Hallo liebes BB Szene Forum!

[jesaja]

Hallo liebes Forum,
lese hier schon eine Weile drin und dachte mir, es wäre nur fair wenn ich mich nun auch einmal Vorstellen würe :

Ich bin:


24 Jahre, 1,80, 76-78kg leicht, KF ~18%
Trainiere (wenn man das so sagen darf) seit ca. 2 Jahren. Habe immerwieder meine Trainingskonzepte über den Haufen geworfen und etwas neues ausprobiert. Vielleicht liegt daran meine bisherige "langsame" Entwicklung . (Zu Beginn ~67-68kg ziemlich mager).

Mein Ziel : 85kg trocken am Ende diesen Jahres
Seit dem ersten diesen Jahres trainiere ich einen Hypertrophie Plan mit folgender Zusammenstellung:

Brust/Rücken
Quadtrizep/Quadpizep/Waden
Schulter/ Nacken
Bauch
Bizep/Trizep
Bauch
Ruhetag

-> pro Muskelpartie 3 Übungen a´5 Sätze im Schnitt

Zudem habe ich mich entschlossen Begleitend (gute Vorsätze müssen ja sein) mit einem EP zu arbeiten. Hierbei varriiere ich die Kcal. Zufuhr innerhalb der Woche aufsteigend von 2,2k - 4,2k. Ziel soll sein KF zu reduzieren mit gleichzeitíger langsamer aber kontinuierlicher Zunahme an Muskelmasse.
Probleme mit der Errechnung/Erhebung meines ECHTEN Kcal habe ich aber immernoch. Habe in der Literatur verschiedenste Angaben gefunden und versucht über Kaloma die Zufuhr zu regulieren (kurz gesagt mehr Kcal aufnehmen als errechnet Verbraucht werden). Ende vom Lied hat nicht so gut funktioniert.

Neues Jahr neues Glück

soweit von mir ich freue mich auf heiße Diskussionen mit euch !

[ThePump]

interessanten Plan hast Du da

[jesaja]

bin für jede Anmerkung/Tipp dankbar.
./dicuss

[ThePump]

2 Tage nur für Bauch?

Bauch/Rücken zusammen und Arme an einem Extratag. Das Verhältnis passt gar nicht.

Warum kein GK oder 2er?

Poste mal den Plan und nicht nur die Aufteilung.

Kraftwerte?

[Steven Klippstein]

Hallöchen

Herzlich Willkommen bei BB-Szene

MfG Steven

[chr7s]

hallo und willkommen

[Shy-81]

auch von mir ein nettes hallo

[jesaja]

Vielen Dank für die nette Begrüßung!

@ThePump

2 Tage nur für Bauch?

in meiner naiven Ansicht hielt ich dies für ausreichend.
Bauchtag sieht wie folgt aus: Beinheben, Crunches, seitliche Crunches, untere Bauchmuskulatur (im Prinzip Beinheben ausgestreckt im Liegen) alle Übungen bis zum Muskelversagen 4 Sätze

Bauch/Rücken zusammen und Arme an einem Extratag.

bin ein wenig verwirrt, ich schrieb Brust / Rücken . Habe in meiner "rumprobiererei" für mich herausgefunden dass ich darauf gut anschlage.

Dass das Verhältnis nicht stimmt (ein Tag Arme) stimme ich dir zu. Da ich aber mickrige Arme habe (der Rest ist eigentlich nicht besser =) ) dachte ich wäre das ganz gut dem entgegenzuwirken.
Soweit meine Überlegungen dazu. Achso mein TP: (Gewichte sind schäbig , aber ich gelobe Besserung)

Brust/Rücken

LH Schrägbankdrücken 5 Sätze a´60kg 6-8Wdh
KH Flachbankdrücken 5 Sätze a´ ca. 50kg 6-6Wdh
Negativ LH Drücken 5 Sätze a´65-70kg 6-8Wdh
Butterfly M. 5 Sätze a´70kg 6-8 Wdh
Rudern breit 5 Sätze a´55kg 6-8 Wdh
Latzug breit 5 Sätze a´55kg 6-8 Wdh
T-Rows 5 Sätze a´ 65kg 6-8 Wdh

Quadtrizep/Quadbizep

Squat 5 Sätze a´ 70kg 6-8Wdh
Frontsquat 5 Sätze a´ 40kg 6-8Wdh
Beinstrecken M. 4 Sätze a´ 80kg 6-8 Wdh
Beinbeugen M. 5 Sätze a´ 40kg 6-8Wdh
Waden M. stehend 5 Sätze a´120kg 6-8Wdh
Waden M. sitzend 5 Sätze a´100kg 6-8Wdh

Schulter/Nacken

Nackendrücken 5 Sätze a´ 50kg 6-8Wdh
Frontheben KH 5 Sätze a´ 2x10kg 6-8Wdh
Seitheben KH 5 Sätze a´ ~2x10kg 6-8Wdh
Butterfly reverse 5 Sätze a´ ~30kg 6-8Wdh
Nackenheben 5 Sätze a´ 2x40kg 6-8Wdh (wenns die Unterarme mitmachen )

Bauch s.o.

Bizep/Trizep

LH Curl 5 Sätze a´ 30kg 6-8Wdh
Scottbank SZ-Stange 5 Sätze a´~25kg 6-8Wdh
Konzentrationscurls 5 Sätze a´ 12kg 6-8Wdh
Trizepdrücken M. 5 Sätze a´ 50kg 6-8Wdh
Seilzug 5 Sätze a´ 30kg 6-8Wdh
Kickbacks 5 Sätze a´ 12kg 6-8Wdh

Bauch s.o.

Ruhetag


so nun hab ich nen "Striptease" fürs Froum hingelegt