Servus!

Ich habe nach einer Lektüre einiger Threads hier im Forum einige bedenken hinsichtlich meines Trainings und hoffe, dass mit jemand weiterhelfen kann!

Zu meiner Person:

Ich bin 24 Jahre alt, wiege 78 Kg bei 1,84 und habe vor 9 Monaten angefangen zu trainieren, vorher schon immer mal wieder in unregelmäßigen Abständen zu Hause / im Studio trainiert. Vor knapp 3 Monaten bin ich von Ganzkörpertrainig (2x die Woche) auf einen 3er split umgestiegen. Der sieht wie folgt aus:

Montag

Rücken
5 Sätze Rudern vorgebeugt mit LH (8-12 wdh)
4 Sätze Lat-Zug in den Nacken (6-10 wdh)
3 Sätze Rudern am Gerät (10-12 wdh)

Trizeps
3 Sätze Bankdrücken mit enger Handehaltung (6-10 wdh)
2 Sätze dips (10-12 wdh)
5 Sätze Arm mit LH strecken (also im liegen, die LH bzw SZ-Stande bis vor den Kopf absenken lassen und dann wieder nach oben strecken, kA wie man die Übung nennt )

Mittwoch

Unterer Rücken, Beine
5 Sätze Kreuzheben (8-12 wdh)
5 Sätze Kniebeuge (8-12 wdh)
3 Sätze Ausfallschritt (8-12 wdh)
3 Sätze unterer Rücken isoliert (kA wie die Übung heißt...15-20 wdh)
4 Sätze Waden (50,40,30,20 wdh)

Bauch
3 Sätze seitliche Bachmuskeln (20 wdh)
3 Sätze mittlere Bauchmuskeln am Gerät (15-30 wdh)

Freitag

Brust
3 Sätze Bankdrücken (8-10 wdh)
3 Sätze Dips (10-12 wdh)
3 Sätze KH-drücken (10-12 wdh)
3 Sätze Schrägbankdrücken (8-10 wdh)

Schultern
3 Sätze Frontdrücken (6-10 wdh)
3 Sätze Nackendrücken (8-12 wdh)
2 Sätze Heben der SZ-Stange/LH zum KInn (wieder kein Plan wie die Übung korrekt heißt, man hält die LH im stehen und zieht sie bei Beanspruchung von Nacken- und Schulternmuskeln bis zum Kinn).

Bizeps
3 Sätze Klimmzug (Handfläsche nach innen, zur brust, 8-10 wdh)
5 Sätze Bizepscurls im stehen (8-12 wdh)
3 Sätze Bizepscurls mit KH auf einer Ablage (10-12 wdh)

So sieht mein Plan aus. Ich fühle mich eigentlich gut damit, habe aber nach einem ersten Überfliegen des Forums so meine bedenken.

1. Zu schwer?
Ich mache bei den meisten Übungen die Sätze bis zum Muskelversagen (Ausn: Kreuzheben, Kniebeuge, beim Bankdrücken nur wenn ich Hilfestellung habe. Auch bei den Übungen, bei denen ich viele wdh mache, also Bauch, unterer Rücken isoliert, Waden, ziehe ich das nicht immer durch). Tlw. lasse ich beim ersten Arbeitssatz noch ein ein, zwei Wiederholungen aus, grundsätzlich gilt aber das Prinzip der letzten Wiederholung. Mir wurde mehrmals gesagt, dass das so richtig ist. Jetzt lese ich hier, dass man da enorm vorsichtig bzgl Übertraining sein soll:

"- Lokale Erschöpfung oder positives Muskelversagen: Muskelversagen heißt, dass man die Übung so lange ausführt, bis keine weitere korrekte Wiederholung mehr möglich ist. Muskelversagen ist für Anfänger nicht zu empfehlen. Außerdem kann nicht jede Übung bis zum MV durchgeführt werden. So z.B.: Kniebeugen oder Kreuzheben. Wer bis zum MV trainiert muss sein Volumen (also die Anzahl der Sätze pro Übung, die Anzahl der Übungen, die Dauer der Trainingseinheiten und die Häufigkeit der Trainingseinheiten) drastisch reduzieren, wenn er nicht ins Übertraining kommen will. Muskelversagen belastet das Zentrale Nervensystem nämlich ganz erheblich. Man geht bis an die letzten Reserven. Eigentlich ein Punkt den der Körper nur für extreme Notsituationen vorgesehen hat."

(http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518)

Heißt das, ich sollte nun weniger Gewicht verwenden und die letzten wdh öfter auslassen? Oder die Satzzahl reduzieren? Eigentlich fühle ich mich gut beim Training und sehe auch deutliche Fortschritte, vor allem seit ich nach diesem split trainiere (also in den letzten 2 1/2 Monaten)

2. Bizeps am Brusttag, Trizeps am Rückentag

Mache ich so, weil ich dachte dass ich auf diese weise einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen kann. An den Rückentagen ist mein Bizeps eh schon ziemlich alle, weshalb ich wenig sinn darin sehe ihn noch isoliert zu trainieren. Gleiches gilt für den Trizeps wenn ich brust und Schulter trainisert Abegsehen davon habe ich die Befürchtung dass ich evtl. zu viele Sätze mache...

3. Cardio

Mache ich unregelmäßig an den übrigen Tagen, so 1-3 mal die Woche, meistens 1 Stunde. Manchmal, wenn mir der Sinn danach steht auch 1 1/2 Stunden. Gelegentlich spiele ich noch Fußball. Auch zu viel? Überbelastung?

Wie gesagt, mögliche Symptome eines Übertrainings habe ich bisher noch nicht festgestellt, bin aber in anbetracht einiger Hinweise hier doch leicht verunsichert.

grüße
laosxx