Welche Supplement??

[CranKKK']

Hallo zusammen


Ich bin kurz davor mit einen ernährungsplan zu erstellen und habe mich daher in einigen zeitschriften über diese thema kundig gemacht nun stellt sich die frage welche supplemente ich hinzufügen soll... es gibt ja wirklich eine riesen auswahl und konnte mich nicht entscheiden fest stand von anfang an das ich schnelle eiweiße benötige (direkt nach dem aufstehen /nach training) und langsame eiweiße(vor training vor schlafengehen). jetz habe ich mich weiter erkundigt und produkte wie EAA's und BCAA und Glutamin und Argining und sogenante Stickoxidbooster gefunden. außerdem habe ich mir eine dose kre alkalyn gekauft als creatinpreperat. Jetz frage ich euch welche "produkte" sinvoll sind welche überflüssig sind oder welche sogar das ein oder andere ersetzen.
Ich bin immer für tips offen.


Ich wiege 72kg gehe drei mal die woche ca 1.30min trainieren und habe mir vorgenommen in meiner "diät" 3500 kcal 300g eiweiße 400g kolenhydrate und 100g fette zu mir zu nehmen.



Bin hier ein neuling deswegen nicht schimpfen wenn dieser beitrage jetz doppelt erscheint.


danke im vorraus Jannis

[Daninjo]

Nach dem Training macht ein schnelles Eiweiß (Whey oder Soja) absolut Sinn, ansonsten kannst du ohne irgendwelche Bedenken oder Einschränkungen die Finger von Pülverchen lassen.

Deine Eiweißquellen sollten aus fester Nahrung stammen, nicht aus der Dose.

"Langsames" Eiweiß (Casein) hast du zu Hauf in Magerquark. Über 60Gramm in der großen Packung für grademal 45cent.



Creatin ist eine gute Ergänzung, aber m. M. n. erst ab einer gewissen Grundmuskelmasse empfehlenswert.




Poste doch einfach mal deinen EP!

Lg Daninjo

[CranKKK']

Okay danke schonmal.


Mein EP

1MZ.6.30
500ml milch (kakaopulver)
4Eier(schnelle P)
Haferflocken(lange KH)
Banane(schnelle KH)
(eventuell Soja)

2.MZ.8.30
500ml wasser
Vollkornbrot
Butter(weiß ich nicht)
fleisch(pute, hühnchen)

3.MZ.10.30
500ml wasser
2 vollkornbrote
butter(")
fleisch(")

4.MZ.13.00
1l wasser
brauner oder wildreis
forelle oder lachs oder truthan oder steak
gemüse,salat und dressing

5.MZ.15.00
1l wasser
kartoffeln oder süßkartoffeln
huhn

6.MZ.16.00( vor train)
1l wasser
Casein shake
2 äpfel
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Training
(1.5l wasser)
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7.MZ 19.00(nach train)
1l wasser
Soja
banane

8.mz 19.30
1.wasser
nudeln
helles fleisch (pute )
gemüse salat (dressing leinöl)

9.MZ.21.30
1l wasser
rotes fleisch( rind )
casein shake
Walnuss

schlafen um 22.30



meine 1.0 version bitte um verbesserungen
aber bringen diese sachen wie eaas und bcaa und glutamin was oder sind die überflüssig weil sie in den eiweißen und in der nahrung erhalten sind??

[Daninjo]

Die Quellen an sich sind super, nur was den Plan leider kaum auswertbar macht sind fehlende Mengen- und Nährwertangaben... ^^


Die noch ergänzen und nochmal



Edit: Wobei du auf die Casein-Shakes verzichten solltest. Vor dem Schlafengehen Magerquark und Sense. Ansonsten durch feste Nahrung ersetzen.

[RonnieDark]

Wielange trainierst du denn schon? Ich mein dafür, dass du so einen unglaublich ''klugen'' Ernährungsplan hast wundert es schon, dass du eine solche Frage stellst...

[CranKKK']

Der plan ist noch nicht alt ich hab noch keine genauen werte da muss ich mich noch einmal hinsetzen und das in ruhe erarbeiten gibt es noch sachen minerale vitamine oder sonstiges??

der Verbesserte plan kommt in 1-max 2 tagen!


Wie sieht es bei dir aus kannst du mal deinen EP reinposten oder deine hilfmittelchen?

Ich bin kein quark fähn wie kann ich ihn genießbarer machen?


