Einstieg in die BB Szene

**Shapes** · 26.09.2009, 22:13

Guten Tag,

Ich möchte mich gerne erstmal vorstellen. Ich bin 21 Jahre alt, 170 cm Groß, wiege 61-63 Kilo.

Vorwort:

Durch mein Job hatte ich immer starke Rückenschmerzen. Hab vieles versucht um es zu bessern: Schwimmen, Joggen, etc.
Wirklich geholfen hat davon gar nichts. Nun hatte ich mich vor 3 Monaten im Fitnessstudio angemeldet (Mc Fit), um dort mein Problem zu beseitigen. Nun, heute kann ich glücklich sagen, dass ich von meinen Rückenschmerzen befreit bin. Je mehr Zeit ich in der Muckibude verbracht habe, desto mehr gefallen habe ich an den Sport gefunden. Nun habe ich mir das Ziel gesetzt mein Körper weiter effektiv aufzubauen (Masse und Muskeln). Denn momentan bin noch ein Strich in der Landschaft

. Ich Frage mich nur ob ich weit komme, denn ich habe einen ziemlich schmalen Körperbau

. Besonders die Unterarme sind ziemlich dünn. Habe den guten Einstieg fürs BB noch nicht gefunden und mit mir ist immernoch trotz lesens der Sticky's und langem googlen immernoch einige Sachen unklar.

Trainingsplan:

Ich habe ein Trainingsplan mit ein Trainer bei Mc Fit am PC erstellt. Jedoch möchte ich gerne wissen ob er was bringt.

Trainingsablauf

1. Aufwärmen (5-10 Minuten)
- Liegefahrrad oder Laufband

2. Kraft (30-40 Minuten)
- Brustpresse 2-3 Sätze 20 Wdh. 25 Kilo
- Ruderzugmachine 2-3 Sätze 20 Wdh 20 Kilo
- Butterfly 2-3 Sätze 20 Wdh 20 Kilo
- Reverse Butterfly 2-3 Sätze 10 Wdh
- Lastzugmachine 2-3 Sätze 10 Wdh 30 Kilo
- Beinpresse 2-3 Sätze 10 Wdh 70 Kilo
- Bauchtrainer (nennt man Crunch?) 2-3 Sätze 20 Wdh

Meistens mach ich noch ein paar Sätze mehr, weil ich sonst nicht ganz ausgelastet bin. Ist das Falsch wenn man mehr Sätze trainert als wie es der Trainingsplan vorgibt?

3. Dehnen (5-10 min.)

4. Ausdauer (30-40 Minuten)
- Liegefahrrad oder Laufband

Training pro Woche 2-3x
Dauer 70-100 Minuten (Hab hier irgendwo mal gelesen das man nicht länger als einer std. trainieren sollte, da man sonst Muskeln abbaut, stimmt das?)

Ernährung:

Ich ernähre mich Gesund. Bin da ziemlich konsequent. Trinke kein Alkohol esse kein Rind und kein Schwein nur Geflügel (das war aber schon immer so). Esse viel Vollkornprodukte: Brot, Müsli, Haferflocken. Nehme auch viel Fisch zu mir. Trinke viel Milch, Buttermilch, Kefir, Ayran und viel Wasser.

Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht. Durch meine Schichtarbeitszeiten ist fast unmöglich immer Zeitgenau zu essen. Mal stehe ich Nachts um 3.00 Uhr auf, mal vormittags 11.00 Uhr, 12.00 Uhr. Das ist jede Woche anders. Deswegen weiß ich nicht wie ich es mir ein EP angehen soll. Eine Arbeitspause habe ich täglich von 30 Minuten, wo ich bsp. ein Shake etc. zu mir nehmen kann.

2-3 mal am Tag nehme ich ein Kohlenhydrate Drink zu mir (https://www.all-stars.de/Kohlenhydra...500g+Dose.shop)

Unmittelbar nach dem Training ein Eiweißshake (https://www.all-stars.de/Nach+dem+Tr...750g+Dose.shop)

...ist das verkehrt?

Abschluss:
Ihr sieht mir ist einiges noch unklar. Würde mich freuen wenn ihr, das Forum und die Community mir weiterhelfen könnt und mir die Unklarheiten beseitigen könnt. Wenn es euch weiter hilft kann ich Foto von mir posten.

vielen dank
mfg Shapes

**brooklynzoo** · 26.09.2009, 23:47

Zitat von Shapes

2-3 mal am Tag nehme ich ein Kohlenhydrate Drink zu mir (https://www.all-stars.de/Kohlenhydra...500g+Dose.shop)

Unmittelbar nach dem Training ein Eiweißshake (https://www.all-stars.de/Nach+dem+Tr...750g+Dose.shop)

...ist das verkehrt?

Auf jeden Fall zahlst du dich dumm-und-dämlich für wenig Gegenleistung (die hälfte von dem Zeug ist Zucker).

Muskeln wachsen letztendlich wenn sie überlastet werden; darum heißt der Sport auch "progressives Gewichtstraining".

Bzgl Training: Es gibt viele Trainingssysteme; bspw ich bevorzuge ein 1-Satz-System mit einem Gewicht, mit dem ich nur 8-10 korrekte, durchgehende Wdh machen kann, und damit dann 20 Wdh (zB 8 mal durchgehend und danach Einzelwiederholungen mit jeweils kurzer! Pause dazwischen).

