Hi Leute,

ich mache zur Zeit einen 3er Split. Ich merke aber, das mein Körper mehr verträgt, weil sich meine Regeneration enomr verbessert hat. Ich trainiere mal für eine bestimmte Zeit nache dem Hit Prinzip und dann wieder auf Volumen. Nun trainiere ich seit November nach einem Volumenplan.

Meine Frage an euch: Wie soll ich meine 4er Split von der Aufteilung her gestalten? Welche Muskelgruppen an welchem Tag und wieviele Übungen und in welcher Reihenfolge?

Meine Daten derzeit: 22 Jahre, 183cm und 100kg bei 16%

Mein derzeitiger Plan wechselt sich im 2 Wochentakt ab

Mo Brust
1 Bankdrücken
2 Schrägbankdrücken
3 negativ Bandrücken je 4 Sätze

Mi Rücken
1 Klimmzüge
2 Kreuzheben
3 Latziehen weiter Griff
4 reverse Butterfly für hintere Schulter je 4 Sätze

Fr Schultern
1 Reißen und stemmen (ähnlich wie Schulterdrücken)
2 Schulterrücken hinter dem Kopf
3 Arnold Press mit eindrehen der Handgelenke je 4 Sätze

Mo Trizeps
1 Engbankdrücken
2 French Press mal sitzend mal liegend
3 Pushdowns
4 Dips am Holm mit Dipgürtel je 3 Sätze

Mi Bizeps
1 Lh Curls
2 Scottcurls
3 Hammercurls je 4 Sätze

Fr Beine
1 Kniebeugen
2 Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
3 Beinstrecken
4 Beinbeugen
5 Wadenheben je 4 Sätze

Hier wechselt der Plan: Im ertsen Zyklus trainieren ich und mein Partner fast nur Grundübungen, bis auf ein paar Ausnahmen, dann wechseln wir zu Iso Übungen.

Mo Brust
1 Fliegende mit Kh
2 Butterfly an der Machine
3 Crossovers am Kabelzug je 4 Sätze

Mi RÜcken
1 Latziehen mit engem Griff
2 Rudern am Kabelzug
3 Rudern an der Maschine
4 Überzüge mal am Kabelzug von oben, mal mit KH auf einer Bank je 3 Sätze

Fr Schulter
1 Seitheben
2 Frontheben
3 Seitheben vorgebeugt je 4 Sätze

Mo Trizeps
1 Pushdowns
2 Pushdowns einarmig mit Untergriff
3 Liegestütz je 4 Sätze

Mi Bizeps
1 Kh Curls im sitzen
2 Konzentrationscurls
3 Lh Curls negativ je 4 Sätze

Fr Beine
1 Kraftkniebeugen an der Multipresse
2 Beinstrecken
3 Beinbeugen
4 Wadenheben im sitzen je 4 Sätze

Mo geht es wieder von vorne los mit den Grundübungen..

Wir machen immer zwischen 6-9 Wiederholungen und achten auf eine saubere Ausführung und einer Kadenz von 2-1-2. Wir gehen bei fast jedem Satz zum positiven Muskelversagen. Ab und an machen wir erzwungene Wiederholungen, sowie negative oder fälschen am Ende eines Satzes mal ab.

Nun hoffe ich ihr könnt mir einen guten 4er nennen, weil ich auch mal wieder mehrer Muskelgruppen pro Einheit tranieren möchte.....

Thnxs im voraus......