Erster Ernährungsplan mit langem Überlegungen und Planung!

**hofnarr** · 14.10.2009, 17:20

Servas leute,

also ich hab nun nach langem Überlegungen mich entschieden auch mal zu probieren einen Ernährungsplan durchzuziehn. Er ist auf meinen Alltag abgestimmt. Meine Daten sehen so aus, das ich mit Pausen nun 2 Jahre trainieren war und in den 2 Jahren ca. 12kg zugelegt habe. Ich weis das es keine reine Muskelmasse ist

.

Daten:

Größe: 1,96m
Gewicht: 92kg

Ich trainiere nach einem Grundlagenplan (2er Split). Den Plan hab ich natürlich schon öfters gewechselt.

Jeweils 4 Sätze.

TE1(Trainingseinheit 1)
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips am Gerät im Sitzen, wenn ich genug Kraft hab meine 92kg zu heben dann kommens frei
1x Satz Crunches

TE2(Trainingseinheit 2)
Sumo-Kreuzheben
Klimmziehen // Alternativ im sitzen nen Gerät
vorg. Rudern
vorg. Seitheben
Curls
1x Satz Crunches

Was ich nun von Mikronährstoffen her weis brauche ich:

ca. 100g Fett
ca. 200g Proteine
ca. xxxg KH

Da ich Schüler bin hab ich mir gedacht so ca. 3200 Kcal im Aufbau sollten reichen. Nun hab ich halt alles schön sorgfältig durchgeplant und mir noch gedacht (da ich nun Samstags arbeiten gehe) sollte ich mir auch 10g Fischöl am Tag leisten können. Ich probier einfach die 91 kcal dazu zu rechnen und den EP mal mit 3300 kcal durchzuziehn. Falls ich dick werde, dann reduziere ich anderswo meine Kcal. Nun hab ich geschaut das ich für jeden Tag der Woche einen eigenen EP habe, der abgestimmt ist auf TE und Schulzeiten.

TE sind.

Montag: TE
Dienstag: Frei
Mittwoch:TE
Donnerstag:Boxen (Cardio)
Freitag:TE
Samstag: Geringfügig Arbeiten (Also frei)
Sonntag: Chill out Tag, also Frei

Die kcal usw. habe ich im Kaloma ausgerechnet und alles per Uhrzeit, das ich weis wann was in ne Exceltabelle eingefügt. Die Öle sind wie folgt. Täglich 20 Lachsölkapseln vom Aldi am Tag verteilt. Olivenöl fürs abbraten oder bei der Heißluftfritöse für die Kartoffeln. Distelöl oder Leinsamöl (muss ich noch schauen) kommen mir in die Salate. Es soll immer Vollmilch verwendet werden. Die Dinge die im Kaloma stehen sollten berückstichtig werden, die in der Exceltabelle sind nur als richtlinie, was ca. wann kommt. Am Ende vom Thread sind die Screenshots angehängt.

lg Stefan

PS: Hoffe auf positive Kritik.

**brooklynzoo** · 14.10.2009, 19:14

Distelöl ist immer ungünstig, das Hauptproblem damit ist der hohe Linolsäuregehalt.
Ein gutes Leinöl ist immer am besten.
Danach ein gutes Rapsöl (oder Hanföl).
Danach ein gutes Walnussöl.
Zuletzt ein gutes Olivenöl, wenn man noch Fischöl konsumiert.
Alle aus erster Kaltpressung und nur aus dem Bioladen.
Optimaler Weise getestet und für gut befunden.
Im Kühlschrank lagern.

**hofnarr** · 14.10.2009, 19:47

Darum hätte ich auch gesagt keine 40 Kapseln und nur 20 pro Tag.

Aber was macht Vitamin E so schädlich?

Was sagst du sonst so zu der zusammenstellung, war viel Arbeit das so vorzubereiten.

**brooklynzoo** · 14.10.2009, 20:19

Das mit der Tocopherol-Dosis nehme ich zurück, sorry.
Trotzdem, zur Erbauung kannst du dir ja die Wikiseite zu Vit E geben:http://de.wikipedia.org/wiki/Tocopherol

Die Pläne habe ich mir nicht durchgeschaut, ist zu unübersichtlich und zu viel Arbeit, sorry.

**hofnarr** · 14.10.2009, 20:20

Du musst wissen, ich bin nicht ein User der nur blöd nachfragt und nie nach etwas googelt.

**brooklynzoo** · 14.10.2009, 20:23

Sehr gut! (Kann ich aber nicht wissen)

**hofnarr** · 15.10.2009, 18:36

Keine kommentare? Sonst sagt ihr immer steckt viel Planung hinein...

**saufkuh** · 15.10.2009, 19:36

Wenn wenig Kommentare kommen ist das ei gutes Zeichen. Hier gibts nur viele Kommentare, wenns jemanden zu Ver*rschen gibt.

Ne, im Ernst, sieht für mich auch alles ok aus, vllt kannst 2x pro Woche fetten Fisch essen, nicht nur die Forelle.

**hofnarr** · 15.10.2009, 19:39

Zitat von saufkuh

Wenn wenig Kommentare kommen ist das ei gutes Zeichen. Hier gibts nur viele Kommentare, wenns jemanden zu Ver*rschen gibt.

Ne, im Ernst, sieht für mich auch alles ok aus, vllt kannst 2x pro Woche fetten Fisch essen, nicht nur die Forelle.

Fisch ist nicht so meins, maximal gebacken. Dafür gibts aber auch die Lachsölkapseln vom Hofer (Aldi). Ok was denkst du zu den 3300 kcal? Ist das zu viel oder wird das passen bei meiner größe? Ich setz eher leichter an. Ned schnell, aber leichter, das liegt aber wohl an den 2 Liter Cola oder Eistee am Tag, die nun dann wegfallen werden.

**bodymodybuilder** · 15.10.2009, 19:51

wie viel kalorien hast du schätzungsweise VORHER zu dir genommen als du noch nicht den EP hattest? wenn das mehr war, kann das net verkehrt sein. wenn das jetzige mehr als 1000 kcal mehr hat, haste etwas hoch angesetzt. je nach dem halt. wie viel warns vorher?