Fettabbau, probleme mit ernährung + meltdown

[Ruff K.]

Hallo alle miteinander,

das ist mein erster post bin aber shcon seid lägeren hier und habe mich immer nur umgeschaut und mich informiert über diverse themen. Zu meiner Person, ich bin 22 Jahre alt wiege 92kg und bin 1,78 groß. Ich hätte hier gleich mehre fragen und hoffe das mir da der eine oder andere helfen kann. Mein ziel ist es Fett los zu werden dabei muss ich nicht unbedingt noch muskelmasse aufbauen will sie dann einfach nur halten bzw. es wäre nicht schlimm wenn dabei was verloren gehen würde. Will ungefähr auf 80kg kommen was schon immer mein ziel war. Ich trainiere mittlerweile 2 Jahre und drei Monate regelmässig. Bin alsdo immer mind. 4 mal in der woche im studio. Ich bin eigentlich mit meiner masse zufrieden jedoch komme ich nicht wirklich mit dem fett zurecht da muss halt noch was weg. Versuche schon seit dem ich trainiere fett loszuwerden versuche mich also immer gesund zu ernähren, leider hab ich ein problem irgendwie mein appetit in grenzen zu halten muss ständig ans essen denken. An meinen training kann es eigentlich nicht liegen da ich immer hart trainiere und viel cardio mache. Zur zeit fahre ich vier mal die woche 35 min. fahrrad morgens nach dem aufstehen mache dann viermal am abend meltdown undzwar den plan von der Ironsport Seite. Mittwochs und Samstags gehe ich noch ein einhalb stunden zeitungen austragen dabei lauf ich eigentlich immer also zähle ich das auch zu meinen cardio und sonntags dann 30 min. IV. Ich würde gerne wissen wie mein grundbedarf und mein gesamtumsatz ist habe da mal ausgerechnet das ich ungefähr grundbedarf von 2000 kcal und nen grundumsatz von 3500 kcal haben müsste wovon ziehe ich jetzt den defizit von 500 kcal ab. Will also mein ziel mit einen KCAL DEFIZIT erreichen. Dabei ist es ja egal wie viel protein und kohlenhydrate ich zu mir nehme da ich aber eigentlich auf viel protein achte wird das alles schon passen. Könnte mir jemand vielleich auch bei dem meltdown plan helfen da denke ich ist er nicht all zu gut eingetielt habe immer probleme mit den unterarmen nach meinn zirkelt wie könnte man den besser gestalten. Ach ja ich arbeite im büro da ist es schwer mal nicht ans essen zu dneken gibt es snacks die es erleichtern.Bitte um rat.

Training:

A1
klimmzüge
kniebeugen
bankdrücken
kreuzheben

also kniebeugen und kreuzheben in einen zitkel ist zu heftig finde ich

B1
push+press --> gibt es keine alternativen???habe schulterschmerzen von dieser übung
farmers walk
dips
rudern

könnte man da nicht einiges vin austaschen bzw. den plan etwas abändern

bitte um rat

[Ruff K.]

kann hier keiner was dazu sagen würde gerne mal paar tipps hören

[AdelMo]

kann hier keiner was dazu sagen würde gerne mal paar tipps hören

wette das liegt daran, dass du einen langen text ohne absätze, fett- und kursivdruck geschrieben hast - sind alle (wie ich) zu faul das zu lesen

nochmal anders formatieren und ich wette du bekommst antworten

[zaesch]

Hi!

Dein Problem wird darin begründet sein, dass kein bzw. kein genügendes Kcal Defizit vorhanden ist.

Wenn ich mich nach der für mich im Internet ausgewiesenen Kcal richte, werde ich Fett weils viel zu viel ist.

zum Definieren esse ich 1800 Kcal, eigentlich müssten es laut i net 3000 oder so sein. Bei der Menge würde ich aufgehen ohne Ende!


Hab im mom leider keine Zeit, werde aber auf jeden Fall noch mal ordentlich auf deine Fragen zurückkommen

[faolain]

Mhm, das hab ich auch schon bemerkt ... viele der Rechner sind viel zu hoch gegriffen ... da kommt man an einem Tag mal locker auf nen Verbrauch von 3500 kcal, allerdings würde ich damit auch fett ohne Ende werden.

Ich würde bei deinen Daten mal sagen wenn du am Tag ca. 2000 kcal zu dir nimmst wirste auf jeden Fall abnehmen!

[JanHH]

Hallo Ruff

Ich habe ein recht differenziert arbeitendes Kalorienverbrauchsprogramm der Universität Hohenheim, die hatten das mal auf ihrer Website. Das Programm lieferte bei mir nach Analyse langfristiger Beobachtungen ziemlich sehr gute Ergebnisse, egal bei welchem Gewicht. Mit den Informationen, die Du hier gepostet hast, komme ich für Dich auf einen Verbrauch von etwa 3700kcal pro Tag. Ohne sportliche Aktivitäten ergibt sich ein Verbrauch von etwa 3065kcal, dabei ist nicht berücksichtigt, daß Du vermutlich mehr kalorienverheizende Muskelmasse hast, als der Durchschnittsbürger. Rein vom Gefühl her kann ich an dem ungefähren Verbrauchswert von 3500kcal pro Tag bei Dir auch so nichts fragwürdiges finden, ich denke, der stimmt schon.

Es könnte allerdings sein, daß Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du denkst. Gerade Snacks und dergleichen boosten die Kalorienzufuhr enorm. Ein einziges Brötchen, ohne jeden Belag, schlägt schon mit fast 200kcal zu Buche, ein Muffin, Donut oder Schokoriegel, und schon hat man sich 300 bis 600kcal einverleibt, und man ist immer noch hungrig.

Dein Problem ist vielleicht weniger eines, welches mit dem Kaloriendefizit zusammenhängt und eher mehr eines, was auf Deiner Eßlust basiert. Du sagst, Du arbeitest im Büro, mußt immer ans Essen denken und verwendest das Wort Snacks. Meine Erfahrung ist, wenn ich nicht in der Lage bin, mich vom Essen abzuhalten, wenn ich diese Disziplin und Charakterstärke nicht aufbringen kann, dann habe ich ziemlich schlechte Karten für mein Fettabbauprogramm. Ich sehe hier also eine psychologische Angelegenheit.

Wenn Du Probleme hast, Dich im Büro oder sonstwo vom Essen abzuhalten, versuch' es mal mit einem Ritual: Jedesmal, wenn Du Hunger verspürst, nach einem Snack oder was auch immer, dann sagst Du Dir innerlich: "Ich habe Hunger, aber ich werde nicht essen!" Vielleicht bekommst Du das ganz leicht in den Griff. Ein Versuch ist es jedenfalls wert.

Wenn das mit dem weniger Essen nicht hinhaut, hast Du nur noch die Alternative, mehr Kalorien zu verheizen. Das wird Dir aber wohl nur gelingen, wenn Du Dein Cardio-Programm deutlich ausweitest. Wenn Fettabbau meine oberste Priorität ist, setze ich weitgehend auf Cardio. Eine Stunde am Tag joggen schadet meiner Muskelmasse nicht, solange ich mein Krafttraining gleichzeitig fortführe, aber ich verheize auf meiner täglichen Joggintour immerhin die Kleinigkeit von 800 bis 1000 Kalorien, das kleckert nicht, das klotzt!

MfG Jan