<- 188, 23jahre, 80kg Körperfettanteil: ~ 13%

hi leute,
mache zZ den 3er von PhillipAlex (thx), haut richtig gut rein muss ich sagen, heute beintag absolviert, stufen abwärtsgehn geht danach gar nicht mehr ; )
hier kurz der plan damit man sich auskennt:
Habe kleine probs am beintag, und zwar nach Kb und BP bekomm ich am beincurler ziemlich heftige krämpfe in den waden, heute gechecked das ich dem entgegenwirke wenn ich meine fußsohlen gestreckt lasse, trotzdem, kann/soll ich den beincurler vorm BP machen? Brusttag: MP schwächelt stark nach den 3 brustübungen, gibts eine variante die Mp umzubaun in eine andere einheit? oder lassen und einfach mit 5-10kg weniger MP`n als man es gewohnt wäre??
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh -> 75kg
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh ->60kg
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh -> 40kg+ dem Pressgerüst..
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Lg, jetztaber