Unterschiede bei Ausführungsgeschwindigkeit

[Andreas87]

Ich frage mich, in welcher Weise sich die Ausführungsgeschwindigkeit auf die Trainingsfortschritte auswirkt. Hat vielleicht irgendwer nen Link zu einer entsprechenden Studie oder so? Ich hab früher meistens mit explosiver Ausführung gearbeitet, weil das die meisten Studiogänger so machen und konnte dabei meine Trainingsgewichte auch immer weiter steigern. Das Problem war nur, dass ich irgendwann an einem Punkt angekommen war an dem das nicht mehr ging, ohne die Technik drastisch zu verschlechtern. Dann hab ich mir gedacht, dass ich das Gewicht wieder so weit senke, dass ich es wirklich 100% kontrolliert bewegen kann und von diesem Punkt wieder anfange mit dem Gewichtesteigern. Das blöde daran war nur, dass dieses Gewichtsniveau eigentlich wieder dem entsprach, mit dem ich ganz zu Anfang begonnen hatte, soll heißen, dass ich trotz der vermeintlichen Steigerungen gar keine Fortschritte gemacht hatte mit der explosiven Ausführung. Ich würde das jetzt so deuten, dass ich, bedingt durch die schnelle Ausführung, einfach nur mit Schwung gearbeitet hatte und deshalb gar nicht meine Muskeln ausreichend gereizt habe um sie zum wachsen zu bringen (obwohl sie durchaus einen Pump aufwiesen). Deshalb führe ich seit einiger Zeit alle Wiederholungen total kontrolliert, also langsam aus, damit ich das Gewicht auch wirklich durch die Muskeltätigkeit bewege. Das Problem hierbei ist aber, dass ich mich praktisch nicht wirklich steigern kann, ich schaffe irgendwie jedesmal nur die gleiche Anzahl Wiederholungen wie beim vorherigen Training. Und mein Trainer sagt ich mir, ich solle die Ausführung explosiver machen, ansonsten ist meine Technik sehr gut. Aber dann wäre ich ja wieder da, wo ich am Anfang schon stand, oder?! Vielleicht bin ich ja auch nur zu ungeduldig, und die Fortschritte brauchen einfach etwas mehr Zeit um sich in einer gesteigerten Wiederholungszahl bemerkbar zu machen?! Wäre wirklich froh, wenn mir mal jemand seine Erfahrungen zum Training mit kontrollierter, langsamer Ausführungsgeschwindigkeit (positive Phase ca. 3-4sek) mitteilen würde.
Gruß Andreas

[Fread]

also mMn muss jeder sein eigenes tempo finden.
allerdings ist das schnelle schwingen totaler schwachsinn, seh ich leider viel zu oft.
du willst deine muskeln benutzen und nicht mit dem ganzen körper bsp. bizepscurls machen
wichtig für mich ist aber das ich die bewegungen nicht künstlich verlangsame, d.h. mir nicht vornehme 3 sek positive u. 4 sek negative phase...is blödsinn...mach die wdh so schnell bzw. langsam das die ausführung sauber und kontrolliert ist, und wenn die gewichte mal nicht steigen, geduldig sein und weiter trainieren!

[Dr. Prollo]

Training mit kontrollierterAusführungsgeschwindigkeit

DAS ist das wesentliche

so lange du die übungen sauber und kontrolliert ausführst, ist alles in butter

alles andere ist müll und wird in den studios von 90% der "pumper" leider so gemacht -> falsch, und wenn es dir sogar ein "trainer" empfiehlt.....

hier noch kurz ein zitat aus dem sticky, hätteste allerdings auch selbst finden können:

Zitat von WKM
Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben:
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.

[Andreas87]

Ja, gesehen hatte ich das auch schon. Aber ich würde mich mal dafür interessieren, was die Wissenschaft zu diesem Thema sagt, also ob es da irgendwelche Studien gibt, die allgemeingültige Aussagen zu diesem Thema herausgefunden haben. Zum Beispiel, warum einige Leute bessere Fortschritte mit langsamer Ausführungsgeschwindigkeit machen und andere eben mit langsamer. Mich interessiert also weniger das wie, als viel mehr das warum.