Trainieren seit letzes jahr feburar erfahrungen gesammel internett und (magazin flex mens health und fittness&muscle)


ich habe einen SHAke selber zusammengestellt


1 messlöfel protein
Kokosmilch( gesunde fette
Ananasmilch( langsam brennende KH

[Daninjo]

Der komplette EP würde den Rahmen sprengen (vorallem, da der Bereich von 13-18 Uhr stark variiert), hier der Teil von Aufstehen bis Schulschluss:


6 Uhr: 150g Haferflocken 10.5g Fett 85.5g Carbs 19g Eiweiß 516kcal
500ml Vollmilch 17.5g Fett 22.5g Carbs 17.5g Eiweiß 320kcal
50g Kakaopulver 2g Fett 40g Carbs 2.5g Eiweiß 183kcal
Gesamt: 30g Fett 148g Carbs 39g Eiweiß 1019kcal

9 Uhr: 500g Magerquark 1g Fett 20.5g Carbs 65g Eiweiß 350kcal
500ml O-Saft 0.5g Fett 40g Carbs 1.5g Eiweiß 175kcal
Gesamt: 1.5g Fett 60.5g Carbs 66.5g Eiweiß 525kcal

11 Uhr: 100g Putensalami 27g Fett 1g Carbs 20g Eiweiß 327kcal
Weizenbrötchen 1.5g Fett 51g Carbs 8g Eiweiß 252kcal
Gesamt: 28.5g Fett 52g Carbs 28g Eiweiß 579kcal

Zusammen: 60g Fett 260.5g Carbs 133.5g Eiweiß 2123kcal


Doofe Übersicht, is aus ner Exceltabelle kopiert.


Magerquark: entweder mit Früchten (zum Essen), oder mit Saft (zum Trinken). Finde die zweite Variante bequemer

Das Einzig zusätzliche, was ich nehme, ist 5g Creatin und 50g Traubenzucker direkt nach dem Training, gelöst in 500ml Wasser. Creatin sollte selbsterklärend sein, Traubenzucker für den Insulinspiegel.
Außerdem 5g Creatin direkt nach dem Aufstehen an trainingsfreien Tagen.


Lg Daninjo





Edit: Getränke habe ich nicht gesondert aufgelistet. Kippe momentan nur Apfelschorle (~5 Liter/Tag). Der viele Zucker ist nicht unbedingt gesund, aber ich kann nicht anders :-D
Während des Trainings rund 2 Liter stilles Wasser.

[xX-CreATinE-Xx]

Hallo zusammen


Ich bin kurz davor mit einen ernährungsplan zu erstellen und habe mich daher in einigen zeitschriften über diese thema kundig gemacht nun stellt sich die frage welche supplemente ich hinzufügen soll... es gibt ja wirklich eine riesen auswahl und konnte mich nicht entscheiden fest stand von anfang an das ich schnelle eiweiße benötige (direkt nach dem aufstehen /nach training) und langsame eiweiße(vor training vor schlafengehen). jetz habe ich mich weiter erkundigt und produkte wie EAA's und BCAA und Glutamin und Argining und sogenante Stickoxidbooster gefunden. außerdem habe ich mir eine dose kre alkalyn gekauft als creatinpreperat. Jetz frage ich euch welche "produkte" sinvoll sind welche überflüssig sind oder welche sogar das ein oder andere ersetzen.
Ich bin immer für tips offen.


Ich wiege 72kg gehe drei mal die woche ca 1.30min trainieren und habe mir vorgenommen in meiner "diät" 3500 kcal 300g eiweiße 400g kolenhydrate und 100g fette zu mir zu nehmen.



Bin hier ein neuling deswegen nicht schimpfen wenn dieser beitrage jetz doppelt erscheint.


danke im vorraus Jannis

4.1g eiweiß/Kg Körpergewicht ist viiiiiiiel zu viel meiner meinung nach.. 1.5-2.5 reichen völlig, überschüssiges eiweiß wird nur abgelagert und ist sogar auf dauer schädlich denke ich.

[CranKKK']

an RonnieDark


Ich habe nicht behauptet das mein plan "perfekt" ist ich bin hierher gekommen um tips und neue sachen zu lernen nicht um antworten zu bekommen die mich nicht weiterbringen,


an xX-CreATinE-Xx
sind 1.5-2.5 g pro kg nicht eher was für ausdauersportler???

Was hälst du davon welches supplemelement gut ist welches das andere unnützlich macht??


danke im vorraus

[brooklynzoo]

@CranKKK'

Zu viel Wasser. Hälfte genügt. Mit dem Wasser spülst du nur Mineralstoffe aus dem Körper, die du mit dem Wasser nicht zuführst, schlimmer noch, mit dem Wasser führst du noch ein ungünstiges Mineralstoffprofil zu.

Und der andere Sportsfreund, Daninjo, schlürft zu viel Fructose. Merke: Fructose macht krank (begünstigt Insulinresistenz -> Fettzunahme) und alt (vorzügliches Substrat für die Bildung von AGEs - Advanced Glycoxidation Endproducts).