorgebeuges LH-Rudern, 3x 6-10
3. Klimmzüge (weiter Griff) zur brust, 3x soviele du schaffst
4. Latziehen eng im Untergriff zur Brust, 2x 10-12
5. Rudern (eng) Reverse Flys o. vorgebeugtes Seitheben, 3x 10-15

6. 3x 10-15 Beinpresse 45°
7. 2x 15-20 Beinstrecker
8. 2x 10-15 Wadenheben im stehen oder sitzen
9. 2x 10-12 Beincurl

10. 3x 10-15 LH-Curls (mit SZ-Hantel) oder Konz.curls, Hammercurls, Scottcurls etc.

so, das wärs.

grüsse
maisli

Dein Plan war echt mist, hast kaum welche Muskelgruppen ordentlich trainiert. hier wirst du sichtlich mehr erfolge haben, wirst aber evtl. mehr zeit in anspruch nehmen (ich komme mit 90min hin, 60 sind eigentlich nicht schaffbar). Könntest aber auch nach Push & Pull trainieren, gefällt mir aber nicht so. Dann hast am TE1 um die 5-6 Muskelgruppen, ist m.M.n. eher ein hin und her als wirklich trainieren. TE2 ist zwar ordentlich vollgepackt (Rücken und Beine bilden den großteil der Muskeln), wirst aber sicherlich mit klarkommen.

ahja, bezüglich Kniebeugen, wenn du sie machen willst, kann ich deinen Plan dafür sinnvoller Maßen verändern, da du KB und KH nicht auf einmal machen solltest. Wenn du bspw. KB und HE machen willst, würds aber gehen. Überlegs dir selbst ob du es lernen oder mit anderen, "schlechteren" Übung ersetzen willst (obwohl es garnicht zu ersetzen ist). Viele werden dir hier jedenfalls dazu raten, weils eben ne Grundübung (GÜ) ist und du jetzt im Plan schon die meisten hast, außer eben die zwei.

lg,

[maisli]

Ok, bin froh über so ein feedback, danke dir. Nur nach deinem Plan hab ich an Tag 1 6 Übungen und an Tag 2 10 übungen. Und wie machst du das mit den Pausen und dem Ablauf?

[pheeR]

Ok, bin froh über so ein feedback, danke dir. Nur nach deinem Plan hab ich an Tag 1 6 Übungen und an Tag 2 10 übungen. Und wie machst du das mit den Pausen und dem Ablauf?

ja, das ist die sache die ich versucht habe zu beschreiben. mit bein und rücken hast du die größten muskel in einer TE, normalerweise splittet man diese. du hättest dann den quadrizeps am brusttag, also beinpresse und wadenheben z.b. ich finds dann am TE1 zuviel (dann trainierst du 6 verschiedene muskeln und körperregionen), ist aber eher geschmackssache. wenns dir wirklich so wichtig ist auf ein gleichgewicht zu kommen, kann ich sie dir neu zuordnen. ich würds aber mal so probieren ne weile lang, schaden wirds sicherlich nicht.

ablauf:

mo/di/mi : te1 -> die anderen tage frei/cardio
do : frei
fr/sa/so : te2 -> die anderen tage frei/cardio
kannst dir frei aussuchen was du machst, solltest aber 1-2 tage frei haben zwischen den TEs.

lg,

[maisli]

Hey, ich bins nochmal, hab das nun mal ausprobiert und hab ja Kreuzheben drin und da auch noch Beinübung, hab ich jetzt Kniebeugen. Irgendwie scheint mir das bisschen zuviel. Darum wollte ich fragen, ob es nicht sinnvoller ist, wenn ich Kniebeugen etc. (Beine) zum Brust Tag verschiebe und z.B. die Schultern zum Rücken Tag.

Also: Brust/Trizeps/Beine
BD, SBD, Flies, Dips, FrenchPress, KB, Beinstrecker, Wadenheben
und: Rücken/Schultern/Bizeps
KH, LH-Rudern, Klimmis, Latziehen, Frontdrücken, aufrecht Rudern, Shrugs, Scott-Curls

[pheeR]

Hey, ich bins nochmal, hab das nun mal ausprobiert und hab ja Kreuzheben drin und da auch noch Beinübung, hab ich jetzt Kniebeugen. Irgendwie scheint mir das bisschen zuviel. Darum wollte ich fragen, ob es nicht sinnvoller ist, wenn ich Kniebeugen etc. (Beine) zum Brust Tag verschiebe und z.B. die Schultern zum Rücken Tag.

Also: Brust/Trizeps/Beine
BD, SBD, Flies, Dips, FrenchPress, KB, Beinstrecker, Wadenheben
und: Rücken/Schultern/Bizeps
KH, LH-Rudern, Klimmis, Latziehen, Frontdrücken, aufrecht Rudern, Shrugs, Scott-Curls

TE1: Quadrizeps + Brust + Schulter + Trizeps -> hier Kniebeugen
TE2: Beinbizeps + Waden + Rücken + Bizeps -> hier Kreuzheben

dann wirds auch klappen. was hast du eigentlich rausgenommen an Übungen da du ja jetzt KB machst? Ich nehme mal an nur die Beinpresse oder?

lg,

[maisli]

Ja ich dachte mir, ich probier mal KB aus (hab da noch nicht viel Gewicht, erstmal üben) und dafür Beinpresse raus, ja.

werd ich mir das mal aufteilen
also Kniebeugen - Brustübungen - Schulterübungen - Trizepsübungen
und Kreuzheben - BCurl/Waden - Rückenübungen - Bizepsübungen

Beinübungen sollte man schon zuerst durchführen?

[Carlos Escobar]

Beinübungen sollte man schon zuerst durchführen?

ja!

10 zeichen

[ThePump]

werd ich mir das mal aufteilen
also Kniebeugen - eine Brustübung - eine Schulterübung - keine Trizepsübung
und Kreuzheben - kein BCurl/Waden - zwei Rückenübungen - keine Bizepsübung

Das wäre meine Empfehlung.

[ag1m]

ja!

10 zeichen

Warum bitte zuerst? Wenn ich zu beginn meines Trainings eine 20er Kniebeuge mache kann ich die restlichen Übungen (das Training allgemein) nicht mehr ordentlich machen ohne 10-15 Min. Pause nach der 20er Kniebeuge zu machen, da ich noch zittere...

Trainiere auch nach einem 2er Split (DC):

TE1; Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite und Rückentiefe

TE2; Bizeps, Unterarm, Waden, Beinbizeps und Quadrizeps