Unzufrieden mit der Entwicklung mit EP und TP

[L@tid0s]

Hallo zusammen

Meine Daten:
- 25 Jahre
- 1,77m
- 67kg
- Training seit Mai 2007 (dadruch das ich 5mal die Woche Fußabll hatte, nur nebenbei)
- Seit Juni 2009 richtig

Ich habe 1/2 Jahr nach WKW trainiert und danach dann auf einen 2er, später auf einen 3er Split umgestellt.

Seit Juli 2009 folgender Plan:
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TP

TE 1
- Bankdrücken LH - 4 Sätze (Pyramide) 5-8 Wdh
- Schrägbankdrücken KH - 3 Sätze 6-8Wdh
- Brustpresse - 3 Säte 12Wdh
- fliegende am Kabel - 1 Satz (Gewicht so das ich 10Wdh schaffe, dann Gewicht runter und direkt weiter bis) 30 Wdh
- Curls LH - 3 Sätze 21 Wdh (7 Wdh unten, 7 Wdh oben, 7 über den ganzen Radius)

TE 2
- Kreuzheben - 3 Sätze 6-8 Wdh
- Klimmzüge eng UG - 3 Sätze 8-12 Wdh
- Klimmzüge breit OG - 3 Sätze 6-10 Wdh
- Rudermaschine - 3 Sätze 6-8 Wdh
- Rudern einarmig am Kabel - je 3 Sätze 12-15 Wdh
- Trizepsdrücken Seil - 3 Sätze 10-12 Wdh
- Trizepsdrücken einarmig Kabel - 3 Sätze 6-8 Wdh

TE 3
- Beinpresse - 4 Sätze 15-20 Wdh
- Beincurl vorderseite - 3 Sätze 10-12 Wdh
- Beincurl rückseite - 3 Sätze 10-12 Wdh
- Wadenheben - 4 Sätze 15 Wdh

TE 4
- Schulterdrücken KH - 4 Sätze (Pyramide) 8-10 Wdh
- Seitheben KH - 3 Sätze 8 Wdh
- Hintere Schulter KH - 3 Sätze 8 Wdh
- Shrugs KH - 3 Sätze 15 Wdh
- Bauch
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EP

- 7:15 Uhr: 100g Haferflocken mit 1,5% Milch und 1 Gals Hohes C
- 10:00 Uhr: 1 Brötchen mit Nutella
- 11:00 Uhr: 1 Brötchen mit 50g Putenwurst
- 13:30 Uhr: Mittagessen über den Hunger hinaus (Kartoffeln/Nudeln/Reis mit Gemüse/Fisch/Schweinefleisch/Putenfleisch
- 17:45 Uhr: 1 Banane + 500ml Buttermilch
19:15 - 20:30 Uhr: TRAINING
- 21:00 Uhr: 2 hartgekochte Eier und 500g Magerquark mit 500ml 1,5% Milch

Über den Tag verteilt trinke ich 4 Liter Wasser
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In den letzten 3 Monaten habe ich leider nichts zugenommen, obwohl ich überhaupt keine Cardio (Fußball) mehr mache und noch ein wenig mehr esse.

Was könnte ich verbessern???
Sollte ich um 18 Uhr mehr essen, aber was ohne das ich im Training voll bin?
Sollte ich nach dem Training abends noch KH zu mir nehmen?


Danke für euere Hilfen und Tips.

Mfg

[iTalo_FreaK]

Keinen PWO-Shake nach dem Training?

Nach dem Training Dextro nehmen -> schnelle Kohlenhydrate
Ich nehme es immer in meinem PWO-Shake

[xretributionx]

naja, ich sehe kein konstante Eiweissversorgung in deinem Plan... bis zum Mittagessen hast du 20 gr Eiweiss drin... Und von da an bis zum Abendessen wieder ne Hungerzeit... ich glaub ich würd mit dem Plan verhungern! Versuchs mal mit nem bernünftigen Frühstück inkl. Protein, einer vernünftigen Portion Eiweiss zu den Zwischenmehalzeiten und einer allgemein höheren Kcal zufuhr

[Leng]

1.) Habs nicht nachgerechnet aber ich glaub du hast zuwenig EW im Plan! (min. 140g solltens bei dir schon sein!)

2.) Kraftdaten in KH, KB und BD?

3.) PWO-Shake aus 30-40g Whey und 50-70g Dextro einnehmen!

4.) 4er Split bei 67 kg auf 1,77 m? Mach lieber Beine/Brust und Rücken/Schulter als 2er Split.

5.) Beinpresse mit KB tauschen!

6.) Wenn du nicht zunimmst hast du zuwenig Kcal! Bau noch gesunde Fette und Protein in der Zeit von 09.00 bis zum Mittagessen ein! Mehr Carbs nach dem Training!

[L@tid0s]

Hey,
danke schon mal für die Antworten!

@Leng:

1) Also 120g Eiweiß nehm ich jeden Tag zu mir, der Rest hängt vom Mittagessen ab. Da werde ich drauf achten, dass ich Mittags mind. 20g Eiweiß noch zu mir nehme

2) KH 80 kg à 6-8 Wdh
Beinpresse 110 kg à 12-15 Wdh
BD 60 kg à 5-6 Wdh

3) Werde dann wohl einen PWO-Shake einbauen, dachte die ersten Jahre komme ich ohne Supps aus?!?!?

4) Ich gehe gerne 4 mal die Woche ins Studio (u.a. weil ich dann auch in 1 Stunde durch bin ) und will dann die entsprechenden Muskelgruppen voll ausreizen. Nach meinem Empfinden habe ich das beim 2er bzw. 3er Split nicht geschafft. Soll ich trotzdem wieder wechseln???

5) KB hatte ich in meinem alten TP, werde es aber dann wieder reinnehmen

6) Reicht der PWO an Carbs nach dem Training??? Einen Kcal-Überschuß sollte ich ja eigentlich haben, da ich die 12 Stunden Cardio in der Woche nicht mehr habe....


@xretributionx:
Werde zwischen Mittagessen und 17:45 Uhr noch was einbauen, obwohl ich mich immer so vollgefressen fühle, da ich Mittags über den Hunger hinaus esse.


Weitere Tipps???

Mfg

[xretributionx]

Hey,

@xretributionx:
Werde zwischen Mittagessen und 17:45 Uhr noch was einbauen, obwohl ich mich immer so vollgefressen fühle, da ich Mittags über den Hunger hinaus esse.


Weitere Tipps???

Mfg

Ja würde definitiv noch was zwischen Mittagessen und Training einbauen!
Entweder um 17:30 mehr essen oder besser um 16:30 nochmal was essen und die 17:30Uhr Mahlzeit nach hinten verlegen