Kreuzheben, wie in schon vorhandenen Plan einfügen?

[fon2]

Hi Leute,

ich wollte in meinen Trainingsplan von hier http://www.sportnahrung-engel.de/sho...au---Fettabbau übernommen. Jetzt wollte ich da aber noch Kreuzheben einbringen. Hier erst mal der Plan:

TE1: Brust, Bizeps und Bauch
LH Bankdrücken - 10, 8, 6 Wdh
KH Schrägbankdrücken - 10, 8, 6 Wdh
Dips - 8, 6, 6 Wdh
Fliegende Schrägbank - 15, 12, 10 Wdh
LH Curls - 10, 8, 6 Wdh
KH Curls (sitzend) - 10, 8, 6 Wdh
Scott-Curls - 10, 8, 6 Wdh
Crunches - 25 Wdh
Beinheben hängend - 20 Wdh

TE2: Beine und Waden
Beinstrecken - 15, 12, 10 Wdh
Kniebeugen - 10, 8, 6 Wdh
Beinpresse - 10, 8, 6 Wdh
Ausfallschritte - 10, 10, 10 Wdh
Beincurls - 12, 10, 8, 6 Wdh
Wadenheben - 15, 10, 8 Wdh

TE3: Schultern, Trizeps und Nacken
Frontdrücken Multipresse - 12, 10, 8 Wdh
KH Nackendrücken - 8, 8, 6 Wdh
KH Seitheben - 15, 12, 10, 8 Wdh
Frontheben Seilzug - 12, 10, 8 Wdh
French Press - 12, 10, 8 Wdh
Dips - 12, 10, 8 Wdh
Trizepsdrücken Seilzug - 12, 10, 8 Wdh
Kinnziehen mit Langhantel - 10, 10, 8 Wdh
Nackenheben mit Kurzhanteln - 10, 10, 10 Wdh

TE4: Rücken, hintere Schulter und Bauch
Latziehen weiter Griff - 10, 8, 6 Wdh
Latziehen enger Griff - 12, 10, 8 Wdh
Rudern Seilzug - 12, 10, 8 Wdh
Rudern Langhantel - 12, 10, 8 Wdh
Seitheben vorgebeugt - 12, 10, 8 Wdh
Reverse Butterfly - 15, 12, 10 Wdh
Bauchmaschine mit Gewicht - 15 Wdh
Crunches - 20 Wdh

Wie bringe ich in den Rückentag am besten Kreuzheben ein?

Gruß, fon2

[rumkugel13]

tu uns den gefallen und tritt den plan in die tonne, der ist einfach schlecht.
alles argumente aufzuzählen ist zu viel arbeit, aber ich fang mal an:


zu viele isos, wieso 2 mal bauch?, aufteilung schlecht, reihenfaloge mies (quad iso vor KB)

wie lang trainierst du überhaupt schon?

darf ich dir nen forum plan ans herz legen?

WKM oder 3er split?

[fon2]

Also ich trainiere jetzt 1 1/2 Jahre... Ich habe mir extra einen 4er Split rausgesucht, weil mir 3 Mal die Woche einfach zu wenig war, ich würde gerne einen Vierer Split machen. Bei den meisten 4er Spits, die ich gefunden hab, war mir die Intensität einfach zu wenig. Kannst du mir einen guten 4er empfehlen?

[Tom1994i]

ich würd den 4er-Split so aufteilen:

MontagTE1:Brust, Bauch
DienstagTE2:Beine, Waden
DonnerstagTE3:Schultern, Trizeps
FreitagTE4:Rücken, Bizeps


Ansonsten find ich den Plan eigentlich gar nicht schlecht, du solltest aber nur max. 2 Bizeps und 2Trizepsisos reinpacken, außerdem sollten 6-8Übungen pro TE ausreichen. ALos paar isos streichen.


Achja Kreuzheben einfach als erste Rückenübung, wo sonst??

[boete]

Bei den meisten 4er Spits war mir die Intensität einfach zu wenig.

Deine Intensität erreichst du auch nicht wenn du nach einem 4er Splitt trainierst.

Das sollte! - ist dir aber wohl nicht so ganz klar

[rumkugel13]

Die Intensität bestimmt man selbst

[huge45]

Die Intensität bestimmt man selbst

ab nem bestimmten Punkt nicht mehr.