[Domnl]

Da gibt es unterschiedliche Auffassungen drüber. Ich zitiere z.B. mal eine Studie

BACKGROUND: The study assessed a way to increase the intensity and effectiveness of resistance training by comparing training with a slower repetition speed to training with a conventional repetition speed. Slower repetition speed may effectively increase intensity throughout the lifting phase while decreasing momentum. METHODS: Two studies were done with untrained men (N=65) and women (N=82), (mean age=53.6) who trained two to three times per week for eight to 10 weeks on a 13 exercise Nautilus circuit performing one set of each exercise. Participants exclusively trained using regular speed repetitions for 8 to 12 repetitions per set at 7 sec each (2 sec lifting, 1 sec pause, 4 sec lowering) or a Super Slow training protocol where they completed 4 to 6 repetitions per set at 14 sec each (10 sec lifting, 4 sec lowering). All of the participants were tested for either the 10 repetition-maximum (RM) weightload (regular-speed group) or the 5-RM weightload (slow-speed group). RESULTS: In both studies, Super-Slow training resulted in about a 50% greater increase (p<0.001) in strength for both men and women than regular speed training. In Study 1, the Super-Slow training group showed a mean increase of 12.0 kg and the regular speed group showed an increase of 8.0 kg increase (p<0.001). In Study 2, the Super-Slow training group showed a 10.9 kg increase and the regular speed group showed an increase of 7.1 kg (p<0.001). CONCLUSIONS: Super-Slow training is an effective method for middle-aged and older adults to increase strength. Although studies still need to be done with at-risk populations, repetition speed should be considered when prescribing resistance training.

Hier eine Studie, die das Gegenteil sagt

We performed a randomized exercise training study to assess the effects of traditional Nautilus-style (TR) or superslow (SS) strength training on muscular strength, body composition, aerobic capacity, and cardiovascular endurance. Subjects were 14 healthy, sedentary women, 19-45 years of age (mean +/- SD age, 32.7 +/- 8.9 years), randomized to either the SS or TR training protocols and trained 3 times per week for 10 weeks. Measurements were taken both before and after training, which included a maximal incremental exercise test on a cycle ergometer, body composition, and 1 repetition maximum (1RM) tests on 8 Nautilus machines. Both groups increased their strength significantly on all 8 exercises, whereas the TR group increased significantly more than the SS group on bench press (34% vs. 11%), torso arm (anterior lateral pull-down) (27% vs. 12%), leg press (33% vs. 7%), leg extension (56% vs. 24%), and leg curl (40% vs. 15%). Thus, the TR group's improvement in total exercise weight lifted was significantly greater than that of the SS group after testing (39% vs. 15%). Exercise duration on the cycle ergometer and work rate significantly improved for both groups, but there was no group-by-training interaction. No significant differences were found for body composition or additional aerobic variables measured. Both strength training protocols produced a significant improvement in strength during a 10-week training period, but the TR protocol produced better gains in the absence of changes in percentage of body fat, body mass index, lean body mass, and body weight. In addition, strength training alone did not improve Vo2max, yet short-term endurance increased.

Wie du also siehst, gibt es unterschiedliche Meinungen und Ergebnisse. "Super Slow" ist ja auch als Intensitätstechnik bekannt. Mein Bruder z.B. schwört darauf, vor allem, wenn man etwas älter wird und die Gelenke schonen will.
Die Frage ist im Grunde nicht leicht zu beantworten. Aus physiologischer Sicht hat sich eben gezeigt, dass "exzentrische" Kontraktionen (also der negative Teil der Bewegung, die größten Muskelzuwächse verbuchen. Im Gegensatz zu konzentrischen (positiver Teil) und isometrischen (Gewicht halten).

[unequipped]

die übung folgt der disziplin.

wenn ein kugelstoßer mit 200 kg auf dem rücken einen halben meter hoch springt, ist das für ihn sinnvoller, als 400 kg beugen nach kdk-regeln.

explosive ausführungen findet man bei den werfern und gewichthebern. es wird sogar, zugunsten der explosivität, auf das erreichen der persönlichen maximalleistung verzichtet.

bei kdklern bewegen ihre maximalen gewichte (langsam), trotzdem ist training mit "explosivkraft" notwendig. daß heißt aber nicht, daß sich die hantel dann auch schnell bewegt, bzw. übermäßig beschleunigt wird.

bei den bb-jungs im studio habe ich eigentlich noch nichts "explosives" gesehen. ist vielleicht auch nicht nötig?

literatur (aus der steinzeit): alles was sich mit den grundlagen des krafttrainings befaßt. in jeder diplomarbeit/dissertation findet man das in den ersten kapiteln.