Hilfe für Trainingsübungen

[WhiteAssassin]

Hi
Ich sitze im moment leider in der JVA und habe deshalb nur beschränkte möglichkeiten zu trainieren.Mir stehen nur ein Wassereimer zuverfügung.
Was für Übungen kann ich da den machen zum Muskelaufbau.

Danke für jeden Ratschlag

[zeheres]

Kreuzheben! #popcorn

[Goldi-OL]

In der JVA sitzen, keine möglichkeit zum Training, aber Internetzugang?

Hat nicht jede JVA einen Trainingsraum ?

Kenn mich da zwar nicht so aus, aber ich denke schon, dass es da sowas wie ne

Sporthalle oder ähnliches gibt...

[SnakeBite93]

Nie gehört, dass ne JVA keine Trainingsmöglichkeiten hat ...
Mit nem Eimer wirste wohl nicht wiet kommen. Genauso wenig wie Leute glauben, dass sie mit einem Kurzhantelset richtig trainieren können !

[simon1983]

Dips, Klimmzüge, Liegestütz, einbeinige Kneibeugen usw.
Notfalls kannst du dir auch noch 1-2 kleinere Mithäftlinge auf den Rücken schnallen.

Aber mal ernsthaft, da wirds doch nen Kraftraum o.ä. geben.
In den ganzen Filmen gibts das

[WhiteAssassin]

Nein es gibt kein Kraftraum und das ich ins Internet komme liegt daran das ich im Offenen Vollzug bin.danke für die Tips

[zeheres]

Nein es gibt kein Kraftraum und das ich ins Internet komme liegt daran das ich im Offenen Vollzug bin.danke für die Tips

Heißt offener Vollzug nicht, dass du tagsüber Freigang hast?

[eldenmax]

Neben Körpergewichtsübungen bietet sich insbesondere isometrisches Training an, da man dafür ja keine Gegenstände (Gewichte) bewegen muss.

Z.B. könnte man zum isometrischen Rudern einfach einen Griff, ein Geländer, das Bettgestell, einen dicken Ast o.ä. greifen, und dann eben isometrisch dran ziehen.

Für Schnellkraft ganz kurz, dafür aber so explosiv wie möglich (~2s), für Maximalkraft auch kurz und heftig (~5-6s), für Hypertrophie eher länger und moderater (30-60s oder so). Ein Wechsel oder eine Mischung ist natürlich auch möglich.

Wichtig ist bei isometrischen Übungen, dass sie nur in einem Teil der Bewegung wirken (~30°), daher muss man die Übung je nach Radius in 2-3 Gelenkwinkel durchführen, um letztlich doch in der ganzen Bewegung stärker zu werden. Wieder am Ruderbeispiel: 1x mit Armen baumelnd, 1x mit Armen in der Mitte auf dem Weg zum Bauch, 1x mit Händen direkt am Bauch. Je Position so 1-3 Durchgänge, 30-60s Pause. Zirkeltraining bietet sich da an, in den Pausen jeweils andere Körperteile trainieren. Und Atmen nicht vergessen, sonst gibt's 'n roten Kopf (Blutdruck).

Ein weiterer Punkt ist, dass isometrische Übungen alleine nach ca. 2 Monaten gerne zur Stagnation führen. Also schon auch noch Liegestütz, Klimmzüge, einbeiniges Kreuzheben, einbeinige Kniebeugen usw. durchführen.

Die Übungen selbst zu finden ist ja nicht schwer - einfach vergleichbare normale Kraftübungen wählen (z.B. Dips oder Bankdrücken), und dann Gegenstände suchen. Z.B. Überkopfdrücken = im Stehen gegen den oberen Türrahmen drücken usw. Bankdrücken = im Stehen gegen die Wand. Kreuzheben = niedriges Geländer o.ä. greifen und dann isometrisch heben usw.