[fon2]

Könnt ihr bitte auf meinen Plan eingehen?

[toromor]

TE1: Brust, Bizeps und Bauch
LH Bankdrücken - 10, 8, 6 Wdh
KH Schrägbankdrücken - 10, 8, 6 Wdh [raus]
Dips - 8, 6, 6 Wdh [raus]
Fliegende Schrägbank - 15, 12, 10 Wdh
LH Curls - 10, 8, 6 Wdh
KH Curls (sitzend) - 10, 8, 6 Wdh [raus]
Scott-Curls - 10, 8, 6 Wdh
Crunches - 25 Wdh [raus]
Beinheben hängend - 20 Wdh

TE2: Beine und Waden
Kniebeugen
Beinpresse - 10, 8, 6 Wdh
Beinstrecken - 15, 12, 10 Wdh
Beinbeugen - 10, 8, 6 Wdh
Ausfallschritte - 10, 10, 10 Wdh [raus]
Beincurls - 12, 10, 8, 6 Wdh [= Beinbeugen, raus]
Wadenheben - 15, 10, 8 Wdh

TE3: Schultern, Trizeps und Nacken
Frontdrücken Multipresse - 12, 10, 8 Wdh
KH Nackendrücken - 8, 8, 6 Wdh [raus]
KH Seitheben - 15, 12, 10, 8 Wdh
Frontheben Seilzug - 12, 10, 8 Wdh [raus]
Reverse Butterfly oder Seitheben vorgebeugt
French Press - 12, 10, 8 Wdh [raus]
Dips - 12, 10, 8 Wdh
Trizepsdrücken Seilzug - 12, 10, 8 Wdh
Kinnziehen mit Langhantel - 10, 10, 8 Wdh [?? - raus]
Nackenheben mit Kurzhanteln - 10, 10, 10 Wdh

TE4: Rücken, hintere Schulter und Bauch
Kreuzheben
Latziehen weiter Griff - 10, 8, 6 Wdh
Latziehen enger Griff - 12, 10, 8 Wdh [raus]
Rudern Seilzug - 12, 10, 8 Wdh [raus]
Rudern Langhantel - 12, 10, 8 Wdh
Seitheben vorgebeugt - 12, 10, 8 Wdh [raus]
Reverse Butterfly - 15, 12, 10 Wdh [raus]
Bauchmaschine mit Gewicht - 15 Wdh [raus]
Crunches - 20 Wdh [raus]

[hofnarr]

Intensität heißt kotzübel, zitternd und verschwitzt in der Kabine zu sitzen und der einzige Wunsch ist das du nicht die Umkleidekabine vollkotzt und in den nächsten 5 Minuten aufhörst zu zittern. Das nenn ich intensität.

Früher hab ich auch immer 3x 4 Sätze für Brust etc. gemacht... Aber wenn ich heute trainiere schaff ich vl 2 Übungen für eine Muskelgruppe und bin meist schon nach einer Übung übelst fertig. Trainiere nach nem 2er Split... den kannst ja auch jeden 2ten Tag trainieren, falls dir alles zu wenig ist. D.h. Intensität sollte nicht heißen das du 12 Sätze machst, sondern wenn du 10kg mehr beim Kreuzheben drauflegst und du normalerweise bei der 6x wiederholung absetzt doch noch 3 machst und die Leute die wirklich weiterkommen, machen nicht doch noch 3 sondern 5.

Mo: TE1
Di: Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
Sa: Frei
So: TE2
Mo: Frei
Di: TE1
Mi: Frei etc.

Zu

TE4: Rücken, hintere Schulter und Bauch
Kreuzheben
Latziehen weiter Griff - 10, 8, 6 Wdh
Latziehen enger Griff - 12, 10, 8 Wdh [raus]
Rudern Seilzug - 12, 10, 8 Wdh [raus]
Rudern Langhantel - 12, 10, 8 Wdh
Seitheben vorgebeugt - 12, 10, 8 Wdh [raus]
Reverse Butterfly - 15, 12, 10 Wdh [raus]
Bauchmaschine mit Gewicht - 15 Wdh [raus]
Crunches - 20 Wdh [raus]

Würd ich statt dem Latziehn Klimmzüge macehn, falls du die schaffst.