Ernährungsplan

[ahmad19]

Hallo Leute,

bin neu hier hab wirklich keine ahnung.
Ich bräuchte einen ernährungsplan und hoffe jemand kann mir dabei weiterhelfen.

Ich hab vor ca. 3 monaten 20 kilo abgenommen und seit 4 monaten mache ich bodybuilding. die erfolge sieht man schon aber ich kriege meine ernährung nicht hin. Also ich wiege 78 kilo und bin so ca. 173 cm lang. Das gewicht ist einfach zu viel und ich will so ca. 10 kg runter hauen oder auch etwas weniger.

Also ich nehme meine eiweisse am tag genau ein aber mit der kohlenhydrate hab ich da so meine zweifel wegen dem zunehmne wieder.
Ich esse 160 gramm eiweiss am tag durch shakes in 3 mahlzeiten verteilt und nehme vor dem training 150 gramm vollkornnudeln zu mir, jetzt meine frage reicht das ??? oder eher nicht da ich ja auch fett verbrennen will und abnhemen will.

meine kcal am tag liegen bei so ca. 1500-1800, je nach dem wenn ich mal etwas mehr esse wie süsses oder sowas.
Trinken tue ich auch viel, nur ich weiss nicht wie ich mein fett weg krieg. seit ich mit dem bodybuilding angefangen habe habe ich es ignoriert mit dem fett und immer egal gesagt, jetzt muss aber es wieder ran.

Würd jemand mir empfhelen einen defizit plus sport zu machen und dann meine eiweisse erhöhen und kein kohlenhydrate zu mir nehmen ???

Ich weiss leider nicht ob ich genug kohlenhydrate zu mir nehme oder nicht und wenn ich über 2000 kcal komme denke ich das ich heute mich falsch ernährt habe oder weiss jemand ob man auch wirklich mehr als 2000 kcal zu sich nehmen soll ?????

ich bräuchte halt so ne art ernährungsplan

Danke schon mal

[Leng]

Kohlenhydrate: VK-Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst, Gemüse
Protein: Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch & Milchprodukte, Proteinpulver
Fett: Nüsse, pflanzl. Öl, Fischöl


Die Kcal berechnest du durch Grundumsatz + Leistungsumsatz. (GOOGLE!)
Zum Aufbauen: +300-500 kcal
Zum Abnehmen: +300-500 kcal


Den Rest musst du leider selbst erledigen!