Bzgl Essen: Man sollte schon genau wissen was man isst (Makronährstoffe), sonst Ergebnisse=Zufall. Dh Ernährungsplan muß her.

Mein Vorschlag bzgl Essen wäre, viel (500-1000g) fettreichen Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardine) (keine Dosen).
Wenig Kohlenhydrate (also Müsli und blabla).
Gemüse.
Besser keine Milch.
Evtl ganze Eier (Freiland).

**Shapes** · 27.09.2009, 02:18

Danke für die Tipps

Auf jeden Fall zahlst du dich dumm-und-dämlich für wenig Gegenleistung (die hälfte von dem Zeug ist Zucker).

Ist es auch nicht sinnvoll unmittelbar nach dem Training so ein Eiweißshake zu nehmen? Als nächstes könnte ich erst wieder ca. 40 min. nach dem Training (zu Haus) Eiweiß nehmen.

Bzgl Essen: Man sollte schon genau wissen was man isst (Makronährstoffe), sonst Ergebnisse=Zufall. Dh Ernährungsplan muß her.

Welchen Ep soll ich nehmen (ist am geeignesten)? Wie soll ich es mit der Arbeit verbinden? Jemand ein Rat? Kann mir jemand einen empfehen/zusammenstellen?

Mein Vorschlag bzgl Essen wäre, viel (500-1000g) fettreichen Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardine) (keine Dosen).
Wenig Kohlenhydrate (also Müsli und blabla).
Gemüse.
Besser keine Milch.
Evtl ganze Eier (Freiland).

Warum wenig Kohlenhydrate? Man nimmt doch damit zu, oder? Außerdem liefert es doch Energie, damit man sich beim training auspowern kann. Was spricht genau gegen Milch?

Wäre super wenn man auch nochmal auf meinen anderen Fragen eingehen könnte.

**Dreamer001** · 27.09.2009, 11:26

Hallo,

lies dir einfach das mal alles durch, dann wirst du eine Weile beschäftigt sein http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

**brooklynzoo** · 27.09.2009, 14:46

@Shapes
Ja es ist sinnvoll nach dem Train. einen Whey-Shake zu sich zu nehmen aber das genannte Produkt ist einfach sehr teuer. Die Meisten kaufen sich ein Whey und extra Traubenzucker aus dem Supermarkt oder Drogeriemarkt und mixen das zusammen. Weil Traubenzucker ist recht billig und in dem genannten Produkt ist im Endeffekt auch nur Traubenzucker drin, nur zu dem 10-fachen Preis. Aber ist ja dein Geld.

Bzgl Ernährungsplänen: Es gibt im Unterforum Ernährung einen Thread in dem User ihre Ernährungspläne schreiben (siehe die mit "Wichtig" markierten Threads), da kannst du dir angucken, wie sowas aussieht. Letztendlich muß jeder für sich herausfinden, was für ihn funktioniert, genau wie bei den Traingssytemen. Also einiges durchprobieren, bei irgendwas bleibst du dann hängen.

**Shapes** · 27.09.2009, 16:09

Hallo,

lies dir einfach das mal alles durch, dann wirst du eine Weile beschäftigt sein http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

Diesen Thread hab ich nun nochmals durchgelesen. Der ist auch sehr hilfreich für mich. Das war auch der Thread wo ich gelesen habe, das man nicht länger als ne Stunde trainieren sollte. Jedoch biete er nur Richtlinien und deckt nicht alle Frage von mir oben ab

.

Wenn ich mein Trainingsplan dem WKM Plan anpasse sieht er so aus:

Trainingsablauf

1. Aufwärmen (5-10 Minuten)
- Liegefahrrad oder Laufband

2. Kraft (30-40 Minuten)
- Brustpresse 4 Sätze 8 Wdh. 25 Kilo
- Ruderzugmaschine 4 Sätze 8 Wdh 25 Kilo
- Butterfly 4 Sätze 8 Wdh 25 Kilo
- Reverse Butterfly 4 Sätze 8 Wdh 10 Kilo
- Lastzugmaschine 4 Sätze 8 Wdh 35 Kilo
- Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh 70 Kilo
- Bauchtrainer (nennt man Crunch?) 2-3 Sätze 20 Wdh

3. Ausdauer (20 Minuten)
- Liegefahrrad oder Laufband

Training pro Woche 2-3x
Dauer 60 Minuten

Ist das so besser? Sollte ich auf paar Übungen verzichten? Dafür neue dazu erlernen?

Bzgl Ernährungsplänen: Es gibt im Unterforum Ernährung einen Thread in dem User ihre Ernährungspläne schreiben (siehe die mit "Wichtig" markierten Threads), da kannst du dir angucken, wie sowas aussieht. Letztendlich muß jeder für sich herausfinden, was für ihn funktioniert, genau wie bei den Traingssytemen. Also einiges durchprobieren, bei irgendwas bleibst du dann hängen.

Hab mir schon einige EP angeschaut. Bloß kann ich nicht irgend ein Plan von jemand übernehmen. Die Frage ist, wo bekomme ich ein Plan für mein Typ her, der individuell auf meiner Arbeit abgestimmt ist. Das ich Plan habe der Bestimmt, wenn ich Frühschicht habe um 3 Uhr Nachts aufstehe gehe so vor..., wenn ich eine Mittelschicht habe um 8 Uhr aufstehe so..., Wenn ich Spätschicht habe um 11.30 aufstehe esse ich dies und das...