Superkompensation / Übertraining

[donytoni]

Hey..

mal ne Frage zu dem o.g.: und zwar bedeutet ja Superkompensation sowas wie, dass man am Ende der Regenerationsphase trainiert, wo das persönliche Leistungsniveau angestiegen ist im Vergleich zum letzten Training und ins Übertraining kommt man, wenn man sich nicht ausreichend regeneriert hat und dann wieder trainiert. Ist doch richtig soweit, oder? Aber woran genau erkennt man den Zustand, wo man mehr leisten kann??

Ich trainiere eigtl. nach dem WKM-Plan, habe aber vorigen Samstag zusätzlich zu dem Bankdrücken-Tag noch Bizeps isoliert gemacht (jaja, werd ich nicht mehr machen ) DAnach taten mir ziemlich die Arme weh, also wahrscheinlich viele Risse und so (jaja, auch da weiß ich wieder, dass es nicht gut ist^^ werd ich auch nicht mehr tun, führt ja eh nur dazu, dass die Dynamik aus dem Arm rausgeht und passt nicht zu dem Plan). Auf jeden Fall hab ich jetzt extra 2 Tage Pause gemacht, um auf den Klimmzug-Tag zu warten, der heute dran wäre, und ich fühl noch ne leichte Spannung, also wirklich nur relativ leicht bemerkbar.
Soll ich jetzt Klimmzüge eher weniger machen oder ganz normal die Muskeln reizen, bis ich die Übung nicht mehr sauber durchführen kann? Wäre das dann Überkompensation? ^^ habe das Prinzip glaub ichb nicht so verstranden. Im prinzip wird doch da etwas nur komplizierter beschrieben als es ist, oder? WEil eigtl. heißt es doch nur, dass man mehr davon hat, alle 2 Tage zu trainieren als einmal pro Woche?!

[Grrmpf]

Muskeln wachsen zwischen den Einheiten. Dafür brauchen sie Zeit. Wartest du zu lange bauen die Muskeln sich aber auch wieder auf das Ausgangsniveau ab.

Von daher sollte das nächste Training nicht zu früh und nicht zu spät folgen.

Wieviele Tage Abstand bei dir optimal sind hängt von vielen Faktoren ab. Da hilft ausprobieren.


Mit Training zwei mal die Woche kannst du am Anfang nicht viel falsch machen.

[donytoni]

jo. Aber was genau ist jetzt Superkompensation?

[Domnl]

jo. Aber was genau ist jetzt Superkompensation?

Superkompensation ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit über die Trainingseinheiten hinweg. Deine Beschreibung vom Eingangsbeitrag ist schon richtig.

Du reizt den Muskel in TE-a. Nun braucht er eine Gewisse Zeitspanne X bis er regeneriert ist. Durch den Reiz und die daraus gewonnene Regeneration adaptiert der Muskel an, die an ihn gestellten Forderungen. Ist X nun zu kurz kann der Muskel nicht adaptieren. Ist sie zu lang adaptiert er zwar, aber baut danach wieder ab, da kein neuer Reiz erfolgt.

Die Superkomensation ist nun das Prinzip des wiederholenden Reizes, der genau dann einsetzt, wenn die Adaption abgeschlossen ist. Wenn man diesen Punkt geschickt wählt, erreicht man das größte Muskelwachstum.

Das Prinzip in Kurz: So viel Pause wie nötig, aber so kurz wie möglich.

[donytoni]

Ist es richtig, dass ich dann wieder trainiere, wenn ich keinen wirklichen Muskelkater hab, sondern nur noch leichte Verspannungen. Nennen wir es mal zu 90% regeneriert. Oder muss ich warten, bis ich zu 100% regeneriert bin? Wo ist der Trainingseffekt größer?

[Domnl]

Ist es richtig, dass ich dann wieder trainiere, wenn ich keinen wirklichen Muskelkater hab, sondern nur noch leichte Verspannungen. Nennen wir es mal zu 90% regeneriert. Oder muss ich warten, bis ich zu 100% regeneriert bin? Wo ist der Trainingseffekt größer?

Das kann man nicht so pauschal beantworten. Die Theorie sagt, dass der Trainingseffekt dann am größten ist, wenn dein Muskel vollständig regeneriert und gewachsen ist. Allerdings kannst du das überhaupt nicht wissen, wann es soweit ist. Muskelkater ist schon mal ein gutes Indiz dafür, dass eben noch nicht alles regeneriert ist. Allerdings könnte man auch mit leichtem MK trainieren. Das sind eben Erfahrungswerte, die jeder selbst machen muss.

Wenn ich z.B. in den Armen noch leichten MK von der Einheit dafür habe, geh ich trotzdem trainieren. Ganz einfach.

Wenn ich allerdings, wie z.B. heute, immer noch unheimlichen MK im ***** und den Beinen von einer masochistischen Beineinheit am Montag habe, werde ich schlichtweg heute nicht Kreuzheben machen, obwohl es im Plan stünde. Das muss man eben selbst wissen.