So, habe mir seit dem letzen Post paar gedanken bezüglich den TP gemacht. Werde jetzt mit nem Freund zusammen trainieren und so sieht unser Plan aus.



1. Woche


A:

Bankdrücken
Schulterdrücken
Schädelpresse
Latziehen
T-Barrudern
Bauch/gerade

B:

Curles
Unterarmcurles
Wadenheben/stehend
Beinbeuger
Kniebeuge
Bauch/seitlich


A:

Schrägbankdrücken
Frontheben
Seilzug
Überzüge
Kreuzheben
Bauch/unten



2. Woche



B:

SZ-Stange
Unterarmcurles
Wadenheben/sitzend
Beinbeuger
Beinstrecker
Bauch/gerade

A:

Negativbankdrücken
Seitheben
Dips
Enge Klimmzüge
Rudern sitzend
Bauch/seitlich

B:

Hammercurles
Unterarmcurles
Wadenheben/stehend
Good Mornings
Ausfallschritte
Bauch/gerade

3. Woche ist dann so wie die 1. und 4. dann wie die 2. usw

3-4 Aufwärmsätze und ein Arbeitssatz mit 10-12 Wdh. bis zum absoluten Muskelversagen. Wenn man denkt, man kann nichts mehr wird nochmal 15 sec nachgedrückt, bis die Hantel von allein runtersackt.„Schnell“ nach oben und sehr langsam runter. Partner hilft, wenn absolut gar nichts mehr geht, dann mit einer negativen Ausführung beenden.
Nach jeder Trainingseinheit ein sehr ausgewogenes Stretching!!!!!
Nach 6 Wochen einfaches Training für 2 Wochen!!!!
Gewichterhöhung wöchentlich!!

Ep wird so aussehen : 3200 kcal; 240g EW; 385g KH; 78g Fett
Wiege 79kg bei 180. oder sollte ich die kcal noch höher schrauben?!

Gruß