neuer 3er Split --> Kritik!

[gezz]

hallo,

zunächsteinmal ein paar daten:
ca. 1,5 jahre training (davon 1 Jahr im Studio)
von 75kg auf 88kg; kfh ca. 12%
vegetarische ernährung

muss in 3 wochen ca. 16 tage pause machen und wollte danach einen neuen 3er split anfangen. möchte alle 2 tage trainieren gehen.

dachte an folgendes:
1.TE Brust/Trizeps (ins. 15S)
2.TE Beine/Schulter (ins. 16S)
3.TE Rücken/Bizeps (ins. 15S)

1.Te:

BD LH flach 3S
BD KH schräg 3S
BD LH negativ 3S
2 Trizepsübunge, jeweils 3S

2.TE:

Kniebeuge 3S
Strecker 2S
Beuger 2S
Waden 3S
Seitheben 3S
Frontheben 3S

3.TE:

Klimmzüge weit 3xmax
Latziehen eng 3S
Rudern 3S
2 Bizepsübungen jeweils 3S

Warte auf eure Kritik und Tips,

gruss, gezz

[PhilippAlex]

Ja, nicht schlecht. Ich würde allerdings nicht 3 Druckübungen im Brusttrain machen. Lieber eine weglassen oder durch fliegende ersetzen.
Ausserdem fehlt Kreuzheben.

[maztek]

Gefällt mir auch gut dein Plan.

Nur eine Kleinigkeit, zusätzlich zu dem was mein Vorredner bereits gesagt hat:

Es fehlt eine Grundübung für die Schulter!
z.B. Überkopfdrücken.
Schmeiß dafür Frontheben raus, und mach Seitheben nach der Grundübung!

Kreuzheben fehlt zwar, aber wenn du Kniebeugen drin hast, brauchst du es nicht unbedingt. Kannst du halten wie ein Dachdecker!

[gezz]

hi,

das sind schonmal konstruktive antworten. ich werde frontheben durch überkopfdrücken (zuerst) ersetzen und anstatt BD negativ fliegende. mit kreuzheben habe ich noch keine erfahrungen gemacht.

gruss, alex

[gezz]

übrigens: wo gehst du denn in aachen trainieren?

gruss

[gezz]

wenn ich kreuzheben einbinden würde, was würdet ihr ggf. streichen?

[maztek]

übrigens: wo gehst du denn in aachen trainieren?

meinst du mich ??

Im Team WOF. Kennst du das?

wenn ich kreuzheben einbinden würde, was würdet ihr ggf. streichen?

Am Rückentag.
so z.B.:

3.TE:

Klimmzüge weit 3xmax würde ganz eng greifen, und ganz tief ablassen, damit der Lat max. gestreckt wird.
Latziehen eng 3S ersetzen durch KH !!
Rudern 3S was für Rudern? Isoliertes Maschinenrudern (Kabel?) würde ich hier bevorzugen
2 Bizepsübungen jeweils 3S

[gezz]

hallo.

richtig, isoliertes maschinenrudern, oder im sitzen am seil. mit den engen klimmzügen kann ich mal versuchen. kann ja evtl. auch eng und weit abwechseln. muss mir dann mal jmd. suchen der mir kreuzheben zeigt. ich trainiere auch in aachen, im carolus. ist vor kurzem vom wof übernommen worden. jetzt laufen auch einige wof leute bei uns rum.

gruss, alex

[maztek]

fang langsam an mit dem KH.

Es ist auch kein unbedingtes muss wenn du KB machst. Ist aber nur meine Meinung.

Ich persönlich finde KB viel besser. Auf KH verzichte ich des öfteren, aber auf KB nie!



Hier noch ein schöner Text von Zyko:

Rücken, Nacken und Bizeps:

- Klimmzüge, möglichst eng gegriffen. nicht Latziehen, und nicht weit greifen! je enger der Griff, desto besser kriegt man den Lat gestreckt. gestreckt heißt anfällig für Mikrotraumata. das wichtigste am Klimmzug ist also der allerunterste Zentimeter, wenn der völlig durchgestreckte Lat in seiner mechanisch ungünstigsten Position kontrahieren muss. das gibt massiv Mikrotraumata und einen breiten Rücken. beim Latzug fälscht man da aus der hüfte ab (das kann man kaum vermeiden), diesen wichtigsten Zentimeter hat man also beim Latzug nicht und man verschenkt 90% der Effektivität. Wirklich wichtig ist, wie gesagt, nur der untere Teil der Bewegung. wenn man also nicht genug kraft hat, um Klimmzüge mit ständig steigendem Zusatzgewicht zu machen, sind halbe oder viertel Züge auch okay. Wer mehr kann soll mehr machen. imho sind enge Klimmzüge Pflicht für alle BB´ler. - Klimmzüge eigenen sich auch bestens für loaded Stretching. aber natürlich nur, wenn man möglichst eng greift.

- Rudern geht weniger auf die Lats, dafür kriegt man damit den Trapez und einige andere kleine Muskeln besser in den Griff. Rudern kann man auch gut für Strip Sets benutzen. eine längere ROM und damit mehr Spielraum für Strip Sets (mehr ROM am Ende der konzentrischen Phase = mehr Laktat) bieten Kurzhanteln oder diese Isolateralen Rudermaschinen.

- Zusätzlich zu den Klimmzügen macht extra Bizepstraining nur sinn, wenn man sehr schweres gewicht nimmt, weil die Züge das Gewebe schon auf eine hohe Belastung konditionieren. also entweder Klimmzüge plus Strip Sets für den Sizeps oder schweres, evtl. rein negatives Bizepstraining. Kurzhanteln eigenen sich, damit die andere hand Hochhilft. wie bei Klimmzügen ist der unterste Zentimeter der ROM am wichtigsten. um diesen besser geladen zu kriegen, kann man den oberarm auf eines dieser schrägen pulte legen, Scott Curls nennt man das afaik. Man kann auch gut auf isoliertes Bizepstraining verzichten, aber ein echter BB´ler geht da lieber auf Nummer sicher

- Für den oberen Trapez sind Shrugs nicht gerade verkehrt.



...



Beine:

- Möglichst tiefe Kniebeugen reichen völlig für die Oberschenkel. zusätzlich Kreuzheben ist gut, aber kein Muss. Mit beiden Übungen kriegt man sowohl die Quads als auch die Hamstrings (und alle anderen Muskeln in der Gegend) mehr als nur gut gegrillt. Die beiden großen Übungen sind auch die gesündesten für die Gelenke. Wer an die Maschinen geht hat es nicht anders verdient.

- Wadenheben plus Loaded Stretching. imho Pflicht für alle BB´s.

den ganzen Text findest du im HST-Forum. Da gibs ein Fred bezüglich der Übungsauswahl bei HST-Cluster. Sehr interresant.